Навчальна програма для чоловіків-початківців
Ця навчальна програма для чоловіків-початківців має на меті підготувати новачків розумово та фізично до виконання вправ з обтяженнями. Це вправи, які дозволяють тренувати суглоби та м’язи. Вони також передбачають навчання тренуванню м’язів ізольовано (адже метою культуристів є не лише підняття тягарів, але і підняття їх, використовуючи певний м’яз або певну групу м’язів концентровано), вивчення відповідних вправ для рухів, техніки оптимального дихання тощо.
Ця фаза є важливою і відіграє важливу роль у запобіганні травмуванню з самого початку, але також і пізніше.
3 тренування на тиждень; наприклад, понеділок, середа та п’ятниця; 3 підходи до вправи по 10-12 повторень; перерва на відпочинок близько 1 хвилини.
Дуже важливо контролювати свої рухи, особливо в негативну фазу, і ніколи не худнути. Виконуйте вправи для розминки протягом 5-10 хвилин на кардіотренажері та деякі гімнастичні вправи перед тренуванням, щоб підготувати своє тіло.
1 Натисніть на планку горизонтально
2 штовхаються плечовими гантелями
Виконуйте віджимання в плечі двома легкими гантелями, бажано на задній лаві. Відрегулюйте його у вертикальному або приблизно вертикальному положенні. Візьміть гантелі так, щоб вони були якомога нижче у вихідному положенні, тримаючи передпліччя вертикально. Тримайте ручки гантелей в горизонтальному положенні або злегка нахиліть їх всередину. Зробіть глибокий вдих і видих, натискаючи гантелі вгору. Рух гантелями слід робити по прямій і трохи всередину. Кінцеве положення знаходиться майже над головою, руки приблизно прямі. Переконайтеся, що ви відчуваєте, як працюють ваші дельтовидні залози. Вдихніть, коли ви обережно опускаєте їх. Повторити. На цьому етапі вам не потрібно багато ваг. Не хвилюйтеся, якщо ви вважаєте, що ваги занадто легкі; Важливо лише відчувати, що м’язи, які цікавлять вас, працюють.
3 Вправи на витягування грудної клітки гелькометром
Багато виконують цю вправу неправильно. Сядьте на пристрій і схопіть планку широким хватом. Завжди доводиться вигинати спину. Не потрібно згинати спину або шию! Потягніть штангу до рівня грудей, завжди тримаючи лінію руху вертикально. Для цієї вправи дуже важливо повністю відокремити руки для руху. Їм потрібно працювати лише як гачки. Не тримайте планку великими пальцями. Здійснити цей рух буде набагато легше, не використовуючи руки. Замість цього ви також можете використовувати підйомні ремені, якщо хочете. Слідкуйте за рухом лопаток: рухати ними доводиться за допомогою м’язів спини. Видихніть, коли ви тягнете штангу вниз, відчуваючи, як м’язи спини згинаються. Залишайтеся в цьому положенні деякий час. Потім трохи розтягніть, вдихніть, відчуваючи розтягнення м’язів спини з обох боків. Ніколи не тягніть тяжкості раптово і не використовуйте гойдалки; будьте обережні, щоб диски не зіткнулися.
4 Гіперекстензія
Ця вправа працює на поперековий і паравертебральний м’язи. Для цього вам знадобиться гіперрозтяжна лава. Хапайте ноги і обережно опускайте тулуб, вдихаючи. Коли поперекові м’язи вже розтягнуті, робіть руху вгору, видихаючи. Не потрібно максимально штовхатися і згинати спину. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім знову опустіться вниз.
5 прямий біцепс зі штангою
Візьміться за ширину плечей із витягнутими руками, настільки, наскільки дозволяють біцепси: не потрібно розгинати лікті під прямим кутом. Тримайте поперековий відділ прямо і уникайте погойдування. Потягніть планку вгору, повністю згинаючи біцепс. Крім того, ви можете ще більше зігнути їх у верхньому положенні. Ви можете легко підняти руки у вертикальному положенні лише на 2 см. Ні в якому разі не можна піднімати руки більше цього. Таким чином, планка підніметься перед біцепсом (без будь-якої ваги на них). Залишайтеся на деякий час у верхньому положенні, після чого ви можете злегка опустити його та контрольовано на вдиху. Повернувшись у вихідне положення, повторіть, не розгойдуючись.
6 Розгинання трицепсів з гантелями в положенні стоячи
Можна виконувати розгинання трицепсів гантелями в положенні стоячи або сидячи. Дуже важливо, щоб руки і тулуб стояли вертикально. Витягніть одну руку вгору, тримаючи її вертикально, тримаючи в руці гантель. З цього положення опускайте гантель під час вдиху, щоб вона сягала за шию. Опустіть його якомога далі, тримаючи руку вертикально. З цього положення відсуньте вагу вгору, використовуючи трицепс на видиху. Якщо ви відчуваєте, що працюєте з дельтоїдами, то вага занадто великий. Витягніть руку якомога далі у верхньому положенні. Це забезпечує згинання трицепсів. Повторити.
7 Розгинання ніг та/або згинання колін
Розгинання ніг: для тих, хто має проблеми із згинами колін. Налаштуйте пристрій для розгинання ніг і сядьте. Коліна повинні бути в центрі руху приладу. Хапай ноги. Ноги повинні бути позаду у вертикальному положенні. Почніть вправу з цієї точки і на видиху повністю витягніть ноги, щоб квадрицепс згинався у верхньому положенні. Ви відразу відчуєте, що ваші м’язи під напругою. Залишайтеся в цьому положенні деякий час. Потім трохи опустіть ноги і вдихніть. Будьте обережні, щоб диски не зіткнулися з пристроєм.
8 Згинання ніг
Ляжте животом на згинач. Коліна повинні бути в центрі руху приладу. Підніміть вагу, використовуючи стегновий біцепс. Переконайтеся, що поперекова область не рухається вгору і не закінчується. Зігніть біцепс стегнової кістки вгору і трохи поверніться у вихідне положення. Дозвольте м’язам трохи розтягнутися в найнижчому положенні та будьте обережні, щоб диски не зіткнулися. Повторити.
9 Підніміть навшпиньки в положенні стоячи
ноги: як новачкові ще не потрібно користуватися штангенциркулем. Просто сядьте поруч із тим, за що ви можете втриматися, і встаньте ногами, тримаючи ноги паралельними (навшпиньках). Повністю зігніть ногу вгору, потім трохи поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте: без зусиль ви не отримуєте результатів!
10 Підняття живота/тулуба з піднятими ногами
Хорошою ідеєю розпочати тренування з живота, адже ця вправа розігріє всі м’язи тіла. Забудьте про традиційні підйомники багажника. Зосередьтеся на животі. Для них вам знадобиться стілець римського типу. Ідея напруженого руху м’язів полягає не в тому, щоб вивести тулуб вперед, але вам насправді доведеться напружити м’язи живота, і хребет буде згинатися. Залишайтеся деякий час у напруженому положенні. Потім поверніть тулуб у положення лежачи на спині, але лише до того моменту, коли м’язи живота розслабляються. Видихніть, коли напружуєте живіт. Подібно виконуються вправи на підняття тулуба з піднятими ногами. Для цієї вправи одночасно підніміть ноги і тулуб від землі, використовуючи м’язи живота. Так само, як ви це робили на уроках фізкультури в школі. Дозвольте мені згадати, що тренування на животі не має на меті зменшити жир на животі. Немає абсолютно жодного зв’язку між м’язами живота та жировим шаром під шкірою.