Наскільки важливі калорії в раціоні
Не обов'язково. Калорії відіграють важливу роль у харчуванні, але не всі мають однаковий вплив на вашу фігуру. Організм переробляє калорії по-різному залежно від їх джерела. Найчастіше якість важливіша за кількість.
Які калорії?
Перш за все, необхідно зрозуміти, які калорії і яку роль вони відіграють. Калорія - це одиниця енергії. Калорії необхідні для виживання. Щоденна потреба в калоріях визначається численними факторами, такими як вік, вага, рівень фізичної активності та співвідношення м’язової маси/жирової тканини кожної людини.
Люди з активним способом життя мають високу калорійність. Спортсмен або культурист може споживати понад 5000 калорій на день, не набираючи ваги, але така ж кількість калорій має руйнівний вплив на сидячу людину.
Це також одна з причин, чому стандартні дієти, які ви знайдете в Інтернеті або в журналах, працюють не для всіх. Наприклад, людина з активним способом життя може схуднути, споживаючи 1800 калорій щодня, а інший, хто проводить цілий день в офісі, може набрати вагу, дотримуючись тієї ж дієти. Ось чому важливо вибрати індивідуальний раціон, який враховує індивідуальні потреби.
Якість проти сума
Іншим важливим аспектом є якість калорій у щоденному раціоні. Важливо розуміти, що здорове харчування - це не те саме, що їсти, щоб схуднути. 500 калорій лосося мають набагато вищу біологічну та харчову цінність порівняно з 500 калоріями картопляних чи шоколадних чіпсів.
Теоретично ви можете схуднути, вживаючи шкідливу їжу щодня, доки ви не перевищуєте добову потребу в калоріях, але ця "стратегія" не буде працювати в довгостроковій перспективі. Наслідки відчуються негайно - відсутність енергії, втома, целюліт, затримка води, вугрі, порушення обміну речовин та підвищений ризик діабету, високого рівня холестерину та інших проблем. З часом ви наберете вагу.
З іншого боку, якщо ви їсте здорову їжу і відмовляєтесь від переробленої, вага вашого тіла з часом буде коригуватися. Звичайно, умовою є не перевищення калорійності. У великих кількостях корисна їжа може нашкодити фігурі так само, як і оброблена їжа. Якщо ви хочете схуднути і зберегти свою вагу, все слід споживати в міру.
Калорії та час перетравлення їжі
Те, як організм переробляє споживані калорії, багато в чому залежить від часу перетравлення їжі. Риба засвоюється приблизно за 12 годин, курка - за 24 години, а свинина - до 72 годин.
Порядок споживання їжі, метаболізм кожної людини, бактерії в кишечнику, проблеми з травленням (якщо такі є) - усі ці фактори впливають на час травлення та ступінь засвоєння калорій в організмі.
Ось приклад - нещодавні дослідження показали, що із 170 калорій, що містяться в порції сирого фундука, лише 129 насправді засвоюються. Дослідники також виявили, що люди з ожирінням поглинають більше калорій з їжі через те, що у них збільшена кількість бактерій у кишковій флорі - бактерій, які мають здатність ефективно переробляти їжу.
Інші дослідження показали, що похибка при визначенні добової калорійності становить 25% саме через велику кількість факторів, що впливають на спосіб переробки калорій. Крім того, інформація на етикетці продуктів харчування часто застаріла або неточна.
Потрібно порахувати калорії?
Якщо розглядати більшість досліджень, надзвичайно складно точно розрахувати добову норму калорій. Тому нам слід більше зосередитися на макроелементах, відповідно на добовій потребі в білках, вуглеводах та жирах. Пам'ятати:
- 1 грам білка = 4 калорії
- 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- 1 грам жиру = 9 калорій
Багато хто вважає, що також слід враховувати алкоголь (1 грам алкоголю = 9 калорій), але думки розділилися. Оскільки людському організму не потрібен алкоголь, щоб вижити, алкоголь не можна вважати макроелементом.
Співвідношення макроелементів у дієті має найбільше значення в щоденному раціоні, чи хочемо ми схуднути чи набрати вагу.
- порція картопляних чіпсів (28 г) забезпечує 155 калорій, 1,9 грама білка, 14 грамів вуглеводів і 10 грамів жиру.
- 2 яйця містять 140 калорій, 12 грамів білка, 10 грамів жиру і 0 вуглеводів.
Чіпси багаті на трансжири і не мають харчової цінності. Яйця, незважаючи на таку ж кількість калорій, є чудовим джерелом білка та амінокислот. Ці поживні речовини допомагають розвивати і відновлювати м’язову масу, підвищують ситість і корисні для здоров’я. Порція чіпсів і два яйця мають однакову калорійність, але зовсім іншу харчову цінність.
Це також добре знати макроелементи по-різному впливають на організм. 100 калорій з вуглеводів матимуть інший вплив у порівнянні зі 100 калоріями з білка.
Якщо ви витрачаєте весь день на підрахунок калорій, навряд чи вам вдасться досягти запропонованої ваги. Швидше, спробуйте розрахувати добову потребу в калоріях приблизно за індивідуальними параметрами (вік, рівень активності тощо), а потім визначте оптимальну кількість білка, вуглеводів та жирів. Дієтолог може зробити це за вас! 🙂