Навчальна схема - Гараж зі штангою
Залежно від мети кожного з вас, цей тип навчання може варіюватися наступним чином. Можна скоротити час, запропонований для відповідного тренінгу, тим самим збільшивши інтенсивність. Іншим методом, для просунутих, є збереження початкового часу, але збільшення повторень або виконаних сетів.
Коли рівень кондиціонування зростає, ви можете вводити більше вправ, які ви робите. Наприклад, деякі тренери замінюють перерви між вправами на легкий біг або подібні аеробні вправи (стрибки на домкратах, стрибки через мотузку тощо)
- Схему можна масштабувати відповідно до рівня кожного тренування;
- Може включати швидкість, силу, гнучкість та витривалість;
- Тренування цього типу є анаеробними, але безліч повторень і коротких перерв використовують аеробну систему;
- Його можна легко змінити, ви можете видалити повторення, замінити вправи тощо;
- "Після того як він організований, він фактично проходить сам по собі".
- Це можна робити в групі;
- Швидкі результати за коротший час;
- Деякі види тренувань можна проводити без обладнання, деякі навіть поза тренувальним кабінетом
Схема фіксованого навантаження
- Збільшуючи кількість повторень
- Більші ваги
- Для невагомих вправ, змінюючи кут виконання.
Індивідуальна схема
Ця схема базується на індивідуальній здатності виконувати вправу. Як правило, використовується 10 вправ. Скільки повторень ви можете зробити за хвилину, визначить оптимальний. Ця цифра буде поділена на дві частини, і результатом буде "тренувальне навантаження". Тренінг буде складатися з 3 схем по 10 вправ кожен. Коли робочий час досягне 10 хвилин, визначатимуться інші тренувальні навантаження.
Цільова схема
У цьому типі ланцюга буде встановлено час. За цей час спортсмени повинні виконати якомога більше повторень (AMRAP). Швидкість і техніка виконання тут є вирішальним фактором. Цей тип вправи буде виконуватися двома способами. Один із методів - виконувати всі вправи, перелічені послідовно по 30-40-… секунди, послідовно, без паузи. Інший метод полягає у виконанні вправи протягом 30 секунд із 15-секундною паузою, поки не введете наступну.
Схема живлення
Під час цього виду тренувань спортсмен повинен використовувати все більші та більші ваги. Масштабування базується на максимальному кількості повторень у кожній категорії вправ. Зазвичай при цьому виді тренувань виконують вісім вправ. Відсоток навантаження коливається від 30 до 70% від максимального повторення. Як правило, вибирається 12 повторень за вправу. Схема може набирати вагу шляхом поступового та контрольованого додавання ваг. Наприклад Спортсмену потрібно 15 хвилин для проходження 3 повних схем із 40% максимального повторення. Через місяць він досягне 50% від максимуму і зможе додати 5 додаткових повторень за вправу. Важливо не перевищувати 70% максимального потенціалу!
Приклади побудови схемних тренувань
Схема фіксованого навантаження - немає обладнання
- Плаває x 12
- Стрибки в колінах х 15
- Абдомена х 15
- Підняті стопи плавають x 10
- Згини колін x 12
- Щукові сітопи/Ножиці x 10
- Burpees x 12
- Гіперрозтягнення спини х 10
- Вагонка плаває (хто не може їх виконати, щоб зробити їх простими, але з більшим вибухом) x 10
- Щука стрибає x 10
Схема фіксованого навантаження - з обладнанням
- Падіння х 10
- Burpees x 12
- Абдомена х 15
- Гіперрозтягнення спини х 12
- Стрибки з лави/коробки х 12
- Шаттл спринт 10м х 10
- Провали з піднятими ногами
- Стрибки через лаву, з боку в бік x 20
- Підвісні підйомники ніг x 10
- Тягові зусилля x 10
Схема живлення
- Прес плечем за шию х 12
- Весляр з гантелями х 12
- Спина присідання х 12
- Вертикальний ряд з гантелями х 12
- Доброго ранку х 12
- Гантель спереду присідання x 12
- Жим гантелей на грудях х 12
- хрускіт
- Румунські виправлення x 12
Інші ідеї
- Потужність, 6 повторень із 60% (сила)
- Доброго ранку, 8 повторень із 60% (сила)
- Згинання колін, максимум повторень за 15 секунд (цілеспрямовано)
- Жим гантелей на грудях, 6 повторень із 60% (сила)
- Гантель, 8 повторень із 60% (сила)
- Поплавки, 15 повторень (фіксоване навантаження)
- Вертикальний ряд, 8 повторень із 60% (сила)
- Стрибки з лави, 10 повторень (індивідуально)
- Живіт, 15 повторень (фіксоване навантаження)
Цей вид тренувань також є нашим улюбленим