Наскільки корисний Cheat-Day Bodylab DE
Під час дієти, фази визначення або фази нарощування м’язів часто дотримуються суворі правила харчування. Це не тільки має сенс для довгострокового успіху, але також відіграє ключову роль у успіху. Тому зазвичай трапляється, що ласощі з буфетного торта, влітку морозиво, піца, донер-кебаб або стейк з порцією смаженої картоплі, шоколадна плитка або інший `` солодкий гріх '' не входять в план дієти на цих етапах. Тим не менше, бажання цього не зникає у нас з голови - мета чи ні.
Що таке обманний день?
Як зазначено вище, День обману настав Чит-день. Ваш звичайний план харчування передбачає певну кількість калорій на день - наприклад, при схудненні під Ваші потреби в калоріях. У День шахраїв ви можете обдурити і побалувати себе чимось, чого ви так чекали весь тиждень. Це може бути щось пікантне або солодке, залежно від ваших особистих переваг. Не слід масово перевищувати розраховану потребу в калоріях, щоб не загрожувати довгостроковому успіху, але в цей день ваш метаболізм повинен бути порушений.
Чому обманний день?
Ви отримаєте кілька відповідей на це питання:
Зміна раціону простіше
Багато підходять до дієти з радикальною зміною раціону. Раптом заборонено все, що було знайдено в цукерковій шафі або що було поставлено на стіл як досить калорійний харчовий компонент. Шоколадна плитка між ними або шматок пирога з кавою, ваша улюблена (але, на жаль, не низькокалорійна) паста з макаронів в сусідньому італійському ресторані або гамбургер з пивом. Але такий радикальний крок також несе в собі ризик того, що в якийсь момент ви захочете всіх смаколиків одночасно і зіпсуєте успіх на кілька тижнів протягом декількох днів. Але якщо в тижні є День шахраїв, цього дня на стіл можна поставити одну або кілька речей із цієї категорії, і ви зможете задовольнити свої таємні побажання щодо їжі.
Ваша витривалість буде зміцнена
Тим, хто з нетерпінням чекає накрутки протягом тижня і не стримується, часто легше витримати в інші дні. Зазвичай на наступний день ви все ще ситі і не маєте проблем з поверненням до фактичного плану харчування. Ви насолоджувались іншим смаком, можливо, зустрічалися з друзями і можете повернути приємний спогад на наступний тиждень. Навіть шматок пирога з мамою, мангал у сусідів або щедрий сніданок з коханою людиною вдома - ви повинні пригощатись цим раз на тиждень.
Метаболізм стимулюється
Більшість людей знайомі з неприємним ефектом йо-йо після дієти. Кілограми швидко повертаються - з набагато меншими зусиллями.
Завдяки поєднанню силових тренувань, витривалості та/або тренувань HIIT та правильної дієти, ви вже визначаєте вирішальний курс, що на цій фазі схуднення вона буде іншою. Тренування також стимулюють метаболізм, також можуть допомогти спеціальні вправи, а деякі варіанти дієти або інгредієнти також можуть мати позитивний вплив на метаболізм. Спеції, такі як куркума, чилі чи імбир, мають стимулюючий вплив на ваш метаболізм - тому приправляйте їх сильно, ви не просто надаєте аромат.
Cheat Day також стимулює метаболізм за рахунок збільшення споживання їжі. Це знижується до низького рівня при обмеженому споживанні їжі - що може призвести до ефекту йо-йо після фази дієти. Cheat Day допомагає підтримувати метаболізм, оскільки день із більшою кількістю калорій стимулює.
Тим не менше, є кілька речей, які потрібно враховувати в День обману. Ви не хочете загрожувати своєму довгостроковому успіху, тому вам слід встановити деякі правила для особливого дня тижня.
Смачні ласощі на День шахраїв
Арахісова закуска між ними
На що потрібно стежити за Днем читів?
Загалом - вже попереду Починаючи зміну дієти, у списку справ є кілька речей:
- Поставте мету
- Встановіть часові рамки, за які має бути досягнута мета
дуже рішуче:
- розрахувати потребу в калоріях на день і тиждень
Залежно від мети, останній пункт зокрема сильно відрізняється. Для схуднення необхідний дефіцит калорій, а для прагнення до більшої м’язової маси кількість калорій на день потрібно збільшити.
Ми маємо для вас два приклади:
1. Видалити ціль
- Заняття на столі протягом дня, легкі до помірних фізичних вправ тричі на тиждень. Самка, 32 роки, зріст 1,70 м і 70 кг.
Базальна швидкість метаболізму становить близько 1440 калорій - при роботі та тренуванні нормальна добова потреба становить близько 2100 в дні без фізичних вправ і 2400/2500 калорій у дні, коли виконується фізичне навантаження - тому тижневий баланс повинен бути 15 600 і 15 900 калорій для підтримки ваги. Для того, щоб створити дефіцит калорій і тим самим сприяти втраті ваги, ви можете зменшити кількість калорій до 500 ккал на день - у нашому прикладі ми припускаємо, що наш головний герой продовжує тренування приблизно на 1 годину (тобто зазвичай використовує 2500 калорій на тренувальні дні) і зменшив споживання калорій на 300 калорій на день. Тоді щотижневий баланс складає близько 14200 ккал.
2. Нарощування м’язів
- Ми залишаємося з подібним головним героєм, 32 роки, висотою 1,70, але важить лише 60 кг. Вона також працює за партою і займається спортом 3 рази на тиждень по 1 годині. Ваша базальна швидкість метаболізму дещо нижча - 1380 калорій - при роботі та фізичних вправах (силові тренування) ваш щоденний оборот становить близько 1900 калорій на дні без тренувань та 2250 калорій на дні з тренуванням. Для того, щоб мати можливість нарощувати м’язи, слід перевищити споживання калорій на 200-300 калорій - залежно від вашого бажання набрати масу. Однак у цьому випадку це слід робити за погодженням з тренером та відповідним планом тренувань - для того, щоб відповідно узгодити потребу та розподіл необхідних макроелементів - не слід нарощувати більше жирової маси, якщо це можливо.
У нашому прикладі ми вибрали двох жінок, але, звичайно, принцип може бути застосований і розрахований для чоловіків, які готові схуднути, або спортсменів у фазах набору маси.
В обох випадках дозволений день обдурювання, але не слід ігнорувати баланс калорій тижня. Наприклад, ви можете заощадити 100 додаткових калорій протягом 6 днів. Наприклад, 1 це означає - в середньому дозволено 2030 ккал на день, якщо відняти 100, це 1930 за 6 днів - в День обману ви можете споживати 2600 калорій, і ви все ще залишаєтесь у своєму щотижневому балансі калорій. Баланс калорій також можна змінити та відкоригувати за допомогою додаткових тренувань протягом тижня.
Щоб не ризикувати повернутися до старих зразків, слід свідомо визначитися з певними речами в День обману і насолоджуватися ними. Тут також слід зосередити увагу на здоровому та збалансованому харчуванні, а особливо нездорові речі не обов’язково повинні бути в меню. Тож, можливо, шматок фруктового торта і не стільки кремовий торт. Той чи інший може бути в такий день - якщо він залишається в калорійному балансі. Якщо вище цього, особливо нездорові представники їжі швидше кладуть себе в нелюбові ручки любові.
Незалежно від того, чи є у вас обманний день раз на тиждень або кожні 14 днів, це повністю залежить від вас та вашого середовища проживання. Якщо ви зустрічаєтесь із друзями раз на тиждень і любите їсти смачну їжу, спробуйте зробити цей день тижня своїм шахрайським днем. Загальна мотивація для схуднення страждає, якщо ви щотижня зіпсуєте приємний вечір або день, суворо утримуючись. Чим далі День обману, тим більшою повинна бути дисципліна.
Наша порада: Спробуйте обидва шляхи та особисто перевірте, з яким варіантом у вас більше успіху, і ви зможете жити краще. Тому що лише якщо зміна дієти також підходить для повсякденного використання, це може в кінцевому рахунку призвести до успіху. Від 0 до 100 інколи складніший шлях, тому, можливо, від 0 до 50 і з довгостроковим успіхом.
Питання про те, чи має сенс 1 або 2 чит-дні протягом 14 днів, можна вирішити само собою в довгостроковій перспективі, якщо ви зміните свій раціон. Ті, хто подружиться зі своєю новою харчовою концепцією та зробить її різноманітною, зазвичай настільки звикають через кілька тижнів, що деякі обманні дні просто забуваються або в ці дні не хочеться їсти дуже шкідливі речі. Якщо ви їсте калорійну дієту, жирна картопля фрі, шоколадна плитка або шматочок вершкового торта в певний момент будуть особливо важкими для вашого живота. Бажання справді солодких речей зменшується або зникає, коли ви подружилися з фруктами як післяобідньою закускою. Особливо для спортсменів білкові батончики з невеликою кількістю вуглеводів, цукру та жирів, але додатковою порцією білка, є смачною альтернативою шоколадним батончикам.