Жіноча програма бодібілдингу - HOLIFIT

Спеціальна жіноча програма бодібілдингу

Практика бодібілдингу досі є дуже конфіденційною серед жінок. Однак, якщо розумно займатися, це може дати чудові результати. У цій статті ми пом’ятимо всі забобони та надамо всю інформацію про тренування, програму чи харчування.

бодібілдингу

Жінки та бодібілдинг:

Перші кроки у ваговій кімнаті можуть бути дуже лякаючими для жінки: безліч дивних машин, переважно чоловіче населення може викликати у вас бажання повернутися на підбори ... Або, в кращому випадку, обмежитися використанням кардіотренажерів навчання та відомі аддукторні машини. Однак, якщо у вас вистачило мужності взятися за справжню програму бодібілдингу, без сумніву, результати будуть.

Пані, ви хочете почати займатися бодібілдингом, але не знаєте, з чого почати, ви потрапили в потрібне місце !

Бодібілдинг для гарненького жіночого тіла:

Коли жінки говорять про бодібілдинг, вони часто бояться стати м’язовими горами і тому воліють проводити години, роблячи кардіо, щоб подовжити м’язи ...

Будемо зрозумілі, кардіо ніколи не подовжувало м’язи, і жінкам не вистачає тестостерону для нарощування значної м’язової маси. Ви, безсумнівно, бачили жінок-культуристів із деформованою статурою: це результат використання анаболічних речовин, які штучно підвищують рівень тестостерону, і для вас немає ризику досягти цих крайнощів. Отже, ось ваші два основні виправдання, які ви змістили в сторону

Що, якби ми зараз побачили переваги, які б вам довелося розпочати? !

Ви маєте рацію хотіти залишатися сексуальною та жіночною, проте тренування з обтяженнями для жінок можуть дозволити вам збільшити м’язову масу, яка в свою чергу спалює більше жиру. Простіше кажучи, мускулиста жінка, безумовно, буде більш підтягнутою, але також буде спалювати більше калорій, уникаючи проблем із вагою. !

Якщо ви ще не впевнені, я запрошую вас прочитати статтю: Чому жінки повинні займатися силовими тренуваннями? ?

Для інших давайте проникнемо в суть справи і подивимося, якого типу програми вам слід дотримуватися.

Програма бодібілдингу для жінок:

Якщо ви тільки починаєте, ви, мабуть, не знаєте, з чого почати, і ви загубилися в маси інформації, яку знайшли в мережі. Тому я вирішив полегшити вам життя, запропонувавши вам 12-тижневу програму, яка допоможе вам вийти на правильний шлях.

Ця програма, організована в 3 цикли по 4 тижні, має на меті дозволити вам збільшити силу, загальний фізичний стан, одночасно дозволяючи поліпшити пластику.

Спеціальна жіноча програма бодібілдингу: 5 основних правил

1- Розминка:

Кожне ваше заняття повинно починатися з розминки. Мета полягає в тому, щоб підняти температуру тіла і підготувати ваше тіло до зусиль в оптимальних умовах безпеки та працездатності. Розминка покращить еластичність зв’язок, м’язових волокон і сухожиль, а також збільшить частоту серцевих скорочень та інтенсивність скорочення серце. Тому важливо не нехтувати цим кроком.

Для отримання додаткової інформації про розминку я пропоную вам прочитати статтю: Чому і як розминку

2- Робота в повній амплітуді:

Слід віддавати перевагу амплітудній роботі, з одного боку, задля ефективності, оскільки повністю розтягнутий м’яз зберігає більше енергії і, отже, сильніший. З іншого боку, це допомагає захистити сухожилля, м’язові волокна та апоневроз м’язів. Також буде збережена рухливість суглобів.

3- Поважайте природні вигини хребта:

Будь-яких рухів, які спричиняють модифікацію природних викривлень нашого хребта, слід уникати, адже насправді, втрачаючи ці викривлення, наш хребет повинен витримувати тиск, що в кінцевому підсумку спричинить патології.

Для цього всі вправи повинні виконуватися в облицювальній ситуації, черевні відділи та хребти повинні бути скорочені, лопатки зближені. Погляд на фіксовану точку також допомагає утримувати спину в природних вигинах.

Якщо, незважаючи на ці вказівки, ви не можете тримати спину прямо, спробуйте зменшити вагу або змінити вправу !

4- Контроль швидкості:

Швидкість слід контролювати під час ексцентричної фази. Швидкість друку під час концентричної фази можна тоді і лише тоді, коли немає контакту вантажу з тілом. Також настійно не рекомендується встановлювати швидкість на керованих машинах, зокрема на шківах.

5- Дихайте добре:

Під час першої частини руху ви повинні мати грудне вдихання, потім на тій частині, де сили виражаються вентральним видихом. Дихання повинно бути безперервним без примусу і без фази апное.

Спеціальна жіноча програма бодібілдингу: з 1 по 4 тиждень

Протягом перших 4 тижнів робота буде виконуватися на кругових тренуваннях. Тобто ви будете робити серію вправ без часу на відновлення. Використовувані навантаження будуть відносно легкими, що дозволить технічно освоїти рухи. Цей вид роботи підготує ваше тіло до наступного циклу, одночасно покращуючи вашу витривалість та серцево-судинну спроможність.

  • Детальна інформація про програму для тижнів з 1 по 4

Спеціальна жіноча програма з бодібілдингу: 5-8 тиждень

У цьому циклі ми переходимо до нарощування м’язової маси. Зараз робота проводиться послідовно із часом відновлення.

Акцент робиться на нижній частині тіла, не нехтуючи верхніми частинами.

Кожен сеанс завершується сеансом HIIT для активації танення жирової маси.

Спеціальна жіноча програма бодібілдингу: з 9 по 12 тиждень

Для останнього циклу метою є оптимізація роботи, виконаної за перші 2 місяці. Програма складається з довших наборів для збільшення чіткості м’язів та усунення жирової маси. Сеанси HIIT будуть підтримуватися для оптимізації втрати жиру.

Створіть власну програму:

Якщо ви одна з тих жінок, які люблять брати справи у свої руки, швидше за все, через 12 тижнів ви захочете рухатися далі і будувати власну програму. Ось деяка інформація, яка допоможе вам у вашому бізнесі.

Використовуйте поліартикулярні рухи:

Поліартикулярні рухи - це основні рухи в бодібілдингу:

Присідання, тяга, випад, жим лежачи, підтягування, провали ...

Ці рухи найкращі для нарощування нежирної маси та спалювання жиру. Вони повинні стати наріжним каменем вашої програми бодібілдингу.

Інтегруйте ізоляційні рухи:

Ізолюючі рухи - це рухи, які дозволять цілеспрямовано опрацьовувати один м’яз, вони часто виконуються на навантажувальних машинах з керованим навантаженням.

Хоча поліартикулярні рухи повинні дозволяти активізувати нарощування м’язової маси, ізоляційні рухи дадуть м’язам чіткість. Тому важливо не нехтувати ними.

У статті: У якому порядку робити вправи для силових тренувань ви знайдете інформацію про те, як організувати розкол між поліартикулярними та ізолюючими рухами.

Не забувайте змінювати:

Програму силових тренувань слід регулярно міняти, щоб уникнути застою, тому я рекомендую робити цикли максимум від 3 до 7 тижнів. Зміни можуть стосуватися кількості повторень, інтенсивності роботи або часу відновлення.

Жіноча програма бодібілдингу та кардіо:

Ваша 12-тижнева програма пропонує різні форми кардіотренування, ось кілька основ, щоб зрозуміти, як це працює.

Це найкращий спосіб спалити жир. Дійсно, на відміну від класичного кардіо, сеанс HIIT спалює жир до 48 годин після закінчення сеансу.

В ідеалі вибирайте кардіотренажер, що дозволяє рухати всім тілом (весляр або еліптичний тренажер). Ідея полягає в тому, щоб працювати з інтервалами, наприклад, ви будете повністю прискорюватися протягом 20 секунд, потім знижувати інтенсивність на 10 секунд і повторювати цей цикл протягом 20 хвилин. Робочий час можна адаптувати відповідно до вашого фізичного стану, але ви повинні бути обережними, щоб не відпочивати довше, ніж працюєте !

Кардіо низької інтенсивності:

Це найпопулярніша форма кардіотренування серед жінок, але далеко не найефективніша, коли мова йде про спалювання жиру. Однак він ідеально підходить для активного відновлення. Виберіть кардіотренажер або вийдіть на пробіжку на відкритому повітрі і підтримуйте інтенсивність, з якою ви зможете говорити.

Програма бодібілдингу для жінок та харчування:

Харчування - це основна частина вашого прогресу. Справді, те, що ви кладете на тарілку, є настільки ж важливим, як і силові тренування, які ви будете виконувати. Однак кожна людина різна, саме тому кожен план харчування повинен бути адаптований та персоналізований.

Ось деяка інформація, яка допоможе вам у розробці спортивного раціону.

Калорії:

Калорії - це паливо, яке не тільки забезпечує тілу достатньо енергії для виконання тренувань з обтяженням, але й підтримує життєво важливі функції. Кількість калорій у їжі залежить від її складу. Кожна їжа складається з білка, вуглеводів і жиру, ці три елементи називаються макроелементами.

Кожна людина потребує різної кількості калорій. Це залежить від вашої базальної швидкості метаболізму, яка кількість калорій витрачає ваше тіло на ці життєво важливі функції. Але ця кількість буде збільшуватися залежно від ваших фізичних навантажень (спорт, ходьба, робота тощо).

У всіх різні люди, і ця кількість коливатиметься у кожного суб’єкта, однак прийнято вважати, що жінки мають нижчий обмін речовин, ніж чоловіки, через меншу м’язову масу.

Білки:

Білок складається з амінокислот, які є основою для нарощування м’язів. Дійсно, бодібілдинг спричинить стрес і руйнування волокон, які повинні бути компенсовані достатнім надходженням білка.

Кожен грам білка складає 4 калорії, але не всі джерела білка є рівними.

Деякі хороші джерела білка включають:

  • Яйця
  • М'ясо
  • Кіноа
  • Бобові культури
  • Соєві боби

Вуглеводи:

Вуглеводи - це всі цукри, прості чи складні. Коли принаймні три молекули цукру пов'язані, ми говоримо про складний цукор: овес, овочі, крупи ...

Слід уникати простих вуглеводів, а ваш раціон повинен складатися переважно зі складних вуглеводів. Вони засвоюються довше і запобігають стрибкам інсуліну, що сприяють накопиченню жиру.

Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії. Хороші джерела ви знайдете в:

  • коричневий рис
  • Вівсянка
  • Брокколі
  • Банан
  • Солодка картопля

Жири:

Безперечно, макроелементи мають найгіршу репутацію, без сумніву, завдяки кампаніям охорони здоров’я, які закликають нас їсти менше жиру і менше цукру. Проте ліпіди необхідні для нормального функціонування нашого організму. Незамінні жирні кислоти допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, а також підтримують нормальну роботу наших органів. Хоча є хороші жири, є деякі, яких слід уникати: Насичені жири! Він є скрізь в оброблених продуктах. Якщо ви читаєте ярлик з гідрованим жиром, тікайте !

Нарешті, важливо зазначити, що жир не робить вас товстим. Збільшення ваги зазвичай викликане вживанням занадто багато вуглеводів.

Кожен грам жиру забезпечує 9 калорій.

Хороші джерела можна знайти в:

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Адвокат
  • Горіхи
  • Мигдаль

Тренування з обтяженнями та дієта "НИЗЬКИЙ ВУГЛЕВІД"

Як я вже говорив раніше, вуглеводи часто є причиною збільшення ваги, саме тому дієти з низьким вмістом вуглеводів часто рекомендують для схуднення. Якщо при такому харчуванні перші кілограми розтануть, як сніг на сонці, довгострокові наслідки будуть негативними. У жінок може порушуватися гормональна система, що може призвести до порушення сну або втрати щільності кісткової тканини. Ось чому я не рекомендую такий тип дієти на тривалий термін, набагато віддаючи перевагу збалансованому харчуванню. Якщо ви хочете піти далі, я запрошую вас прочитати статтю, яку я написав про циклічне годування.

Харчові добавки та бодібілдинг для жінок:

Хоча я вважаю, що дієта повинна максимально відповідати нашим потребам, мушу визнати, що вживання дієтичних добавок іноді може полегшити вам життя. Будьте обережні, харчові добавки ні в якому разі не повинні замінювати їжу. !

Основною дієтичною добавкою, яку вам може знадобитися, є білковий порошок (я настійно не раджу сироваткові білки, що надходять з молока та шкодять здоров’ю).

Як ми вже бачили, білок є основою нарощування м’язів, але на робочому місці важко з’їсти курячі грудки. У цьому контексті білковий порошок стає чудовим союзником.

Існує безліч спеціальних дієтичних добавок для бодібілдингу, однак, я думаю, протеїновий порошок вийшов для своєї зручності; інші - аж ніяк не обов'язкові для людини, яка дотримується повноцінного режиму харчування.

Дами, тепер у вас є основи для початку вашої програми з бодібілдингу, все, що вам потрібно зробити, це вибрати тренажерний зал і розпочати !