Насоси дізнаються, як правильно їх робити - журнал Foodspring International

журнал

Робіть віджимання, коли ви новачок, просунутий або професіонал: незалежно від нашого рівня, віджимання - це завжди основна вправа, щоб мати гарні м’язи. Дізнайтеся в цій статті все, що вам потрібно знати: як правильно робити віджимання, типові помилки під час віджимань, різні варіації віджимань, кількість калорій, які ви витрачаєте, роблячи їх, тощо.

Зміст

Насоси: які вони ?

насоси є класикою у фітнес-тренуваннях. Цю вправу можна робити де завгодно і не вимагає додаткового обладнання. Робити віджимання - це не тільки естетично, це справжня фітнес-вправа. Опускаючи і піднімаючи тіло в горизонтальному положенні, задіяні не тільки кілька м’язів, але також працюють координація, рухливість, витривалість сили та відчуття рівноваги. Тож не дивно, що віджимання є невід’ємною частиною базової військової та поліцейської підготовки.

Які м’язи ви вправляєте, коли робите віджимання ?

Коли ми думаємо про віджимання, ми автоматично думаємо про тренування грудей. Але ця ідея не зовсім відповідає цій справі. Насос працює більше м’язів, ніж ви думаєте.

Первинні м’язи, які працювали/вимагали:

  • Малий грудний м’яз (Pectoralis Minor) та великий грудний м’яз (Pectoralis major): вони відповідають за підняття та опускання рук і підштовхування вас під час віджимання.
  • Триголовий м’яз плеча (M. triceps brachii): він тісно співпрацює з грудними м’язами, крім того, що відповідає за розгинання рук. Він допомагає вам підштовхнутися.
  • Дельтоподібний м'яз (M. deltoideus pars clavicularis): він підтримує грудні м’язи та трицепс при піднятті та додаванні рук.

Вторинні м’язи, які працювали/вимагали:

  • М'язи ромбоподібних (Mm. Rhomboidei): Вони тягнуть лопатки назад. Таким чином ви можете добре відштовхнутися руками.
  • Еректорні м’язи хребта (Erector spinae): вони стабілізують хребет і тримають його прямо. Роблячи віджимання, тримайтеся вертикально і нейтрально (формуючи лінію своїм тілом).
  • Прямий м’яз живота (M. rectus abdominis): стабілізує верхню частину тіла. Станьте прямо і нейтрально, виконуючи віджимання (формуючи пряму лінію своїм тілом).
  • Зовнішній косий м’яз живота (M. obliquus externus abdominis): стабілізує верхню частину тіла. Під час віджимання дотримуйтесь прямого і нейтрального положення (формуючи пряму лінію своїм тілом).
  • Внутрішній косий м’яз живота (M.obliquus internus abdominis): стабілізує верхню частину тіла. Станьте прямо і нейтрально під час виконання віджимання (формуючи пряму лінію своїм тілом).
  • Поперечний м’яз живота(M. transversus abdominis): стабілізує верхню частину тіла. Це тримає вас у прямому та нейтральному положенні під час віджимання (утворюючи пряму лінію).
  • Чотириголовий м’яз стегна (M. quadriceps femoris): це дозволяє тримати ноги прямо.
  • Сіднична максимальна(M. gluteus maximus): це запобігає нахилу таза вперед, а спині утворює западини. Це допомагає верхній частині тіла залишатися прямо під час віджимання.

Ти знав ? Тіло людини складається з 650 м’язів. Насос працює 200. Непогано, чи не так ?

Що роблять насоси ?

Робити віджимання позитивно впливає на організм. Ми зібрали тут найважливіші з них.

Чи допомагає віджимання нарощувати м’язи ?

Кожна вправа, виконана правильно та з правильною інтенсивністю (тип виконання, підходи, повторення та час перерви) збільшує використовувані м’язи. Те саме стосується насосів. Маючи безліч можливостей варіювати та активізувати вправу, кожен - від початківців до просунутих - може робити віджимання для нарощування м’язів.

Чи збільшують насоси витрату калорій ?

Кожен рух тілом спалює калорії. Чим складніше і втомливіша вправа, тим більше м’язів доводиться працювати і тим більша потреба в енергії. Віджимання теж можуть спалити трохи калорій під час тренування. Але перш за все опосередковано вони дозволяють втратити більше калорій. Це пов’язано з тим, що чим більше м’язів ви набираєте, тим більше збільшується ваш базальний метаболізм. Висока базальна швидкість метаболізму може спалити більше калорій навіть у стані спокою.

Чи добре для спини робити віджимання ?

Так, але тільки якщо вправа виконується правильно. Роблячи віджимання, залучаються м’язи спини, тим самим сприяючи гарній вертикальній поставі. Еректорні м’язи хребта випрямляють хребет і тримають його прямо. Вони відтягують наші лопатки назад.

Хочете тренуватися ? Завдяки нашому Тренування безкоштовна продовольча весна, ви можете ефективно і цілеспрямовано тренуватися вдома. Адаптований до вашої мети та вашого рівня. Ви вирішуєте: серед запропонованих виберіть тренування, яка вам підходить.

Насоси: покрокові пояснення

Особливо новачкам, але також досвідченим спортсменам, часто важко виконати віджимання правильно.

Початкове положення/Кінцеве положення:

  1. Щоб добре виконати віджимання, спочатку потрібно стати на коліна на підлозі. Руки кладуть на підлогу приблизно на ширині плечей. Пальці спрямовані вперед.
  2. Ноги витягнуті і поставлені одна за одною назад. Чим ближче ступні один до одного, тим більше напруги ви можете поставити на спину і сідниці.
  3. Подбайте про підтримку верхньої частини тіла. Руки і груди повинні утворювати лінію. Руки знаходяться у вертикальному положенні. Якщо ні, то трохи просуньте верхню частину тіла.
  4. Тіло повинно утворювати пряму лінію протягом усього вправи. Витягніть все тіло, особливо живіт, спину і сідниці.

Виконання вправи:

Поширені помилки та способи їх уникнення: поради та підказки

№1 "Лікті на висоті плечей", відворотні лікті/кут 90 градусів

Лікті, розташовані на висоті плечей, є типовою помилкою. Така постава змушує плечі часто рухатися вперед, що може призвести до болю в кистях, ліктях та плечових суглобах.

Порада від нашої редакції: тримайте лікті щільно притиснуті до верхньої частини тіла, ніби у вас є щось близько, чого ви не хочете відпускати. Стисніть сідниці. Прикріпіть долоні до землі. Знову ж таки, ваші пальці повинні бути спрямовані вперед.

# 2 Неправильне положення руки

Руки, спрямовані назовні, а кінчики пальців, спрямовані занадто назовні, часто пов’язані з обмеженою рухливістю в плечах або зап’ястях. Це те саме, що робити присідання: ви намагаєтесь опуститися нижче, розводячи коліна назовні. Долоня, повернута всередину, також від фальшивого джерела інформації. Лікті розташовані на рівні плечей у Т-формі, утворюючи кут 90 градусів.

Порада від нашої редакції: щоб уникнути болю та травм, лікті завжди повинні бути спрямовані вгору. Кінчики пальців спрямовані вперед або трохи назовні. Вкопайте долоні в землю і тримайте цю напругу.

# 3 Тіло недостатньо щільне, наслідок: порожниста спина

Той, хто забуває напружувати тіло, роблячи віджимання, швидко бачить, як спина розширюється, або занурюється головою в шию. Ой !

Порада від нашої редакції: пам’ятайте, що тіло має утворювати пряму лінію. Голова - це продовження хребта. Погляд прикутий до землі. З’єднайте дві ноги, подайте сідниці і введіть пупок. Перед кожним повторенням перевіряйте свою позу, поки ви не досконало її засвоїте.

# 4 Вільне падіння

Ви опиняєтесь внизу швидше, ніж можете встати? Той, хто опускається під час віджимань, не тільки не виконує належні фізичні вправи, але й втрачає багато потенціалу, який можуть запропонувати вправи. Рух вниз - це ексцентричний рух, при якому м’яз подовжується. Саме цей рух сильно впливає на результат тренування (1).

# 5 Половину нічого і нічого повністю

Це не міні-віджимання, які приведуть вас туди, куди ви хочете піти. Завжди намагайтеся завершити весь рух. Тільки так можна бути впевненим, що ви працюєте рівномірно на всіх м’язах. Чим більший обсяг рухів, тим більше використовується м’язових волокон.

Хочете тренуватися ? Завдяки нашому Тренування безкоштовна продовольча весна, ви можете ефективно і цілеспрямовано тренуватися вдома. Адаптований до ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: серед запропонованих виберіть тренування, яка вам підходить.

Варіанти насосів

Як і у випадку з присіданнями, є багато можливостей збільшити або зменшити рівень складності. Тож кожен може робити віджимання і таким чином формувати свої м’язи.

Робіть віджимання, коли ви новачок

Насоси для жінок або колінні насоси. Людям, які ще не здатні робити віджимання в класичній формі, часто пропонують спробувати варіант на колінах. Цей варіант суперечливий. Деякі люди стверджують, що вам потрібно навчитися робити віджимання на певній висоті і потроху спускатися вниз. Але не кожен має вдома відповідний тренажер.

Робити віджимання на колінах досить просто, тому що це вдвічі зменшує вагу верхньої частини тіла і полегшує руки. Однак тут важливо дотримуватися тих самих правил. Тут слід звернути особливу увагу на хороша напруга спини, живота та сідниць.

Увага: Роблячи віджимання на колінах, як і звичайні віджимання, ви працюєте над верхньою частиною тіла. Як тільки ви наберетеся достатньо сил і перейдете на звичайні віджимання, переконайтеся, що робите правильну вправу. Послідовність рухів трохи відрізняється від віджимань в колінах.

Які варіанти насосів існують для досвідчених та професійних ?

Той, хто стверджує, що віджимання не може наростити м’язи або що це занадто легко зробити, ще не спробував усіх варіацій.

1. Закрийте насоси Grip Push Up

герметичні ліктьові насоси відрізняються від звичайних насосів шириною простору між руками. Вони тут ближче, а лікті повністю приклеєні до тіла. Ця поза не тільки стимулює трицепс, але і грудні відділи.

2. Насоси з щільним зчепленням або алмазні насоси

Станьте на коліна на підлозі, як для звичайного віджимання. Розташуйте вказівний палець кожної з ваших рук і великих пальців так, щоб вони торкалися, іншими словами, утворюючи руками ромб - звідси і назва цього типу віджимань. Тепер поставте ноги назад одна за одною.

Злегка зігніть руки і піднесіть груди до діаманта, утвореного руками. Ви завжди повинні бути обережними, щоб лікті трималися щільно до тіла.

3. Насоси встановлені

Початкова точка для встановлених насосів така ж, як і для звичайних насосів. Віджимання працює так само, за винятком того, що, закінчивши його, ви повністю кладете живіт на підлогу. Там ми ненадовго піднімаємо руки від землі. Лікті спрямовані вгору. Потім, повстань: ти знову піднімаєшся, спираючись на руки. Складність полягає в підтримці напруги тіла навіть після посадки.

4. пік віджимання/щука віджимання

Пік або щука віджимання - це не тільки хороша тренування для грудей і плечей, але також ідеально підходить для того, щоб навчитися тримати рівновагу, спираючись на руки. У цьому варіанті тіло утворює V, точкою якого є сідниці. Руки кладуть на підлогу приблизно на тій же ширині плечей, що і сідниці, підняті вгору. Руки і ноги повинні бути максимально витягнуті. Тепер зігніть руки і підведіть верхню частину тіла до підлоги. Ваш лоб повинен торкатися землі між руками. Нарешті ти знову відштовхуєшся від землі, поки твої руки не стануть прямими.

5. Вибухові насоси

Як випливає з назви, це вибухова форма віджимань. У вихідному положенні ви перебуваєте на колінах. Верхня частина тіла пряма, руки розташовані на рівні грудей поруч з верхньою частиною тіла. Тепер опустіть верхню частину тіла до підлоги і схопіться в положенні віджимання. Коліна залишаються на землі. Вибухово вставайте, поки ваша верхня частина тіла не стане у вертикальному положенні. Особливо тримайте верхню частину тіла і тулуб напруженими.

6. Віджимання з піднятою ногою

Роблячи віджимання на одній нозі, вага тіла розподіляється лише на 3 бали. Координація та рівновага особливо піддаються випробуванню. Початковою точкою є звичайне положення віджимання. Кінчики ніг підняті. Тепер підніміть вибрану вами стопу і відпустіть її. Тепер зігніть руки і опустіть груди на підлогу. Потім відштовхніться.

7. Віджимання на одній руці

Робити віджимання на одній руці - це дисципліна воїна. Знову ж таки, вихідне положення таке ж, як і для звичайних віджимань. Однак розставте ноги назад ширше один від одного. Притисніть кінчики ніг до землі. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, розведіть ноги ще далі. Чим більше відстань, тим легше буде підтримувати рівновагу. Покладіть одну руку за спину, а іншу міцно притисніть до землі, розставивши пальці. Покладіть всю свою вагу на опорну руку і зігніть її, опускаючись якомога нижче. Лікоть повинен бути спрямований вгору. Тримайте верхню частину тіла підтягнутою, особливо живіт і спину. Стежте, щоб стегна не провисали.

8. Заглушені насоси

Ця варіація не тільки красива на погляд, але це також чудова силова швидкісна підготовка. Початкове положення - це класичний насос. Складіть руки і піднесіть груди до підлоги. Підйом у вибуховому режимі. Як тільки ваші руки залишать землю, плескайте в долоні так, щоб вони торкалися одна одної, коли ви знаходитесь у найвищій точці вашого стрибка. Потім відкрийте їх ще раз, щоб схопити вас на підлозі.

Скільки віджимань ми повинні вміти робити ?

Оскільки всі фізично різні, і вони не мають однакового рівня фізичної підготовки, ані однакової мети, не існує загального принципового правила про те, наскільки слід бути успішним. Однак для набору м’язів вправа завжди повинна мати невеликі труднощі, які можуть з’явитися після 5 або 50 віджимань.

Однак кількість віджимань, які здатна зробити людина, може багато що сказати про її фізичну форму, працездатність, а також про стан здоров’я.

Секс Віджимання
Людина 40
Жінки 20

Нове дослідження, проведене протягом тривалого періоду часу в Гарварді (2), виявило зв’язок між кількістю віджимань, що виконуються одночасно, та здоров’ям серця. Шанси серцево-судинних захворювань були на 96% нижчими у тих, хто тестувався, хто виконував 40 або більше віджимань поспіль.

Ти знав ? Канадці Міа Хепберн вдалося зробити 808 віджимань за один раз 21 січня 2017 року. Що стосується японця Мінору Йошида, він зробив 10 507 без перерви в жовтні 1980 року.