Навчальні поради від професіоналів з ММА ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Трюки професійних підказок щодо підготовки бійців від професіоналів ММА
Професійна порада 1: проявіть бойову силу
"Основою силових вправ є багатосуглобові вправи, які тренують одночасно кілька груп м'язів", - каже тренер ММА Майк Капперс. У тренажерному залі вам слід зосередитись на класиці, такі як рульова тяга, жими лежачи та ряди. Інші найкращі вправи: присідання, підтягування та провали. Зростання товщини м'язів Найкраще стимулювати 3 підходи по 8 - 12 повторень у кожному. Більш важкі ваги, що дозволяють лише від 3 до 6 повторень, також стимулюють найшвидше скорочуються м’язові волокна та забезпечують вищий максимальний розвиток сили. Спортсмени, наш експерт Майк Купперс треновані, закладіть основи вибухових атак на рингу з 5 до 6 важких сетів. Використовуйте етапи тренувань з різною кількістю повторень для просування різних аспектів сили. Ви можете покластися на ці 3 блоки: 4 тижні нарощування м’язів, 4 тижні силових тренувань і 2 Тижні одиниць силової витривалості (3 підходи по 15-25 повторень кожен). Ви хочете зосередитися конкретно на максимальній міцності? Змініть довжини блоків! Капперс: “Дуже важливо регулярно змінювати тренувальні стимули, щоб здійснити постійні корективи”. Девіз: змінюватись замість застою.
Професійна порада 2: просуньте свою основу
Не м’язисті ноги та руки, а тулуб є найважливішою частиною тіла спортсмена з ММА. Майстер-тренер Цюпперс пояснює: “При будь-яких техніках єдиноборств сила завжди походить із стійкого ядра”. Добре випробувані хрусти, але також динамічні вправи з м’ячами-гантелями, тренажером для слінгу або важкими мотузками кидають виклик центру тіла. «Робити 20 присідань 3 рази на день не допомагає в довгостроковій перспективі. Сорт важливий », - пояснює фахівець. Боєць UFC Ватсон навіть займається гімнастикою на олімпійських кільцях: «Це кидає виклик м’язам, які в іншому випадку рідко використовуються. Вражаюча напруга тіла гімнастки говорить сама за себе ». Вправи, що вимагають високого рівня активної роботи зі стабілізації, також все активізують глибші м’язи основи. Незалежно від того, футболіст ви, гольфіст, тенісист чи бойовий майстер: сильний торс - основа вашої діяльності.
Професійна порада 4: активізуйте витривалість
Чи грає роль витривалість взагалі, якщо бій триває максимум 15 хвилин? Звичайно, і що за! Зрештою, ворог у клітці лише чекає мінімальної фази слабкості, щоб потім напасти на вас із повною силою. Час глибоко вдихнути: немає. Відповідно, одиниці витривалості особливо важливі для бійців ММА. Тренування Купперса складається з декількох етапів: «По-перше: довгі, помірні біги для базової витривалості; друге: важкі інтервальні пробіги, щоб залишатися ефективними навіть при великих навантаженнях; по-третє: спаринг, тобто тренувальні бої за найжорсткіші змагання ". Ви теж можете покластися на чергування навантажень між довшими пробігами до 60 хвилин та одиницями з великою кількістю змін темпу, приблизно 4 рази 4 хвилини високого навантаження, а між ними 3 хвилини активної перерви. Ця суміш кидає виклик організму цілісно. Ідеальним доповненням до інтервальних пробіжок є кругові тренування, які через свої короткі перерви та мінливі навантаження підтримують швидкість пульсу - як це відбувається у тренуваннях Густафссона.
Професійна порада 5: практикуйте універсальність
Навряд чи будь-який інший спортсмен настільки універсальний, як боєць з ММА. Бійці повинні не тільки діяти самі, але й мати можливість реагувати на різні атаки залежно від супротивника. Цюпперс пояснює: “Спортсмени часто мають певні уподобання. Густафссон і Ватсон боксували з юності. Зрештою, важливо поєднати кілька стилів ». Початківці ММА спочатку вивчають піддисципліни боксу та боротьби, а також наземних боїв. Потім все об’єднується в ММА. Підготовка професіоналів дуже різноманітна. У тижневому розкладі спортсменів Цюпперів стилі бою змінюються щодня і поєднуються один з одним: по понеділках бої на підлозі, вівторок та тайський бокс, середа знову підлогові бої, четвер по тайському боксу та боротьбі, п'ятниця боксу, субота Люта Лівр та неділя тайський бокс, плюс сила- та одиниці витривалості. Бійці кидають виклики фізично та психічно. Для вас як для художника, який не займається бойовими діями, це означає: тримайте очі відкритими, залишайтеся готовими вчитися, регулярно випробовуйте нові методи.
Професійна порада 6: їжте бійцівську їжу
Я не сідаю на особливу дієту », - каже зірка ММА Уотсон. Натомість британець дотримується простого принципу: «Їжте просто, бийтеся легко». Здорова, збалансована дієта для нього важливіша за шалені плани харчування. Каппер також віддає перевагу найпростішим вимогам: «Споживайте складні вуглеводи, високоякісний жир з олій або горіхів, а також багато білка та багато овочів. Пийте з нею багато води або чаю. Слід уникати цукру якомога більше ». Найгарячіша порада його кельнського тренажерного залу - білкове морозиво без цукру. Просто змішайте нежирний кварк та трохи йогурту, заморожені ягоди та натуральний підсолоджувач Стевія у потужному блендері. Стевія не викликає надмірного підвищення рівня цукру в крові, а отже, також не збільшує вироблення гормону, що знижує рівень цукру в крові, інсуліну. Це означає: відсутність пізньої тяги через швидке падіння цукру в крові. А для розпорядку дня Цюпперс рекомендує: «Вуглеводи вранці, щоб мати достатню потужність протягом дня, ввечері багато білка для побудови м’язів і зменшення жиру під час сну». Завдяки цьому ви оптимально готуєте своє тіло до сили та атлетизму. Побудуйте бійців ММА. Давайте битися!