Наслідки сидячого способу життя та способи переходу до активного життя; Мій Легкий Санте
Малорухливий спосіб життя стає головною проблемою охорони здоров’я. Відмова від фізичних вправ несе за собою низку ризиків для здоров’я, яких найкраще уникати. Ось як ви можете легко та ефективно змінити свій спосіб життя.
Що таке сидяча людина ?
Вести сидячий спосіб життя означає проводити багато часу сидячи або лежачи протягом дня. Типова сидяча поведінка включає перегляд телевізора, гру з консолями, користування комп’ютером, читання тощо. Сидяче життя - це життя, в якому фізичні навантаження майже відсутні.
Ми все менше рухаємось. На будь-яку поїздку, якою б маленькою вона не була, ми беремо машину. Комп’ютери чи відеоігри зайняли місце набагато активнішого дозвілля. Ми піднімаємось ліфтом замість того, щоб підніматися сходами. Все це означає, що більшість з нас, самі того не усвідомлюючи, ведуть усе більше сидяче життя.
Бездіяльність відноситься не тільки до відсутності фізичної активності, але також до діяльності, яка не передбачає більших витрат енергії під час відпочинку. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), від 60% до 85% світового населення, як у розвинутих, так і в країнах, що розвиваються, щодня недостатньо рухаються.
Малорухливе життя та його наслідки
Дослідження показали, що сидячий спосіб життя настільки ж небезпечний для вашого здоров’я, як відсутність фізичної активності або куріння. Стаття, опублікована в журналі Science, робить висновок, що фізична бездіяльність пов’язана з:
- Збільшення ваги: чим менше ви рухаєтесь, тим менше калорій витрачаєте. Ви накопичуєте жир в організмі, а індекс маси тіла (ІМТ) збільшується, що може спричинити уповільнення обміну речовин і, отже, впливати на здатність організму розщеплювати цукру та жири.
- Підвищений ризик розвитку захворювань такі як діабет та гіпертонія.
- Ризик розвитку серцевих захворювань: Фізична бездіяльність вважається основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Також встановлено прямий зв’язок між сидячим способом життя та серцево-судинною смертністю.
- Підвищений ризик деяких видів раку: Показано, що фізична бездіяльність має ряд біологічних ефектів на організм, деякі з яких пов’язані з конкретними видами раку. За даними Національного інституту раку (NIH), фізична активність знижує рівень гормонів, таких як інсулін та естроген, а також певних факторів росту, пов'язаних з розвитком раку молочної залози та товстої кишки.
- Сприяє тривозі та депресії: У дослідженні, опублікованому в «Британському журналі спортивної медицини», дослідники виявили, що люди з сидячим способом життя на 25% частіше страждають від депресії.
- Зниження маси скелетних м’язів: Неактивний та малорухливий спосіб життя прискорює втрату м’язової маси, що збільшує ризик травм та падінь.
- Уповільнює кровообіг в ногах: що може призвести до запалення щиколотки, болю та набряку.
Вправа для сидячих людей
Найпростіший спосіб припинити сидячий спосіб життя - це зробити вправи частиною своєї повсякденної рутини. Ви можете почати з простих дій, таких як:
- Прогулянка протягом п’яти хвилин кожні дві години.
- Приймати сходи замість ліфта.
- Як дістатися до роботи пішки або на велосипеді, якщо можливо. Або пропустіть автобусну зупинку, щоб пройти до місця призначення.
- Рухайте ногами, спиною і руками.
Ставте перед собою розумні цілі. Занадто великі фізичні вправи можуть призвести до перетренованості та підвищеного ризику отримання травм. Ви можете робити те, що називається «мимовільними вправами», наприклад, вставати і робити те, за що ви зазвичай сидите, наприклад, розмовляти по телефону.
ВООЗ робить рекомендації щодо фізичних вправ на основі віку:
- Молоді люди віком від 5 до 17 років: мінімум 60 хвилин на день середньої та інтенсивної фізичної активності. Це повинно бути в першу чергу аеробно. Планові ігри, спорт, поїздки, дозвілля або вправи. Також бажано включати заходи, що зміцнюють м’язи та кістки, принаймні три рази на тиждень.
- Дорослі у віці від 18 до 64 років: мінімум 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень Принаймні двічі на тиждень вони повинні виконувати заходи, що зміцнюють великі групи м’язів.
- Понад 65: мінімум 150 хвилин на тиждень аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності. Діяльність повинна проводитися сеансами, що тривають не менше 10 хвилин.
Як нагадує ВООЗ, пам’ятайте щодня практикувати помірні фізичні навантаження протягом 30 хвилин, кидати палити та харчуватися здоровою їжею. Будь-яка фізична активність - це добре і завжди краще, ніж нічого не робити.