Наскільки вуглеводи небезпечні для силуету Natur House
Наскільки небезпечні вуглеводи для фігури?
Про вуглеводи сказано багато речей, які вважаються або друзями, або ворогами фігури. Часто звинувачують у тому, що вони відповідають за набір ваги, також правда, що вони є основним джерелом енергії для людського організму та «паливом», яке безпосередньо доступне для фізичної та інтелектуальної діяльності. Замість того, щоб уникати їх взагалі, краще знати їх і навчитися керувати ними, збалансовано включаючи їх у наш щоденний раціон.
Як ми можемо це зробити? Враховуючи все, що ми зараз знаємо про вуглеводи.
У якій пропорції слід вживати вуглеводи?
Споживання енергії вуглеводів відповідає 4 калоріям на грам. Збалансоване харчування вимагає, щоб від 50% до 60% надходило з вуглеводів. З них між 20 і 35 грамами має бути клітковина.
Вуглеводи важливі для здоров’я?
Наукові дослідження останніх років показали важливість вуглеводів для покращення загального стану здоров'я. Дієтологи стверджують, що дієта, що містить оптимальний рівень вуглеводів, може допомогти запобігти накопиченню жиру в організмі, і харчові волокна, які також є вуглеводами, допомагають кишечнику нормально функціонувати.
Які найкращі джерела вуглеводів?
Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, які в свою чергу забезпечують організм різними поживними речовинами, необхідними для його нормального функціонування. З цієї причини рекомендується, щоб споживання вуглеводів у щоденному раціоні надходило з різних джерел їжі, щоб дієта містила оптимальну кількість необхідних поживних речовин та харчових волокон, корисних для регулювання кишкового транзиту.
Скільки видів вуглеводів?
Вуглеводи можна класифікувати на прості вуглеводи (моносахариди та дисахариди) або цукру та складні вуглеводи (олігосахариди та полісахариди), такі як макарони, хліб та крупи. Дієтологи рекомендують складні вуглеводи, але враховуючи певний здоровий вибір. Наприклад, цільного зерна замість оброблених круп і цільнозернового хліба та макаронних виробів замість варіантів, що містять біле борошно.
В останні роки було запроваджено поняття глікемічного індексу - системи класифікації, яка враховує, як вуглеводи засвоюються організмом.
Продукти з низьким глікемічним індексом нижче 55 включають макарони, сочевицю, яблука, груші, апельсини, виноград, нежирний йогурт та шоколад.
Серед продуктів із середнім глікемічним індексом від 55 до 70 ми перелічуємо рис басмати, банани, вівсянку, безалкогольні напої, кукурудзу, ананас та білий цукор.
З категорії продуктів з високим глікемічним індексом, понад 70, ми згадуємо білий хліб, запечену або смажену картоплю, кукурудзяні пластівці, мед та білий рис.
Який глікемічний індекс їжі?
Цей показник показує швидкість підвищення рівня глюкози в крові після вживання їжі, що містить вуглеводи. Глікемічний індекс є важливим з точки зору контролю апетиту та є важливим для діабетиків та харчування спортсменів. Вплив їжі на рівень глюкози в організмі класифікується на основі еталонного харчового продукту, такого як хліб або глюкоза. Це вимірювання називається глікемічним індексом (ГІ).
Наскільки важливий для організму глікемічний індекс?
Вуглеводи з високим глікемічним індексом відповідають за швидке підвищення рівня глюкози в крові, що викликає реакцію організму на інсулін. Ці вуглеводи є одними з основних винуватців надмірної ваги та супутніх захворювань, таких як діабет. Вуглеводи, які слід включати в раціон, - це ті, що мають низький глікемічний індекс, головним чином продукти з високим вмістом клітковини. Ці продукти допомагають знизити рівень тригліцеридів і поліпшити реакцію організму на інсулін.
Нам потрібно виключити вуглеводи зі свого раціону?
Ми повинні пам’ятати, що у випадку вуглеводів не потрібно вдаватися до крайніх рішень. Справжньою проблемою є надлишок вуглеводів, незалежно від їх глікемічного індексу. Перш ніж оцінювати якість вуглеводів у раціоні, необхідно оцінити їх кількість. Наприклад, замість того, щоб взагалі відмовитися від макаронних виробів з непросіяного борошна, краще виключити вживання тортів, бісквітів, кренделів або хліба з білого борошна.
Споживання вуглеводів також слід розподіляти протягом дня, під час основних прийомів їжі протягом дня та перекусів між прийомами їжі. Щоденне меню може включати цільнозернове печиво, знежирене молоко, фрукти, овочі та цільнозерновий хліб, що є джерелом складних вуглеводів.