Навчальна схема

вступ

Навчальна схема є ефективним методом тренування фізичної підготовленості, сили, швидкість і витривалість. Термін "ланцюг" походить від латинської мови і означає орбітальний рух. Хоча термін "коло" викликав занепокоєння серед численних мовознавців, він зміг переважати у народній мові проти концепції кругової підготовки, запровадженої за часів НДР. На кругових тренуваннях виконується лише один комплект на станцію/пристрій. Принаймні від 5 до максимум 20 різних вправ об’єднані в коло. Це “коло” можна проводити 2-3 рази залежно від кількості вправ. Вправи повинні бути розроблені таким чином, щоб вони завжди були різними Групи м’язів заявляються. Це гарантує, що всі групи м’язів в достатній мірі піддаються стресу під час тренування.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Історія походження

Метод кругового тренування (Навчальна схема) була створена в 1952 р. в університеті Лідса в Англії. МОРГАН і АДАМСОН вперше розробив це навчання на екскурсії лише одним реченням на вправу. Вони в основному базувались на американській системі бодібілдингу, але в якій лише силові вправи в Навчальна схема були інтегровані. Окрім тренування витривалості та сили, метою було вдосконалення Кардіоваскула- Робота, засвоєння кисню та обмін речовин. Спочатку на дев’яти станціях було 24 точно визначених вправи.

Вправи

Навчальна схема вважається одним із найефективніший Програми вправ, там хвороба, сили, швидкість, координація і Спритність, яку потрібно навчити і додатково тренується все тіло. Залежно від того, які вправи ви включаєте, кругові тренування можна використовувати як хороше тренування всього тіла. Нескінченну кількість вправ можна використовувати і комбінувати для кругових тренувань, залежно від того, який фокус тренування ви хочете встановити.

Присідання це класична вправа для кругових тренувань ноги і Сідниці треновані та Спина зміцнена. Рівень складності є середній, оскільки у вас є правильне виконання слід звертати увагу на вправи для запобігання травм і болю. Це трохи простіша вправа "Супермен" з яким животом вниз на землі брехня і с прямі руки і ноги особливо м’язи спини. Справді переваги також Основні м’язи (Абс та бічні абс) від цієї вправи.

Вправа є варіацією присідання "Вистрибнути з присідання". Ця вправа докладно про стан м’язів гомілок і сідниць. З позиції присідання стрибки людина прямо і розгинає ноги. Незаможні є за головою перехрещений.

Залежно від рівня фізичної підготовки учасників кругових тренувань, "Прості віджимання" або "Віджимання" виконувати. За допомогою простих віджимань коліна людина спираючись на землю. З нормальними віджиманнями торкайтеся лише пальців ніг поруч з руками земля. Передбачається, що обидві вправи Зміцнюйте і тренуйте м’язи грудей, рук, спини та плечей. Рівень складності також тут середній оскільки важливо підтримувати напругу у верхній частині тіла і не давати тулубу провисати.

Легка вправа для кругових тренувань полягає в тому "Хрускіт". Це повинно було черевні м’язи будуватися і зміцнюватися. Там брехня один назад підлога і поставити ноги. Незаможні буде за головою перетнула і тепер верхня частина тіла в напрямку Підняте коліно. Варіації цієї вправи включають, наприклад, утримання ніг у повітрі, схрещування ніг або схрещування ліктів на протилежних колінах.

Так званий "Бічне підвищення" це вправа, до якого можна легкі гирі або гантелі потрібні. Вдома можна використовувати пляшки з водою або коробки з молоком. Руки покладіть ліктями на верхню частину тіла і на руки утримуйте гирі вперед так, щоб вони знаходились у ліктьовому суглобі кут 90 ° виникає. Тоді будь лікті латерально вгору підняли так вони далі Висота плечової осі є. Ця вправа навчений особливо Плечі та надпліччя. Як варіація вправи важче можна зробити незаможні розтягуватися замість того, щоб згинати їх на 90 ° у ліктьовому суглобі.

Джек для стрибків є помірною вправою в тренування стану знаходиться на передньому плані. Особливо ноги, PO і корпусу повинні отримати користь від вправ. Також координація завжди тренується, коли руки та ноги одночасно розведені або разом.

Вправа, з якої ви можете розробити ще кілька вправ - це "Підтримка передпліччя". Це проста вправа, яка передбачає зміцнення живіт, Плечі і корпус зайняти центральне місце. Біля Підтримка передпліччя один розташований в підтримуючому положення, де тіло утримується лише за передпліччя і пальці ніг. Тіло повинно прямий триматися і не провисати. З цього положення ви можете, наприклад, перейти на бічну опору, підняти руку або ногу або спробувати комбіновані вправи з руками і ногами. Ви також можете використовувати бічну опору Можливі варіації дізнатися з руками та ногами.

Опускання лавки є ще однією вправою для кругового тренування в м’язи верхньої частини руки, плечей і грудей бути навченим. Для цього вам потрібно, або. дві лавки. Один спирається на лавку руки за тілом від. Ноги схожі на сидяче положення потягнувся вперед С Кут 90 ° в стегно. Тепер руки по черзі витягнуті і зігнуті.

Остання вправа, головним чином аддуктори і підколінних м’язів навчені, є "Випади". Вставання стає однією ногою великий крок назад зроблено. Тоді будь ноги злегка зігнуті і руки буде на стегнах розміщений. Ну буде заднє коліно майже Нахилився до підлоги а потім повільно знову випростався.

переваги

Навчальна схема особливо підходить для тренування витривалості. Змінюючись на іншу станцію вправ із залученням інших груп м’язів після кожного сету, час регенерації коротший, ніж при тренуванні на станції. Понесене Лактат може розщеплюватися в м’язі, який уже втомлений, тоді як інша група м’язів знаходиться в стресі. Таким чином, за короткий час можна гарантувати високий рівень підготовки. Через короткі перерви та швидку зміну між пристроями, це зазвичай сприяє мотивації і тому часто використовується в дитячі силові тренування використовується.

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Межі

Навчальна схема однак він не підходить для всіх видів фізичної активності. Силові тренування на швидкість, реактивні силові тренування та тренування з максимальною силою пов’язані з високим рівнем навантаження на м’язи і вимагають більш тривалого часу регенерації і, таким чином, довших перерв між сетами. Навантаження на м’язи у вищезазначених формах, швидше за все, буде досягнуто шляхом багаторазового тренування.

зона експлуатації

Навчальну схему можна розглядати з різних сторін. На практиці рідко використовуються кола чистої витривалості. Найпоширеніша форма кругових тренувань складається з вправ на витривалість, що чергуються із швидкісними вправами та вправами на витривалість у шкільних видах спорту. У шкільному спорті важливо забезпечити, щоб вправи також включали координаційні аспекти і в першу чергу були розроблені в галузі швидкості та швидкої сили. Схема навчання для чистого Нарощування м’язів також може використовуватися в План тренувань інтегруватися. Фітнес-студії пропонують для цього різні курси. Тренувальні заходи на тренажерах рідко можливі у спортзалі. У орієнтованому на здоров’я колі важливо забезпечити, щоб обрані вправи завжди розглядалися з функціональної точки зору. Круговий тренінг для жінок повинен переважно охоплювати аспекти Спалювання жиру залучати через силові тренування.

Методи

До обраних методів в одному Навчальна схема підрахунок:

Безперервний метод:
Між окремими станціями немає перерви. Зміна відбувається на льоту. Навантаження знаходиться в межах анаеробного порогу і проводиться у формі чистого тренування на витривалість.
Метод великих інтервалів:
Як випливає з назви, це інтервали з навантаженнями в широкому діапазоні. Навантаження слід підтримувати в межах від 45 секунд до однієї хвилини. Через великі фізичні вправи тривалість перерви повинна бути відносно короткою (20-30 секунд).
Метод інтенсивного інтервалу:
Вибір вправ подібний до методу екстенсивного інтервалу. Однак, оскільки інтенсивність вправ вище, тривалість перерви слід дотримуватися від 45 секунд до однієї хвилини. Особливо діти та підлітки досягають власних меж працездатності у сильно анаеробній області. Цей факт дуже корисний для подальшого розвитку довгострокових показників. Сучасна спортивна наука відмовляється від чисто аеробних показників витривалості у видах витривалості, придатних для дітей.

Перевірте, як робити кардіотренування вдома:
Тренування витривалості вдома - так це працює

У початковій школі

Приклади гуртків для шкільного спорту. (завжди в парах)

Скакалка
Куля медицини, щоб прилягати боком
Хрускіт живота
Спринти на 10 метрів
Віджимання назад вліво
Перестрибніть лаву обома ногами
Гіперекстензії
Віджимання від коробки

Вікторина спортивної медицини

Ви a Експерт зі спорту ? Потім перевірте свої знання sпортові медичні теми.
Відповідь на це наступні 30 питань.

Ось ви переходите безпосередньо до Спортивна вікторина