НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ЦУКРОВИМ ДІАБЕТОМ 2 ТИПУ УНИКНЕННЯ СТРЕСУ
1 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ЦУКРОМ ТИПОМ 2 5 УНИКНЕННЯ СТРЕСУ Стрес - це нормальна фізична та психологічна реакція організму на ситуації, з якими ми стикаємось щодня. Вітається невелика кількість стресу, але якщо ви постійно перебуваєте в стані напруги та внутрішньої напруги, ви відчуваєте стрес щодня, запаси організму можуть поступитися. При цукровому діабеті стрес не є хорошим союзником: знайдіть рішення для його зменшення або навіть усунення, якщо це впливає на ваше здоров’я. Ви перша людина, якій можете допомогти! Дрімайте Грайте з домашнім улюбленцем Займіться гімнастикою на відкритому повітрі Розміркуйте, слухаючи приємні пісні. Діяльність може продовжуватись і діє для різних вікових груп. 43
3 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ДІАБЕТОМ ТИПУ 2 6 6 НАБЛЮДАЙТЕ БАЛАНС МІЖ РОБОТОЮ ТА ВІДПОЧИНОМ! Кожен зобов’язаний знайти рівновагу в житті, щоб у нього був час і на особистий розвиток, і на стосунки, і на роботу, і на відпочинок. У випадку з хворим на цукровий діабет створення такого балансу в особистому житті є обов’язковим завданням. Зокрема, ви подбаєте про те, щоб приділити достатньо часу сну, що важливо для відновлення організму. Щоб спокійно спати, майте на увазі кілька речей: встановіть і дотримуйтесь часу сну та неспання; Рекомендується 7-8 годин сну протягом ночі; вдень для відновлення сил досить 30-хвилинного сну; уникати алкоголю та кофеїну за 4-6 годин до сну; не їсти їжу за 2-4 години до сну; практикуйте регулярні фізичні навантаження; вони допомагають вам добре виспатися (але не пізно ввечері). Рекомендована тривалість сну години дошкільного сну 3-5 років у школі 6-13 підліток дорослий зрілий старий 65 + Рекомендований Прийнятний Не рекомендується 45
5 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ЦУКРОВИМ ДІАБЕТОМ 2-го типу Частота перевірки Перевірка: 2. Контроль жирів у крові Спочатку оцінювали загальний рівень холестерину тригліцериди хороший холестерин (-HDL-холестерин) поганий холестерин (DL-холестерин) Один раз на рік (ЛПНЩ-холестерин). Якщо рівень холестерину ЛПНЩ вище 2,6 ммоль/л, поговоріть зі своїм сімейним лікарем! 3. Моніторинг артеріального тиску Щодня або за рекомендацією лікаря Перевірка артеріального тиску (за допомогою тонометра) Профілактика ускладнень, спричинених діабетом Тип ускладнень На рівні очей На рівні очей профілактичні дії Щодня перевіряйте підошву стопи або попросіть когось допомогти вам. Якщо ви виявили невелику ранку, проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем або ендокринологом. Проконсультуйтеся зі своїм офтальмологом принаймні раз на рік. Дотримуйтесь періодичності консультацій, встановлених індивідуально спеціалістом. 3. У нирках Щорічно досліджуйте функцію нирок (мікроальбумінурія та креатинін). Важливо! У разі невідомих досі ознак, не соромтеся, проконсультуйтеся з лікарем! 47
8 Проект «Здоровий спосіб життя» Зменшення тягаря неінфекційних захворювань Потреби в енергії (або потреба в калоріях) є результатом підтримання балансу між споживанням калорій (яке надходить з їжею) та витратами енергії (споживання при виконанні функцій організму та під час фізичних навантажень) . Якщо споживання енергії дорівнює витраті енергії, підтримується нормальна вага тіла. результат калорій в калоріях Енергетичний баланс ЇЖА 2500 ккал ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ 2500 ккал Стабільна вага тіла Позитивний баланс енергії 4000 ккал 2000 ккал Приріст ваги Негативний баланс енергії 2000 ккал 3000 ккал Втрата ваги Що відбувається, коли цього балансу не відбувається? Якщо людина витрачає більше енергії, ніж отримала з їжею, то вага його тіла зменшиться (втрата ваги); Якщо споживання енергії перевищує енергетичні витрати організму, надлишок енергії перетвориться на жир і буде накопичуватися в організмі. Це призведе до надмірної ваги (зайвої ваги або ожиріння). 50
9 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ДІАБЕТОМ ТИПУ 2 Цукровий діабет Як ми можемо оцінити енергетичні потреби? Витрати енергії відбуваються як під час фізичних навантажень, так і для забезпечення основних функцій організму (кровообігу, травлення, дихання тощо). Щоденна потреба в калоріях відрізняється від однієї людини до іншої і суворо залежить від віку, статі та того, скільки фізичних зусиль ви докладаєте протягом дня. Залежно від того, скільки фізичних навантажень ви маєте щодня, ви можете бути: сидячою людиною, якщо ви займаєтесь лише діями, необхідними для повсякденного життя; помірно фізично активна людина, якщо, окрім занять для повсякденного життя, ви ще й ходите, приблизно 2,5-5 км/день, зі швидкістю 5-6 км/годину, протягом хв; фізично активна людина, якщо фізичні навантаження передбачають ходьбу, приблизно 5 км/добу, зі швидкістю 5-6 км/год, протягом 60 хвилин, окрім організації щоденного життя. Якщо ви хочете знати, які ваші калорійні потреби, використовуйте наступну таблицю: вік, роки Калорії, необхідні відповідно до віку та щоденних фізичних зусиль ЧОЛОВІКИ фізична активність ЖІНКИ сидячий середній активний сидячий середній активний
12 Проект «Здоровий спосіб життя» Зменшення тягаря неінфекційних захворювань БІЛКИ Білок в організмі людини є досить важливою, оскільки вони беруть участь у всіх функціях росту, розвитку, травлення. Білки відіграють роль будівельних клітин, що складаються з амінокислот (цегли, з яких виготовлені клітини). Білок також може служити джерелом енергії: при споживанні одного грама білка організм отримає 4 ккал. Джерелами білка для людського організму є: Продукти тваринного походження, що містять усі амінокислоти, необхідні людському організму: м’ясо, риба, молоко та молочні продукти, яйця; Рослинні продукти: квасоля, горох, сочевиця, соя (бобові в сухому вигляді), насіння всіх видів. Споживання білка: представляє 12-15% калорій, 0,8 г на кг людського тіла; Білки слід розділити навпіл між білками тваринного та рослинного походження. Білок не впливає на рівень глюкози в крові! 54
13 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ЦУКРОМ ДІАБЕТОМ ТИПУ 2 (ТЛУМ) Обмежте жири по максимуму, оскільки вони мають найвищу калорійність. Споживання 1 г жиру забезпечує 9 ккал. Вони є не тільки джерелом енергії, але й беруть участь у діяльності всіх клітин, нервової системи та кишечника. Ліпіди представлені тригліцеридами та холестерином, які складаються з жирних кислот. Жирні кислоти можуть бути: Насиченими: містяться в маслі, маргарині, беконі, свинині, молоці, молочних продуктах. Вони мають найгірші властивості і призводять до атеросклерозу, хвороб серця; Мононенасичені: містяться в оливковій олії, горіхах; Поліненасичені: риба, риб’ячий жир, насіння льону. Остерігайтеся найнебезпечніших транс-ненасичених жирних кислот, які після обробки стають твердими. Вони містяться в маргарині, сирі, ковбасах (салямі) або смажених продуктах. Споживання жиру: представляти 30% від денної потреби в калоріях. 3 типи жирів слід розподіляти порівну: 10% для насичених, 10% мононенасичених і 10% поліненасичених. Щоденне споживання холестерину 300 мг. Жири не впливають на рівень глюкози в крові! 55
14 Проект «Здоровий спосіб життя» Зменшення тягаря неінфекційних хвороб Як ми використовуємо інформацію з харчової піраміди? Харчова піраміда є вираженням рекомендацій щодо здорового харчування. Ця піраміда дає уявлення про групи продуктів харчування та кількість, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати гарне здоров’я. ПІРАМІДА ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ 56
19 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ЦУКРОВИМ ЦУКРОМ ТИПУ 2 Читання етикетки продукту є обов’язковим для вибору здорової їжі та уникання продуктів, що містять велику кількість жиру, цукру або солі. На маркуванні поживних речовин містяться дані про вміст енергії (кількість ккал) на 100 грам або 100 мілілітрів продукту. Визначте, чи є продукт високим чи низьким вмістом калорій. Якщо продукт містить: менше 100 ккал/100 г є низькокалорійним; ккал/100 г помірно калорійний; понад 400 ккал/100 г є калорійним. Визначте кількість порцій продукту, який ви споживаєте за день. Кількість порцій впливає на кількість споживаних калорій. Інтегруйте кількість калорій у продукті у свої щоденні потреби. Чи підходить? Купуйте. Це занадто? Залиште це на полиці. Вибирайте продукти з найменшим вмістом поживних речовин! Пам’ятайте, загальна кількість калорій від жиру повинна бути менше 30%, а споживання насичених жирів - менше 10%. Уникайте придбання продуктів, на етикетках яких не знайдеться мінімальна інформація, необхідна для того, щоб бути впевненим у тому, що ви споживаєте з точки зору енергії та харчування! 61
22 Проект «Здоровий спосіб життя» Зменшення тягаря неінфекційних захворювань Що ви будете їсти під основне харчування? Кожен прийом їжі починається зі склянки простої несолодкої води! МОДЕЛЬ ПЛИТИ Рекомендований розмір 25 см 1/4 тарілки вуглеводів Невелика кількість жиру 1 порція молока 1 порція фруктів 1/4 тарілки білка На сніданок 1/2 тарілки 1/2 тарілки овочів та овочів На обід і вечерю ціла тарілка Сніданок Цілісні зерна цільно вівсяні пластівці, жито, кукурудза, хліб з непросіяного борошна Нежирні білки Куряча або індича шинка, яєчні білки, насіння, горіхи Нежирне молоко знежирене молоко або йогурт, сир Фрукти та овочі фрукти свіжі, свіжі овочі Обід Риба з високим вмістом білка, індичка або курка, яловичина або свинина (3-4 порції на місяць) Овочі (салати, супи) брокколі, картопля кольорова капуста, морквяні кабачки, капуста Бобові сочевиця, нут, квасоля квасоля, сушений горох каші з коричневого рису, макарони з непросіяного борошна, полента, хліб Вечеря Овочевий салат, рукола, помідори, перець, огірки Свіжі фрукти (якщо їх не їсти для закусок) Корисні жири оливкова олія Білок високоцінні білки Високоцінні білки, риба, індичка або курка 64
31 НАВЧАЛЬНА ПІДТРИМКА ДОРОСЛИХ З ЦУКРОВИМ ТИПОМ 2 Кількість їжі Калорії, ккал 60 г 100 ккал одна нога 100 ккал 70 г 50 г Нежирний кролик М’ясо Курка Яловичина Свинина М’ясо з жиром Качине м'ясо, гуска Салямі Докторська Рибний гек, щучий сир (жир 9%) Яйце Яйце 50 г 25 г 25-30 г 40 г 165 г 3 столові ложки 1 жовток 6 яєчних жовтків 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал Вуглеводи важливі як тому, що вони збільшують споживання калорій, але особливо за рахунок підвищення рівня цукру в крові. Овочі - основа харчування! Вони містять мало калорій і не підвищують рівень цукру в крові, наприклад, 1 кг капусти містить 100 ккал. Можна готувати салати з лимонним соком, цибулею, часником, сухими спеціями (базилік, орегано), але не з майонезом. Будьте обережні, іноді кетчуп і гірчиця калорійні, тому їх вживатимуть у невеликих кількостях. Фрукти Полуниця Кавун Персики Виноград Банан Червоні овочі Болгарський перець Горох Баклажани Огірки Стручки Цибуля Волоські горіхи Мигдальне насіння Арахіс Арахіс Соняшник Фісташка 73