Навчальні поради для твердого дна від експерта
З FITBOOK | 13 серпня 2020 р., 15:41
Багато жінок (але також і чоловіків), які мають досить плоскі сідниці, мріють про пухкі вигини. І це не повинно залишатися побожним бажанням! FITBOOK поспілкувався з особистим тренером і знайшов для неї найкращі поради щодо тренувань для твердого дна.
"Якщо ви хочете отримати жорсткий зад, ви повинні розуміти, що вам слід зосередитись на будівельних заходах, а не на їх зменшенні", - говорить Майка Естергаард, екс-олімпійський плавець та особистий тренер. Що саме мається на увазі під цим - і які поради щодо тренувань для гарного, твердого дна ви можете прочитати тут.
Тренування Knackpo правило 1: Якщо кардіо, то інтенсивне
На біговій доріжці або крос-тренажері ви спалюєте багато калорій і особливо жиру. Але чи може це бути добре, якщо ви хочете підтягнутий недопалок? Østergaard, як правило, не забороняє кардіотренування для жорстких дуп. Однак це залежить від того, як. "Інтенсивне тренування" - це чарівне слово, яке описує коротші, але складніші одиниці. Окрім спринтерських спринтів у лісі, наприклад, це можуть бути також прядильні машини з високим опором або кросфіт. Фахівці знають: чим інтенсивніше тренування, тим ефективніше!
• "Замість довгих помірних пробіжок рекомендується спринтерський біг на 100 метрів", - говорить експерт. Потім поверніться назад на відстань і повторіть все це, бажано десять разів. "Можна також включити стрибки, це чудово для м’язів сідниць!"
• Ще одна дієва порада для тренувань - присісти на лавці, сісти і повернутися назад. Це прямо в ноги і сідниці! Той, хто зуміє повторити вправу 20 разів за три раунди - і це кілька разів на тиждень - знаходиться на найкращому шляху до добре сформованого тріщинного прикладу.
• "Знайдіть прямий маршрут довжиною не менше 25 метрів і пройдіть його якомога більшими стрибковими кроками", - рекомендує Østergaard. Після кожного сеансу повернутися до початку. П'ять повторень - це дуже добре - "і до речі також чудово для глибоких м'язів!"
Тренування Knackpo правило 2: Роблячи присідання, присідайте якомога нижче
Якщо ви хочете розтріскування дна, вам не уникнути присідань. Для максимально інтенсивних тренувальних стимулів для сідничних м’язів фахівець дає девіз «Дупа до трави» - тож ви повинні якнайдалі опустити зад. Тож, будь ласка, глибоко присядьте!
Тренінг до низу: рекомендація для дому
• Повторіть одиниці по 15-20 присідань тричі кожна. "Тоді, будь ласка, сядьте на стілець і підніміться вгору, 15 разів кожною ногою і повторіть все це двічі", - пояснює Østergaard.
• Тепер ваша черга до випадів, тобто випадів вперед - 10 штук і повторіть все це двічі кожен.
• Сідайте на килимок - але не відпочивайте! Перейдіть у положення моста і утримуйте його протягом 60 секунд. Два проходи!
Рекомендації щодо тренувань у тренажерному залі
• Вдари штангою і зроби з ними 15 присідань. "Не забувайте присідати якомога нижче!"
• Наступний крок - поштовхи стегнами - це, на думку Майки Естергаарде, найвищою вправою перетворити зад на тріщину прикладом. Для цього поставте себе в положення моста і підніміть таз. Виглядає виснажливо - і це так! Але надзвичайно ефективний; три підходи по 15 повторень.
• Потім повернення до випадів, цього разу з гантелями. Двох одиниць по 20 достатньо, щоб зберегти достатньо сил для «стрибків у коробці», наступна вправа ...
• Стрибнути з присідання на коробку 15 разів - три раунди.
Ті, хто звик поводитися з гантелями та штангою, також можуть робити це дуже інтенсивно Тренування сідниць з підштовхувачем Боб Кевін Куске наважитися. Тривалість: 10 хвилин!
Для приємного дна так само важливо: харчування!
Експерт має поради щодо гарного дна не лише щодо тренувань. Правильне харчування - це принаймні так само важливо. Ті, хто (нібито) віддає перевагу дієтично придатній їжі з низькою харчовою цінністю, відмовляють своєму організму в поживних речовинах, необхідних для нарощування м’язів та росту. Якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ви худнете, але спочатку втрачаєте м’язову масу. Непривабливий наслідок: «Худий жир», тобто те, що «тонкий жир» відкидається на дно та ноги. Люди, які постраждали, справляють слабке враження, "але у них все ще занадто багато жирових клітин у тілі", - пояснює особистий тренер Майка Естергоар.
"Голод не є рішенням", - підкреслює вона. Тож переконайтеся, що ви харчуєтесь чисто, без їжі з високим рівнем обробки та з високим вмістом білка - білки мають велике значення для побудови та забезпечення м’язів. Отже, Østergaard особисто радить не пропускати сніданок. «Це означає, що ви ризикуєте споживати багато неправильних калорій через тягу». До речі, ідеальним сніданком є каша або кашка. Доцільно, щодня вранці пару ложок їсти з нього.
Про людину: Міха Естергор - олімпієць і тренер. З незліченних програм тренувань та харчування, які вона випробувала протягом своєї кар’єри спортсмена, вона розробила концепцію, яка може бути реалізована кожною особою - адаптована до індивідуальних потреб. Вона не думає ні про які безглузді дієти на випадок і складні послідовності рухів, а про радість від тренувань.