Наскільки важливим є правильне дихання для боротьби зі стресом та здоров’ям Блог - Фітнес
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
П’ятниця, 12 квітня 2019 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Здоровий спосіб життя
Немає сумнівів, що стрес є однією з найпоширеніших причин багатьох захворювань сьогодні. Одним з найпростіших способів позбутися стресу є правильне дихання. Сумна частина полягає в тому, що дуже мало хто з нас все ще знає, як правильно вправляти дихання, щоб повністю отримати користь від його позитивних наслідків. Сьогодні ми разом дізнаємось, які 6 найкращих вправ для релаксації.
Усі реакції організму на занепокоєння та стрес, такі як почастішання серцебиття, гіпервентиляція або високий кров’яний тиск, можна контролювати за допомогою певних відповідних дихальних технік, не потребуючи спеціального обладнання.
Наскільки важливим є правильне дихання для здоров’я?
Правильне дихання - один із методів, за допомогою якого ми забезпечуємо оптимальне функціонування тіла та розуму. Це також призведе до зниження напруги, створення стану розслабленості та спокою і навіть зниження рівня стресу.
Дослідження того, як ми дихаємо, показали, що просте управління диханням викликає глибокі стани розслаблення та підвищує температуру тіла, сприяючи встановленню спокою.
Респіраторна терапія успішно застосовується при лікуванні таких медичних проблем, як:
• хронічна втома
• головний біль
• порушення сну
• тривога і фобія
• підкреслені стани фізичної та психічної напруги
• гіпервентиляція
• проблеми з концентрацією
• напади паніки
• депресія
• хвороба серця
Пам'ятайте, що дихальні вправи - це лише один із компонентів процедур, необхідних для лікування різних недуг, а не їх заміна.
Дві цікаві відомості полягають у тому, що 70% токсичних речовин, що виробляються в нашому організмі, виводяться за допомогою дихання, але також і те, що наш спосіб дихання першим страждає від стресу та негативних емоцій.
Хоча вплив техніки дихання на тривожність ще недостатньо вивчений для підтвердження певних причинно-наслідкових зв’язків, багато експертів заохочують використовувати дихання як засіб підвищення обізнаності. Давайте подивимося, які вправи радять нам робити експерти, щоб краще дихати, і з’ясувати, чи справді просте дихання так просто.
Ситуації, в яких правильне дихання має важливе значення:
1. Можливо, ви помітили, що, отримуючи погані новини або паніку, ви дихаєте коротко і поверхнево. Як ви одужаєте? Сядьте в зручне місце, витягнувши руки біля тіла і трохи розставивши ноги. Дихайте повільно, глибоко, у регулярному темпі. Дихайте носом, рахуючи від 1 до 6, і так само повільно видихніть ротом протягом 6 секунд. Продовжуйте цю вправу без пауз і не затримуючи дихання, поки не відчуєте, що повернетеся до стану спокою.
2. Тим, хто страждає від занепокоєння, слід навчитися специфічній техніці дихання, яка називається черевним диханням. Ця правильна техніка дихання імітує дію заспокійливого, який заспокоює вас і зменшує занепокоєння. Сядьте на спину або сидячи однією долонею на грудях, а іншою на животі і починайте дихати «зі живота». Вдихайте повільно і глибоко (протягом 3-4 секунд), збільшуючи живіт (долоню, притиснуту до живота, потрібно висунути вперед, а ту на грудях - нерухому). Затримайте дихання на 3-4 секунди, а потім повільно видихніть. Знову зробіть паузу на 3-4 секунди і відновіть вправу. Практикуйтеся по 5-10 хвилин двічі на день протягом трьох тижнів. Роблячи це щодня, правильно, ви зможете, коли вам це буде потрібно, контролювати свою тривогу та значно зменшити стрес.
3. Якщо ви боїтеся літака, швидше за все, пульс прискорюється, у вас в грудях коротке, поверхневе, ривкове дихання. Для заспокоєння використовуйте дихальну вправу на живіт, описану в стані тривоги. Вдихніть через 4 секунди, затримайте дихання ще на 4 секунди і видихніть ще на 4 секунди.
4. Якщо ви страждаєте безсонням. Якщо це викликано стресом, існує техніка дихання 4-7-8, яка, як кажуть, негайно викликає сонливість. Ляжте в ліжко, максимально розслаблені, спорожніть свій розум від турбот і думок. Закривши рот, повільно вдихайте, рахуючи до 4, затримайте повітря в грудях, рахуючи до 7, потім глибоко видихніть, рахуючи до 8. Повторіть цю техніку дихання, і ви відчуєте, як ви розслабляєтесь і врешті засинаєте. Вправи сприяють кровообігу і уповільнюють серцебиття. Це також може супроводжуватися розслаблюючою музикою.
Види дихальних вправ
Якщо вищезазначені методи спрямовані на вирішення конкретних ситуацій, є кілька дихальних вправ, які спеціалісти рекомендують нам виконувати незалежно від того, є у нас проблеми зі здоров’ям чи ні.
Ми трохи говорили про це в попередньому розділі, але такий тип дихання рекомендується незалежно від потреб вашого тіла. Форма цієї вправи також рекомендується для тих, хто співає вокально.
Ляжте на ліжко і покладіть одну руку на груди, а іншу - на низ живота. Глибоко вдихніть носом, щоб діафрагма, головний м’яз вдиху, створювала розширення легенів (без підняття грудної клітки). Мета - робити 6-10 глибоких, повільних вдихів на хвилину протягом 10 хвилин щодня.
Ви повинні відчути стан негайного глибокого розслаблення, а також того, як знижується пульс і артеріальний тиск. Практикуйте черевне дихання щодня протягом 6-8 тижнів, щоб спостерігати сприятливий вплив на зменшення стресу.
Цей тип дихальних вправ рекомендується також у будь-якій іншій стресовій ситуації.
Спробуйте практикувати цю вправу глибокого дихання в тихому просторі, без можливих тривожних факторів. Відмовтеся від одягу, який вас турбує, наприклад, від взуття чи куртки. Важливо почуватися максимально комфортно.
Сядьте на крісло, поклавши голову на спину, витягнувши руки з боків предмета меблів і долонями догори. Коліна повинні бути трохи розведені (не схрещувати ноги).
Немає повного розслаблення без абсолютної зосередженості на диханні. Вдихайте і видихайте повільно, у регулярному темпі.
Спробуйте наповнити легені повітрям природним шляхом, уявляючи, як потік повітря потрапляє в органи дихання, ніби він заливає вашу систему.
Дихайте носом, а видихніть ротом.
Вдихайте повільно і регулярно, рахуючи від 1 до 5.
Видихайте так само повільно протягом 5 секунд.
Продовжуйте цю послідовність, поки не відчуєте спокою. Не робіть пауз і не затримуйте дихання, нехай повітря постійно циркулює.
Практикуйте цю розслаблюючу дихальну вправу протягом 3-5 хвилин, один раз на день або коли ви хочете позбутися стресу.
3. Збалансоване дихання або Сама Врітті
Баланс абсолютно необхідний для правильного функціонування тіла та розуму, починаючи з дихальної функції. Для початку зробіть повільний вдих, рахуючи до 4, а потім видихніть стільки ж часу, просто на ніс.
Мета полягає в тому, щоб дихати послідовно, встигаючи збільшити відлік до 6 або 8.
Ефектом, який ви повинні відчути, є заспокоєння нервової системи та покращення сили концентрації уваги, принаймні так стверджують майстри йоги. Цю вправу рекомендується проводити безпосередньо перед сном, якщо у вас виникають проблеми зі сном.
4.Капалабхаті або Дихання для чіткого мислення
Ця дихальна вправа починається з глибокого вдиху, після чого відбувається швидке вигнання повітря, стискаючи низ живота, як через ніс. Після того, як вам вдасться освоїти послідовність, повторіть цикл 10 разів, не роблячи пауз.
Вправи Капалабхаті рекомендуються відразу після пробудження вранці або під час підготовки до інтелектуально чи фізично важких занять.
5. Чергування носового дихання
Йоги використовують цю вправу для розумового врівноваження, вважаючи, що це допомагає встановити зв’язок між двома півкулями головного мозку. Зручно сядьте в медитативну позу, а потім розташуйте великий палець правої руки над ніздрею з тієї ж сторони обличчя. Глибоко вдихніть ліву ніздрю, поки не відчуєте задишки, закрийте ліву ніздрю кільцем і повільно видихніть правою ніздрею.
Продовжуйте цю послідовність, вдихаючи через праву ніздрю, потім закривши її великим пальцем і повільно видихаючи через ліву ніздрю. Ця вправа допоможе вам ефективно сконцентруватися і підбадьорити себе у напружені та виснажливі моменти.
Не рекомендується практикувати цю дихальну вправу перед сном.
Щоб усунути накопичену напругу, закрийте очі та зосередьтеся на послідовному напруженні та розслабленні кожної групи м’язів, вдихаючи глибоко та видихаючи якомога повільніше. Почніть з пальців на ногах і підошвах, потім продовжуйте з колін, стегон, сідниць, живота, грудей, рук, шиї, щелепи та очей. Робіть вдих носом і рахуйте до 5, зберігаючи напружені м’язи, а потім роблячи видих ротом, розслабляючи м’язи.
Ви можете робити цю вправу вдома, в офісі або за кермом. Якщо з’являється почуття запаморочення, прискоріть дихання.
Остання дихальна вправа, яку спеціалісти рекомендують нам практикувати, це позитивна візуалізація. Все, що вам потрібно зробити - це закрити очі, повільно вдихнути і видихнути, уявляючи місце, де ви хотіли б бути. Таким чином, тіло розслабляється, а негативні думки замінюються образами, що викликають позитивний загальний стан.
У такі стресові часи вкрай необхідно використовувати будь-який спосіб «зняття напруги», і правильне дихання - це один із перших кроків, який ми можемо зробити легко і безкоштовно.