Насолода; Дисципліна Мій план харчування; мама рухається
За багато років моєї фітнес-подорожі я помилився з незліченними дієтами, теоріями, філософіями харчування, міфами про здоров’я, завжди шукаючи ІДЕАЛЬНИЙ шлях до добробуту і водночас гарної, добре підготовленої фігури. Довгий час я вірив, що знайшов рішення в суворих дієтах з низьким вмістом вуглеводів, але врешті-решт повністю погубив своє психічне та фізичне здоров'я. Ви знаєте історію.
З низьким вмістом вуглеводів, особливо без вуглеводів, це складно. Ви сильно втрачаєте вагу, особливо на початку, в основному це запасається вода, але створює ілюзію швидкого успіху. У якийсь момент організм звикне до виведення вуглеводів, і ви, мабуть, потрапите на плато, на якому вже нічого не відбувається. Тож ви зменшуєте все більше і більше і, можливо, навіть починаєте підраховувати калорії, щоб якомога більше залишатися в дефіциті калорій - як це було тоді. Після головного болю, втоми та нестачі сил настає момент, коли ви почуваєтесь сильними, завжди ситими і задоволеними - адже ви, мабуть, перебуваєте в тому, що називають кетозом. Це метаболічний стан, при якому сталася висока концентрація кетонових тіл, і організм вже не черпає енергію з глюкози через брак вуглеводів (достатньо менше 50 г на добу), а з жирних кислот. Ідеально підходить для втрати жиру, назавжди смертельно для здоров’я. Оскільки організм ПОТРІБНИЙ вуглеводів у довгостроковій перспективі, щоб мати можливість повноцінно функціонувати, і я знаю, що відчуває, коли більше не робить цього.
Ніколи більше постійно низький вміст вуглеводів
Сьогодні я б не дотримувався суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів або навіть без неї - не кажучи вже про поєднання із занадто високим дефіцитом калорій або надто тривалий період, - але я все одно прихильник дієти з низьким вмістом вуглеводів, як з точки зору втрати ваги, так і худорлявого тіла, а також доброго самопочуття та Здоров'я. Дієта, в якій головну роль відіграє низький вміст вуглеводів та вуглеводів.
І ось ми підійшли до головної теми цього допису, про яку багато хто з вас просив мене, коли я випадково розповідав вам про свою нову дієту чи план. Припустившись багатьох помилок, як я вже говорив на початку, і врешті-решт так і не знайшов постійно дієвої дієти, я аналізував проблеми, читав різні статті і все частіше прислухався до потреб свого організму, що в підсумку призвело мене до різнобарвного, різноманітного плану харчування Встановлювати. Це має допомогти мені знову ввести продукти, які я помилково видалив зі свого життя протягом тривалого часу. В першу чергу вуглеводи, також у вигляді фруктів або червоних овочів - що було табу на моїх строгих етапах дієти.
Можливо, вам цікаво, навіщо мені для цього план? Зізнаюся, це звучить настільки стримано і суворо, але для мене це був єдиний спосіб включити в свої страви хороші вуглеводи, такі як у кіноа, солодкій картоплі, фруктах, усіх овочах, борошні з спельти та рису. Оскільки мене роками виключали з цих продуктів через дієти з низьким вмістом вуглеводів, я настільки звик до альтернативи з низьким вмістом вуглеводів, що вся вуглеводівмісна їжа не потрапляла в поле зору і не потрапляла в мою свідомість. Це, звичайно, було оптимальним під час моїх дієт, але зараз я хочу повернути ці хороші вуглеводи назад на свою кухню, і план допомагає мені не забувати їх.
Отже, цей план харчування є поєднанням переважно дієти з низьким вмістом вуглеводів та регулярним споживанням вуглеводів для метаболізму, мозку, енергії та росту м’язів. Продукти, багаті вуглеводами, вбудовані так, що я приймаю їх після тренування, оскільки тоді час є оптимальним для оптимального обміну речовин. Це пов’язано з тим, що організм може чудово засвоювати вуглеводи, особливо після інтенсивного напруження м’язів, не перетворюючи їх на жир.
Навіщо нам білок
Крім того, я переконуюсь, що вживаю багато білків (у вигляді білкового порошку, м’яса, яєць, риби, горіхів), оскільки вони необхідні для наших м’язів і, отже, для схуднення або стрункого силуету. Білки (щонайменше 1,5 г на кг ваги тіла на день) забезпечують підтримку наших м’язів, а це, в свою чергу, означає, що ми маємо вищий базальний рівень метаболізму, іншими словами: нам потрібно і спалювати більше калорій, навіть коли ми відпочиваємо.
Мені також подобаються так звані суперпродукти, такі як чіа чи ячмінна трава, які я також використовую для сутенерства смузі. Я люблю і рекомендую суміш Super Greens від Pur Ya!, Яка не повинна бракувати в жодному зеленому смузі. Я також думаю, що інші продукти компанії, особливо білковий порошок, дійсно хороші. Всі вони є веганами, від органічного виробництва та без штучних добавок. І завдяки Pur YA! Я відчув смак заливати салат білком насіння гарбуза - такий смачний!
Якщо говорити про білковий порошок - це, звичайно, законно і цілком нормально не хотіти споживати білковий порошок, незважаючи на фізичні вправи. Тоді буде іншим способом отримати необхідний вміст білка. Як уже зазначалося, рекомендується щонайменше 1,5 г білка на кг маси тіла, що, як правило, вимагає дуже високого споживання кварку, м’яса або яєць. Білковий порошок не повинен бути хімічним коктейлем, існує безліч здорових і чистих альтернатив. Не тільки від Pur Ya!, Але і від таких великих виробників білків, як IronMaxx. Найкращий спосіб зробити це - використовувати чистий ізолят без смаку, оскільки ви не використовуєте штучні підсолоджувачі тощо. Я був великим шанувальником IronMaxx протягом багатьох років, і можу рекомендувати вам лише продукти - тому ви отримуєте знижку 10% з кодом YAVIMOVES, коли оформляєте замовлення на касі. Я також люблю використовувати веганський порошок з білка рису та гороху від Sane & Pure (також знижка 10% з кодом MM10). Я б не рекомендував будь-які продукти, які я не перевіряв протягом тривалого періоду часу і за якими я не стою.
Чого не повинно бракувати
Хоча раніше я уникав фруктів, сьогодні їх не повинно бракувати. Хоча я впевнений, що не допускаю перевантаження фруктозою і не пхаюся фруктами протягом дня, вибрані страви - особливо на сніданок вранці - повинні містити хороші фрукти. Я особливо рекомендую ягоди, яблука, груші та банани.
Той, хто мене знає, знає, що шоколаду теж не може не бути. Оскільки споживання цілих батончиків було б дуже поганим, я покладаюся на какао, і особливо люблю кидати його в смузі, миски для смузі, кварки або в домашні торти. Сире, несолодке какао - це, до речі, справді корисна їжа, тому що в ньому міститься серотонін, який часто дуже корисний при дієтах, і нібито він повинен придушити апетит, але, на жаль, цього ефекту зі мною ніколи не було.
Інший дуже важливий фактор - це занадто багато пиття. Високе споживання води запобігає зневодненню, яке може швидко стати помітним як втома, млявість або головний біль, і що може неправильно сигналізувати мозку про те, що організм голодує. Багато - включаючи мене самого - тоді хапаються за їжу, а не за воду, і проблема тоді не вирішується, а тимчасово піднімається. Пийте воду, щоб залишатися в тонусі та життєво необхідними, наповнювати шлунок, щоб ваш метаболізм працював добре.
Що я їм і п'ю за тиждень
Тут ви можете побачити, як для мене виглядає ідеальний тиждень. Будь ласка, врахуйте, що кількість адаптована до моїх потреб і не може бути просто передана 1: 1. Іноді я залишав суми відкритими, оскільки те, скільки я можу і хотів би з’їсти, залежить від моєї активності протягом дня та мого голоду. Я завжди намагаюся залишатися в незначному дефіциті близько 200-300 ккал, тому що хотів би скинути ще 2,3 кг, що, правда, не завжди працює і для мене не настільки важливо, як фактор здоров’я та задоволення. І про голод у мене і так не може йтися.
Щотижня, а іноді і щодня, я беру до уваги свій розпорядок дня з Ліасом, його план харчування, час тренувань, те, як і що ми купили, і спонтанно коригую свій раціон, а це означає, що іноді я повністю змінюю свій план. Він також переробляється щотижня, щоб я отримав різноманітність і якомога більше різноманітних поживних речовин. А ще є дуже хаотичний тиждень, тому що я багато подорожую і їжу на вулиці, або мені просто не хочеться бути дисциплінованим. І коли я помічаю, що план мене напружує, я ігнорую його і харчуюся більш інтуїтивно, бо я навчився ставити своє особисте, психічне щастя перед амбіціями, успіхом і, перш за все, зовнішнім виглядом свого тіла. І Ліас ніколи не повинен страждати від будь-якого тиску, який я можу відчувати від зовнішніх впливів, таких як дієта.
Звичайно, для складання такого плану докладається багато зусиль, але разові зусилля та регулярна оптимізація того варті. Тому що на шляху до фігури вашої мрії, зрештою, ніщо не може перевершити належної підготовки! Подумайте, що ви хочете з’їсти, подумайте про їжу, розрахуйте свою потребу в калоріях і скільки приблизно ви споживаєте, потім підрахуйте, скільки калорій ви можете вживати на день, потім купуйте розумно і якщо у вас немає часу і відпочинку Щоб готувати кожен прийом їжі щодня, слід готувати їжу один день тижня протягом наступних кількох днів. Тому що якщо вони вже готові до вживання, ви будете їсти менше нездорової їжі, і ви будете добре контролювати свій баланс калорій.
До речі, я не кажу, що мій план ідеальний і працює для всіх, я ділюсь ним лише з вами, тому що він працює для МЕНЯ, і ви попросили мене дати вам уявлення про свій раціон.
У наступній статті я відповім на всі ваші запитання, які ви надіслали мені щодо харчування, у формі запитань та відповідей.