Наука за маленькими кроками
Фото: Гулівер Гетті Імідж
Великі цілі мають величезне захоплення і силу тяжіння. Такі цілі, як «Я хочу скинути 20 кг за півроку» або «Цього року я хочу подвоїти свій оборот», дає нам енергію та мотивує. Без них багато з нас мали б набагато менше досягнень у житті. Однак іноді такі цілі можуть принести нам більше шкоди, ніж користі. Занадто висока планка може знеохотити нас, оскільки відстань між реальністю та мрією така велика, що ми не знаємо, з чого почати. І якщо ми знаємо, то нам смішно починати звідти.
Мільйони людей встановлюють свої стандарти занадто високими, і коли вони не дотримуються плану, встановленого для їх досягнення, їх засуджують: "У мене немає волі", "Я просто не можу", "Я не той, хто '. Ми кидаємо виклик своїм рисам характеру та здатності щось робити, замість того, щоб дивитись на це стратегії який ми використовуємо. За допомогою Б. Дж. Фогга та Стівена Гіза ми нещодавно виявили дивовижну ефективність малих кроків як стратегії створення змін.
Б. Дж. Фогг - професор Стенфордського університету, де він вивчає сфери людської поведінки. Він прославився за межами коледжу, коли почав пояснювати людям, як йому вдалося перетворити сидячого професора на більш атлетичну людину. Чарівний і на потіху багатьом, Фогг пояснив у TEDex, який став вірусним, що він почав з рішення робити дві віджимання кожного разу, коли йшов у ванну. Лише два, але щоразу і без винятку! А це означало, що протягом дня збиралося чимало поплавців, не докладаючи для цього великих і свідомих зусиль. Коли його м’язи почали формуватися, він дуже зрадів, привітав себе і почав робити інші вправи, а не лише після відвідування туалету. Він пояснив принцип дуже малих звичок - «Крихітний одяг» англійською - оточуючим і, будучи дослідником, він почав вивчати те, що виявив випадково.
Зараз професор Б. Дж. Фогг каже, що існує три шляхи, якими поведінка може змінитися: мати одкровення/прозріння; змінити своє оточення; або робити дуже маленькі кроки. Спираючись на власний досвід, який він перетворив на дослідницьку програму, він вважає, що якщо ви хочете змінити життя, важливо спочатку привчити ваш мозок до невеликих змін і пропонує триступеневий метод: 1. Визначте цю зміну що ви хочете зробити: напр. більше займатися фізичними вправами, худнути тощо; 2. Визначте мікро-поведінку, яку ви могли б зробити у напрямку змін (еквівалент двох поплавків); 3. Визначте «якорі», звички, які у вас вже є, до яких ви могли б додати нові звички (еквівалент відвідування туалету в його випадку).
Досвід Фогга запалив лампочку, яка мені дуже потрібна, коли спина почала боліти через тривалий стан комп'ютера. Я знав, що повинен рухатися більше, але мобілізуватись взагалі не міг. Або я б мобілізувався лише на кілька днів, хоча й знав, що, звичайно, весна - це не квітка.
Думаю, я не виконав би його поради, якби не прочитав книгу Стівена Гіза про міні-звички (міні-звички). У своїй книзі Гіз показує, що міні-звичка - це мініатюрна версія нової звички, яку ви хочете створити. 100 згинів колін на день «мініатюризується» до одного згину коліна на день. Намір постійно мислити позитивно, стає нагадуванням позитивно мислити раз на день, але щодня. Звичка харчуватися здорово перетворюється на міні-звичку їсти лише один фрукт на день: одну полуницю, одну вишню, одну чорницю. Якщо ви хочете читати по годині на день, ви починаєте читати по 2 хвилини, але щодня, без винятку. Ідея полягає в тому, щоб бути простим! Смішно просто. Зовсім не потрібно докладати зусиль. Щоб мати змогу це робити навіть у найсуворіших умовах, в тому числі, якщо болить зуб, дружина народжує або кішка помирає. Заслуга Гіза полягає в тому, що він бере всі знання Б. Дж. Фогга та інших дослідників і пише книгу, доступну, зрозумілу всім, захоплюючу та з прикладами (включаючи особисті).
Ілеана, учасниця семінарів з управління мріями, хотіла повернути форму і займатися більше спортом. Я запитав її: "Добре, і що було б найменшим кроком?" Вона сміливо сказала мені, що найменшим кроком буде для неї робити 30 хрустів щовечора, бо коли вона була більш спортивною, їй було легко 50-70. «Ви впевнені, що це був би найменший крок?» - запитав я, натискаючи голосом на «найменший» крок. Їй здавалося, що, можливо, 30 не буде навіть найменшим, тому вона сказала, що, можливо, було б краще обмежити його лише 20. Я попросив її зробити тоді на місці, 10 абс, щоб перевірити, чи це смішно просто '. Він зробив 3, зітхнувши з полегшенням. Вона була вражена тим, наскільки сильно вона була задіяна, і сказала, що, мабуть, найменший для неї крок повинен бути зменшений до двох.
Гіз показує, що звички мають певну анатомічну форму в нашому мозку у вигляді більш «побитих» нейронних мереж, ніж інші нейронні мережі, які не пов’язані зі звичкою. Кожного разу, коли ви повторюєте поведінку, нейронний шлях цементується ще краще. Для того, щоб побудувати битий шлях, на початку важливим є не розмір кроку, а його постійна реалізація. Щоб досягти пробитого шляху, не допомагає робити час від часу 20 хвилин вправ, але набагато ефективніше робити 2 хвилини, але щодня.
Можливо, ваш внутрішній критик не дозволяє вам повірити в таку просту філософію (хоча є наукові докази того, що метод працює). В ПОРЯДКУ. Не потрібно в це вірити. Просто будьте послідовними. Прийміть це як можливу гру. Зрештою, якщо вам важко розпочати роботу, це означає, що ви ще не визначили найменшого, смішно маленького кроку.