Наскільки важким ви повинні тренуватися, щоб залишатися у формі!
Ви коли-небудь замислювались, наскільки важко вам тренуватися? Ну, вибір правильної ваги - справа не випадкова. Ось як визначити витривалість, необхідну вам під час тренування.
Оскільки я маю блог "Залишайтеся в формі!", Звичайно отримувати щоденні запитання від читачів. Попри те, що більшість із них - «Як збільшити м’язову масу?», Часом мене запитують, з якою вагою хтось повинен тренуватися. Але відповідь на це питання відрізняється від людини до людини та від мети до мети.
Тому я вирішив написати зручний для розуміння посібник для спантеличених. Навіть якщо ви думаєте, що знаєте, яка вага підходить саме вам, непогано було б переконатися, що ви правильно думаєте. Це не завжди найважча вага, яку ви можете використовувати, або вага, яку використовує ваш партнер. Є певні речі, які потрібно врахувати.
Чому потрібно знати, як важко тренуватися?
Ну, відповідь одночасно проста і очевидна.
Якщо ви знаєте ідеальну вагу для тренувань, ви побачите найкращі результати. Будь то збільшення м’язової маси, розвиток сили чи схуднення.
Крім того, якщо ви знаєте правильну вагу для тренувань, ви не будете схожими на інших хлопців у спортзалі, які мають феноменальну стратегію. Якщо це день біцепса, я роблю це так: підніміть гантель, покладіть на нього трохи ваги і зробіть 20 повторень, поки я не втомлюся. За цей час кров направляється в м’язи, перекачуючи її. Вони думають, що роблять чудову роботу і що м’язи «ростуть» і продовжують з тією ж стратегією. Але, через 1-2 місяці без результату, вони повстають і кажуть собі: "Еее, ти не можеш рости, не приймаючи стероїдів!". Гірше того, він дивиться на хлопців, які знають кілька речей про тренування, і каже: "Подивіться на цей наркотик".
Залишивши такі речі позаду, давайте продовжувати свої проблеми. Зокрема, скільки ваги ви повинні тренувати?
Як я вже говорив на початку, відповідь відрізняється від вашої мети. Якщо ви хочете стати якомога сильнішим, оскільки ви займаєтесь таким видом спорту, як бокс, вам доведеться використовувати більшу вагу, ніж той, хто тренується лише для масового зростання. Ось чому ви бачите людей менш чітких і мускулистих, ніж культуристи, але набагато сильніших. А якщо ви хочете тренуватися на витривалість (тобто витривалість), вам потрібна ще менша вага.
- Силові тренування означають вибір ваги, що дозволяє зробити максимум 1-6 повторень.
- Тренування з обтяженням означає вибір гирі, з якою ви робите максимум 8-12 повторень.
- Тренування на витривалість вимагає меншої ваги, за допомогою якої ви можете зробити щонайменше 15 повторень.
Давайте детальніше розглянемо кожну мету.
1. Силові тренування
Найбільші та наймогутніші спортсмени у світі - загалом стронгмени, пауерліфтери чи олімпійські спортсмени - мають лише одну мету: стати сильнішими. Щоб піднімати величезні тягарі на змаганнях, це означає, що вам потрібно піднімати величезні тягарі під час тренувань. Це в основному означає підняття дуже, дуже важкої ваги.
Якщо ви хочете зосередитись на розвитку сили, вам доведеться зосередитися на складених вправах. Відштовхування, лежання, тяга, тяга, стояння на колінах та військові преси завжди повинні бути пріоритетом. Ці вправи залучають більше груп м’язів і більше суглобів, роблячи вас сильнішими в порівнянні з ізолюючими вправами (наприклад, згинання біцепса).
Періоди відпочинку також важливі. Оскільки важкі ваги дуже швидко втомлюють вас, перерви між вечорами тривалі, 3-5 хвилин.
Звичайно, щоб підняти 100 кг над головою, потрібна справжня розминка. Тому можна починати з вправ, які потрібно робити, але зі значно меншою вагою. Це підготує ваші м’язи та зв’язки, уникаючи нещасних випадків.
2. Тренування для збільшення м’язової маси
Навіть якщо ті, хто тренується для сили, в підсумку набирають масу, їх методи не максимізують збільшення м’язової маси (гіпертрофія). Бодібілдерам і любителям фітнесу потрібно дещо по-іншому підійти до визначення ідеальної ваги. У їхньому випадку вибір ваги, який дозволяє робити 8-12 повторень, забезпечує найкращу гіпертрофічну реакцію.
Але є кілька речей, які вам потрібно знати на цю тему:
- Ви повинні бути в правильній формі. Ви, напевно, бачили у Facebook забавні відео, на яких хлопці опускають планку на грудях або застряють під нею. Це приклад поганої форми та занадто великої ваги. Кожна вправа має свою правильну форму. Загалом, вам потрібно вміти контролювати свою вагу протягом усього руху. Для закінчення репетицій не потрібно використовувати баланс. Вам потрібно лише використовувати м’язи, над якими потрібно працювати, і ви не будете використовувати коліна або стегна для переміщення ваги. Є прості речі, які мають величезне значення. Тож застосовуйте їх на практиці!
- Зробіть «справжню» серію з 8-12 повторень. Звичайно, ви можете покласти невелику вагу на планку і зупинитися на 12 повторень, але це не справжня серія. Справжня серія означає, що десь близько 11-го повторення ви досягаєте невдачі, тобто ви вже не можете тримати правильну форму, а на 12-му повторенні ви майже здаєтесь. Якщо ви можете зробити 12-е повторення і навіть без проблем перейти до 13-го, вага занадто малий. Якщо ви можете зробити лише 4-5 повторень з правильною формою, то, очевидно, вага занадто великий. Отже, вибирайте ідеальну вагу!
3. Тренінг для витривалості м’язів
Не всі тренуються, щоб рости великими та сильними. Є такі спортсмени, як баскетболісти або футболісти, яким потрібна висока витривалість. Вони тренуються з меншою вагою і роблять більше повторень.
З часом м’язи цих людей трохи ростуть, але вони стають дуже стійкими до інтенсивності. Ось чому марафонці не дуже великі, навіть якщо вони відвідують спортзал, але вони можуть бігати годинами поспіль.
Для тренування м’язової витривалості потрібні гирі, з якими ви можете робити щонайменше 15-20 повторень. Через це м’яз не отримує досить великого стимулу для гіпертрофії або розвитку сили. Активуються певні м’язові волокна, які призначені не для того, щоб сильно рости, а для того, щоб витримувати постійний стрес.
висновок
Вибір ідеальної ваги повинен бути одним із перших дій, які ви робите. Як бачите, вибір ваги залежить від вашої мети.
Якщо ви шукаєте сили, вибирайте важкі ваги, якщо ви хочете мати м’язову масу, не перевищуйте 8-12 повторень, а якщо ви хочете мати чудовий опір, виберіть роботу з вагою, яка дозволяє щонайменше 15 повторень.