Натрію; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Чиста вода засвоюється менш добре, ніж вода з додаванням натрію (Na) і навіть менше, ніж вода з натрієм + вуглеводи (глюкоза/фруктоза/мальтодекстрини). Це факт. Таким чином, вплив натрію (який є електролітом) на гідратацію дуже важливий для спортсменів! Крім того, ви повинні знати, що енергетичний напій повинен мати певне співвідношення вуглеводів/вітаміну В1/натрію, щоб називатися таким.
Вживання натрію (Na) під час фізичних вправ: необхідне вживання, але будьте обережні щодо кількості !
Як зазначалося раніше, порівняно з прийомом лише однієї води, споживання правильної кількості натрію разом з водою під час виконання вправи допомагає сприяти питтю, дозволити a покращений і збільшений прийом «рідини», таким чином покращуючи зволоження, вірніше, обмежити зневоднення під час навантаження.
Крім того, додавання натрію допомагає краще підтримувати плазмовий та позаклітинний обсяги. Насправді, це обмежує зменшення об’єму плазми під час фізичних вправ (цей об’єм плазми відповідає об’єму крові, іншими словами) та покращує утримання об’єму позаклітинної рідини. Зрештою, це допомагає спортсмену зменшити частоту сечовипускання., що дозволяє йому економити час у гонці та не проводити час на узбіччі дороги !
Нарешті, цей внесок дозволяє обмежити падіння концентрації натрію в плазмі крові (називається гіпонатріємія при значенні менше 130 мкл/л -1). Це особливо актуально для подій дуже тривалої дії (ультрарейри, рейди, 100 км, Ironman® та інші екстремальні події всіх видів!) ... і які проводяться в жарких умовах навколишнього середовища, де явища випаровування та потовиділення є важливими (Marathon des Sables, Ironman® з Ніцци, етапи Тур де Франс ...). У разі недостатнього споживання натрію щодо обсягу поглиненої води може виникнути симптоматична гіпонатріємія, що становить абсолютну невідкладну медичну допомогу (початок неврологічних розладів, які можуть призвести до коми). Точного значення споживання натрію на годину зусиль не існує, однак на сьогоднішній день це здається правильним і з огляду на дослідницьку роботу, відгуки на місцях, щоспоживання близько 400 до 500 мг натрію (тобто 1,2-1,5 г хлориду натрію = "сіль") на годину, або навіть більше, задовільний для довготривалих випробувань та/або в жаркому середовищі.
І навпаки, енергетичні батончики та енергетичні гелі не забезпечують значної та значної кількості натрію, необхідного для зусиль.
Наблизьте сольові таблетки та домашній напій
Сольові таблетки часто використовують, але Я не рекомендую приймати їх, оскільки це найкращий спосіб збільшити зневоднення і викликати розлади травлення (через осмотичний ефект або ефект осмосу => "вода залишає тіло") шкідливий для остаточного результату, оскільки дуже часто це синонім залишення !
Ніколи не додавайте занадто багато солі до своїх "домашніх" напоїв, що може сприяти тому, щоб "не брати" більше, ніж "брати" огида (як із солодким), і, отже, може згубно вплинути на вашу гідратацію під час тренування. Оскільки вживання мінімум 0,5 л/год протягом декількох годин підсоленої води або сиропу (якщо занадто солодкий) не є мотивуючим ! Не кажучи вже про те, що 300 мг натрію - це не те саме, що 300 мг солі ! Для інформації харчова сіль, яку зазвичай називають «кухонною сіллю», містить близько 40% натрію (Na) та близько 60% хлориду (Cl). Fleur de sel, менш рафінована, ніж дрібна сіль, менш щільна в натрії.
Після вправи: все ще важливо для полегшення одужання !
Цікаво мати відповідне споживання натрію, щоб компенсувати втрати поту, пов’язані із навантаженням. Чим раніше цей прийом, тим краще відновлення гідромінерального балансу, і відновлення таким чином оптимізується! Це тим важливіше, коли спортсменам доводиться виконувати кілька серій довгих та/або інтенсивних близьких зусиль, таких як сценічні змагання Тур де Франс, Марафон соболів та інші еквіваленти, певні рейди, турніри тощо. справа, це завжди буде краще, ніж лише вода !
Я взагалі рекомендую відповідний напій для відновлення з цього приводу, який крім того забезпечує білки, вуглеводи, якісні ліпіди, а також інші специфічні мінерали та вітаміни, а також цитрати, які добре переносяться на травному рівні (цитрат натрію). Частка натрію, як правило, залишається в тих же пропорціях. Води, багаті бікарбонатами, і зокрема бікарбонатом натрію, також цікаві після і менше протягом, через їх більш-менш тривожні наслідки на рівні травлення у деяких спортсменів (чутливість до навантажень, як правило, підвищена, а розлади травлення досить поширені).
На закінчення
Тому я рекомендую, як застережний принцип, енергетичний напій, правильно дозований натрієм (що дозволяє забезпечувати від 300 до 400 мг натрію на годину) під час зусиль, і відповідний напой для відновлення після цього. Ви можете побачити мою порівняння напоїв на спортивному ринку який враховує цей натрієвий фактор (серед інших).
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.