Наука підтвердила Нам потрібно менше білка, ніж ми думали!
Для багатьох фітнес-спортсменів та культуристів це усвідомлення має стати ляпасом, тим більше для індустрії харчових добавок, оскільки білковий порошок - особливо сироватковий білок - стає все більш популярним в останні роки. У той же час рекомендації щодо споживання білка силовими спортсменами збільшуються практично паралельно. Близько десяти років тому сильному спортсмену рекомендували споживати білок близько півтора грамів на кілограм ваги у фазі нарощування та два грами білка на кілограм ваги під час дієти.
Сьогодні навряд чи можна знайти когось, хто споживає менше двох з половиною грамів білка на кілограм ваги. Незалежно від того, в якій фазі року ви перебуваєте, і незалежно від того, чи є у вас надлишок калорій або кричущий дефіцит. Але як воно могло розвиватися в цьому напрямку? Чи існують останні дослідження, які показують, що більша кількість білка призводить до збільшення м’язів? Ні, все навпаки.
Сьогодні ми хотіли б познайомити вас із двома цікавими дослідженнями з цього приводу.
Мортон та співавт. шоу: З 1,5 грамами білка на кілограм ваги у нас все добре
Добре відомий мета-аналіз Мортона та його колег вивчив 49 досліджень з понад 1800 учасниками та виявив, що одне Споживання білка становить близько 1,6 грама білка на кілограм ваги ідеально підходить для нарощування м’язової маси. Збільшення споживання білка вище цього рівня не принесло подальшого прогресу.
Тому анаболічний ефект білка, як видається, максимально збільшений в цій області. Якщо включити також дослідження всіх аспектів повного ефекту м’язів, це насправді не дивно. Повний ефект м’язів описує, що збільшення споживання білка після того, як вже відбулося максимальне збільшення синтезу білка в м’язі, не призводить до подальших анаболічних ефектів. М'яз, так би мовити, тимчасово стійкий до анаболічних тригерів білків. Лейцин тут особливо важливий.
Поріг лейцину для максимальної стимуляції синтезу м’язових білків становить близько трьох грамів на прийом їжі, а повний ефект м’язів триває близько чотирьох годин. Харчування може бути адаптоване відповідно. Їжа, виготовлена з тваринного білка, повинна містити близько 40 грамів білка, щоб перевищити рівень лейцину. Приймаючи кожні чотири-п’ять годин, це призводить до споживання білка близько 120 грамів, що відповідає півтора грамам білка на кілограм ваги спортсмену, який важить 80 кілограмів. Якщо ви трохи збільшите споживання білка, ви більше, ніж у безпеці.
Згідно з сучасними знаннями, 1,6 грама білка на кілограм маси тіла є абсолютно достатнім.
Можливо, навіть менше білка досить?
Інше дослідження, проведене Тінслі та його колегами з 2017 року, не могло спостерігати жодної втрати м’язів під час дефіциту калорій, навіть лише з одним грамом білка на кілограм ваги, якщо одночасно проводились інтенсивні тренування.
Цікаво про це дослідження: вони були початківцями силових тренувань. Особливо у початківців, потреба в білках, як правило, вища, ніж нижча, ніж у досвідчених спортсменів.
То ми переоцінили свої потреби в білках? Чи ми все зробили неправильно за останні кілька років? Швидше ні. Навіть якщо потреба в білках нижча за очікувану, це не означає, що ви не зможете отримати вищу потребу в білках
Білок: найкращий друг будь-якої дієти
Високе споживання білка особливо корисно під час дієт. Це не тільки захищає м’язи від деградації. Наш апетит також пом'якшується, ми довго залишаємося ситими та отримуємо високий термогенний ефект. Це означає, що приблизно чверть калорій, які ми поглинаємо через білки, викидаються назад у навколишнє середовище у вигляді теплової енергії.
Це також є причиною того, чому ізокалорійні дієти з більшим споживанням білка завжди ефективніші з точки зору втрати жиру, ніж їх порівняльні варіанти з нижчим вмістом білка. Це особливо помітно при низьковуглеводних дієтах. Перевага дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає не у зменшенні вуглеводів, а у збільшенні білків. Тут не слід плутати або прирівнювати потребу та користь.
Висновок
Споживання білка у фітнес-індустрії значно зросло за останні кілька років. Далеко за межі фактичної потреби. Однак це, як правило, не можна оцінювати як погане або безглузде, оскільки потреби в білках і переваги - це дві пари взуття, які не слід плутати.
Привіт шановна команда Ганнікуса,
Крістіан Вольф сказав, що в раціоні має бути 2,2 і 2,7. Це була його відповідь на ваш внесок. Що зараз?
Тож я завжди близько 170-200 грам при 105 кг маси тіла. З 2,2 я повинен бути 230 грамів 😅.
Найголовніша інформація - це відсутність недоліків, якщо ви споживаєте трохи більше білка.
Він правий, що ви завжди повинні сприймати це як середнє значення, і відповідно ви можете бути людиною, якій потрібно трохи більше, або якій потрібно трохи менше білка.
Загалом, не слід зводити себе з розуму, якщо ви споживаєте трохи менше білка.
Я б взяв це зі статті:)
Дуже хороший звіт. Дякую 👍
Цікава доповідь, мені довелося думати про старшого Гофмана з 1200 г курки на день: D. Безумовно, тряска з Boi ^^. Мені завжди здавалося трохи занадто.