Навасана положення човна на животі

Крок 1: Підготуйте нахил тазу
2-й крок: Підготуйте Човен на животі
Крок 3: Підготуйте човен на животі: напівчовники
Крок 4: Покладіть Навасана Човна на живіт. Дихати
Крок 5: Вийди з човна Навасана на животі та розслабся
Варіанти корабля Навасана на животі

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

Розслаблення, яке слідує за виконанням постави Човен на животі (Навасана або Наукасана) приносить велике самопочуття і велике тепло всьому тілу. Залишається правило не змушувати і дозувати свої зусилля в динаміці.

Є багато позицій, званих Навасана або Наукасана (Нава, Наука: човен, човен) - включаючи позу «Човна на сідницях» (Паріпурна-навасана, іноді її також називають Наукасана) - що може призвести до плутанини.

Існує також багато синонімів для "Човен на животі": Барахло або Пілігрим, Літак ... Доласана (= "поза рівноваги" або збалансована) ...

Доступні для початківців до складних, усі ці пози призначені для тонування серцевини.

Переваги човна Навасана на шлунку

Ця поза відмінно підходить для тонізувати всі м’язи спини, включаючи сідниці та стегна:

М’язить спину, тонізує область попереку і розтягує передню частину тіла.
Зміцнює всю задню частину тіла, виправляє кіфоз (круглі спини).
Стимулює живіт, покращує травлення.
Тонізує нирки (органи) та наднирники.
Покращує кровообіг (до хребта), лімфатичну систему.
Стимулює нервову систему.
Допоможіть усвідомити своє тіло та своє дихання.

Протипоказання

1. Підготуйте нахил тазу

Ретроверсія - це нахил назад від верхівки тазу який послаблює поперекову дугу (нижню частину спини), вирівнюючи хребці в цій області, звільняючи тим самим міжхребцеві диски; це не є самоціллю, і ми не повинні систематично прагнути змінити природні вигини спини, оскільки гнучкість, яку вони надають хребту, діє як амортизатор при найменших щоденних ударах.

Однак в йозі ми встановлюємо ретроверсію тазу для захисту поперекових міжхребцевих дисків у певних позах, таких як вигинання або згинання назад: Кобра, Лук та Барк на животі, Коник тощо.

Тому ви вживете заходів обережності, щоб поставити себе в «нахил таза» (ретроверсія). Ось вправа для цього:

Ляжте обличчям вниз, опустивши руки на підлогу, руки по обидва боки голови.
Покладіть одну щоку на килимок і підніміть ноги вгору, торкаючись ногами.
З цього положення повільно опустіть і підніміть ноги не піднімаючи прикладом, іншими словами, залишаючи таз нерухомим на землі.
Робіть це 2-3 рази поспіль, але повільно, щоб відчути рух.
Розслабтеся на короткий час на животі, потім поверніть голову на інший бік і відновіть рух ніг на ту ж саму тривалість.

2. Підготуйте Човен на животі

Навасана набагато жорсткіше, ніж інші вигини, що виконуються на животі, і може відкласти початківця. Ви будете підходити до Човна на животі поступово, тренуючись із наведеними нижче препаратами, а тим більше, якщо його виконання вам важко.

Ці вправи корисні для всіх м’язів спини та зміцнюють суглоби. Не дозволяйте хребту відхилятися.

Повільний плавальний рух

Обличчям вниз, ліва рука під лобом, права рука витягнута до підлоги на одній лінії з головою.
Вдихніть, піднімаючи ліву ногу разом з правою рукою.
Залишайтеся в цьому положенні близько 4 секунд.

порада: не вигинайте спину, приклейте таз до землі, підводячи лобок (кісткову частину під пупком і над статевими органами) до пупка.

Відпочинок ноги і руки на видиху.
Повторіть вправу з тієї ж сторони 5 разів дуже повільно.
Потім поміняйте ногу і руку на новий набір.

Варіант: ви можете виконувати 10 рухів, чергуючи ноги та руки, завжди з однаковою повільністю та однаковими запобіжними заходами.

Маленькі удари

Удар добре підходить для сідничних м’язів !

Лежачі, руки витягнуті до землі на одній лінії з головою.
Тримаючи витягнуті перед собою руки, підборіддя на підлозі, помірно підніміть обидві ноги.
Потім, тримаючи ноги злегка піднятими, піднімайте і опускайте їх по черзі, ніби ви знаходитесь у воді і рухаєтеся вперед, утримуючи плавальну дошку перед собою, за винятком того, що тут ви виконуєте рухи повільніше.

Порада: не піднімайте підборіддя. Не перебільшуйте амплітуду ударів, ризикуючи занадто сильно вигнутися.

Зробіть серію з десяти ударів, обережно піднімаючи праву ногу стільки разів, скільки лівою.
Дихайте спокійно і природно. Пам'ятайте, що дихання супроводжує рух, а не навпаки: ви не повинні відчувати задишку.

3. Підготуйте човен на животі: напівчовники

Ці вправи також корисні для всіх м’язів спини і зміцнюють суглоби.

Аркха-салабхасана півбарка повзе

Лежачі, руки витягнуті до підлоги на одній лінії з головою, ноги разом.

Вдихніть, повільно піднімаючи ліву ногу разом з правою рукою, сприяючи їх розтягуванню.

Варіант: ви можете тримати голову на підлозі або піднімати її на час виконання вправи, доки ви тримаєте підборіддя біля горла і дивитеся вниз.

Залишайтеся в цьому положенні близько 4 секунд.

порада: не вигинайте спину, приклейте таз до землі.

Повільно відпочиньте ногою і рукою на видиху.
На наступному вдиху повторіть рух, на цей раз піднімаючи праву ногу одночасно з лівою рукою.
Відпочиньте ними на видиху.
Виконуйте 8-10 рухів, чергуючи ноги та руки, тобто від 4 до 5 разів на кожну сторону.

Варіанти: ця "динамічна" вправа часто поєднується в йозі, з поставою, коли нога і рука одночасно підняті з одного боку; ми іноді асоціюємо напівдугу (схопити рукою за щиколотку), коли нога та рука з іншого боку підняті в Човні (у цьому випадку погляд спрямований вгору).

Напівбарах

На животі злегка розведіть руки, долонями притискаючись до землі.
Уповільнюйте дихання. Будьте в курсі свого тіла.
На вдиху підніміть голову, грудну клітку, руки і праву ногу. Тримайте руки горизонтально.
Дихайте спокійно принаймні 4-6 разів, перш ніж відпочивати на видиху.
Розслабтеся на кілька секунд на животі: складіть руки і покладіть руки одна на одну, щоб ваше обличчя могло опиратися на них.
Виконуйте позу, піднімаючи ліву ногу з такою ж повільністю та усвідомленням, як для першого боку (намагайтеся тримати позу однакову кількість часу).
Нове розслаблення на животі перед повною позою, піднявши обидві руки та обидві ноги ...

Варіант: ви можете витягнути руки вперед, у формі V.

4. Покладіть Навасану Барка на живіт. Дихати

Два варіанти Navâsana the Barque на животі чудово підтягують всі м’язи спини, включаючи сідниці та стегна.

Виліт загальний для цих двох варіантів

Ви лягаєте обличчям вниз, підборіддя лежачи на землі, ноги разом, а руки по боках, долонями до стегон.
Ви почнете з витягування рук, потягнувши лопатки вниз і підтягніть сідниці.
Злегка розведіть руки від тулуба, кисті рук на землі і покладіть підборіддя на землю, ноги разом.
Концентрат на спині на рівні попереку або спини: відчуйте тепло, яке там осідає.
Концентрат за формою, прийнятою вашим тілом. Видихніть ...

Руки назад

На одному вдиху одночасно підніміть голову, плечі, грудну клітку і обидва ноги разом і напружений.

Порада: не розставляйте ноги, ризикуючи мати одне вище іншого; не піднімайте занадто сильно ноги, на шкоду тулубу.

Підніміть руки паралельно землі, відведіть плечі назад (подалі від вух) і подивіться перед собою: ви щойно пройшли ряд на животі.
Ви затримаєте його кілька секунд, не дихаючи (легені повні) або не повільно і не дихаючи природним шляхом (від 3 до 6 вдихів).

Порада: не нахиляйте голову назад, ледве копайте потилицю і ... розслабляйте обличчя.

На видиху опустіть голову, плечі, груди і ноги.
Відновіть позу розслаблення, тримаючи руки вздовж тіла або руки під головою, як хочете.
Дихайте глибоко протягом 2-3 вдихів, а потім дайте диханню повернутися до більш спокійного, легкого ритму.
Можливо, повторити вдруге.

Варіант: поза човна (Наукасана), може боротися з кіфозом, відповідальний за грижі міжхребцевих дисків (диски хребців, затиснуті вперед).

На одному вдиху замість того, щоб підняти руки паралельно підлозі з боків, ви схрещуєте їх у спині (однією рукою обіймаючи протилежний лікоть). Ви також можете покласти руки рівно на сідниці.
Блокуйте вдих повними легенями або затримайте на 2-3 вдихи.
На видиху повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть 2-3 рази, якщо ви вирішили блокувати дихання повними легенями.

Руки вперед

На одному вдиху одночасно підніміть голову, плечі, грудну клітку і обидва ноги разом і напружений.

Порада наведені для першого варіанту, очевидно, однакові тут.

На новому вдиху підніміть руки від землі, паралельно витягніть їх вперед, долоні один до одного.
Витягніть шию, розтягуючи хребет, підтягніть лопатки і дивіться прямо вперед: ви щойно завершили другий човен на животі.

порада: якщо можете, розведіть ВСІ пальці, як кисті, так і ноги !

Що стосується першого варіанту, ви будете тримати цей човен на животі кілька секунд, не дихаючи (повними легенями) або дихаючи м’яко і природно (від 3 до 6 вдихів).
На видиху опустіть голову, плечі, груди і ноги.
Можливо, повторити вдруге.

Варіант: Збалансована поза (Dolâsana), яка сприяє регуляції жіночих функцій і тонізує м’язи талії, допомагає знайти центр ваги - китайський Тан-Тянь.

Занотовувати: два енергетичні центри особливо важливі, один називається в Азії Тан-Тянь (Дан-Тянь, Хара), область, розташована в животі, де наша енергія зосереджена в природі, інша майже всюди називається Серцем.

Прийнявши позу Навасана Барка на животі, витягнувши руки вперед, поверніть долоні до землі.
Тригер хитливий рух що буде продовжувати посилюватися.
Видихніть, коли ноги піднімаються вгору.
Вдихніть, коли руки піднімуться вгору.
Зробіть це 2-3 рази, більше (до 5), якщо вам подобається цей хід.

порада: не відпускайте ніг, ні рук, ви сповільните рух.

Дихати

Як правило, ви вдихаєте, коли рухаєте частиною тіла або переходите в позу; натхнення дає енергію, необхідну для досягнення руху. Повна затримка легенів зберігає енергію, отриману натхненням, і часто пов'язана з бандхою (скороченнями), які запечатують цю енергію для підвищення ефективності. Ви видихаєте, коли звільняєте позу; видих допомагає послабити напругу і розслабити тіло, але він також дозволяє рухатися далі в позі.

Пози Човна на животі є найчастіше вправами у "динамічному", дихання супроводжує і підтримує рух і невіддільне від нього. З утриманням чи без, воно буде повільно, спокійно і природно. Не потрібно додавати конкретні вдихи.

5. Вийди з човна Навасана на животі і розслабся

Забирайся

На видиху відновіть розслаблюючу позу на животі, руки біля боків або руки під головою, для зручності.
Дихайте глибоко протягом 2-3 вдихів, а потім дайте диханню повернутися до більш спокійного, легкого ритму.
На новому видиху прийміть позу дитини і наблизьте руки до ніг.

Розслаблення

Поза дитини (баласана), руки близько до ніг, яку потрібно прийняти, коли ви відчуваєте втому або після фізичних вправ, які вам здадуться важкими, приємна після човна Навасана на животі. Ця "Дитина" є, крім того, протилежною позицією нахилів спини хребта: Дуга, Кобра, Коник, Змія ...

Залишайтеся в цій позі, поки ви розслабляєтесь, дихаючи спокійно, не напружуючись.
Потім встаньте і сядьте в зручну для вас позу.

Варіанти корабля Навасана на животі

Навасана-ла-Барке-сюр-ла-черево пропонує безліч варіантів, які дозволяють з’єднаним рукам і ногам підніматися, утворюючи «туманно» човен. Ось дві послідовності.

Літак

«Політ» чудово підходить для спини: працюють м’язи попереку, середина лопаток та сідничні м’язи. Цей варіант має переваги пози Барка на животі Навасана.

Лежачи на животі, ноги разом, руки схрещені на висоті плечей, долоні на підлозі.
На вдиху трохи підніміть ноги від землі і підніміть груди і руки вгору, але, тримаючи плечі низько: відсуньте їх вперед, створюючи простір між лопатками.

Порада: не піднімайте ноги занадто далеко від землі, щоб уникнути вигину. Тримайте голову на одній лінії з тілом і стискайте сідниці. Не випрямляйте голову, щоб не тягнути за шиї.

Затримайте позу на кілька секунд.
На видиху ви можете звільнити позу і відновити знову.
Або на видиху піднесіть руки перед собою, створюючи напівкруг вперед.
На одному вдиху витягніть руки, не покладаючи долоні на землю, тримаючи голову на одній лінії з тілом.
Робіть ці рухи двічі, повільно.

Варіант: Ви можете зробити повне коло, підносячи руки перед собою (і видихаючи) над сідницями (вдихаючи), не кладучи їх на підлогу. У цьому випадку літак більше схожий на ... вертоліт !

Примітка: багато "сучасних" назв поз не беруть своє походження з тисячолітнього санскриту, у той час, коли ми не маємо відомих нам технологій, але їх перевага полягає в тому, щоб дозволити уточнити розрізнення між різними варіантами, сучасною кольоровою мовою та звичною мовою., поза будь-яким міфологічним посиланням, значення якого ми не завжди розуміємо.

Звільніть на видиху і поставтесь у положення розслаблення на животі, руки біля боків або руки під головою.

Інша послідовність

Розтягуючи хребет, ця послідовність має переваги пози Барка на животі Навасана.

Лежачи обличчям вниз, підборіддя на землі, ноги разом, ліва рука витягнута вперед, долоня на землі, права спина, уздовж стегна. Вдихнути.
Видихніть, піднімаючи та розгинаючи руки у відповідному напрямку, а також витягнуті ноги на прийнятну висоту (зручну для вас).
Потягніть лопатки вниз. Підтягніть сідниці.
Затримайтеся в положенні на 5 вдихів.
Поверніться і лягайте на видиху.
Змініть положення рук і відновіть вправу.

порада: якщо вам потрібна «прокладка» тазу, покладіть на килимок м’яку тканину.

Йога: ваш безкоштовний посібник для завантаження

У цьому посібнику ви знайдете спеціалізованих авторів:

Повне бачення розуміння теми
Важлива інформація про різні форми йоги
Поради щодо пози та вправ

Завантажте My Guide