Навчальні схеми та станції в порівнянні - Роберт Хайдук Спорт; Навчальний блог
Елементарна підготовка та тренування на станції представляють організаційні форми силових тренувань.З точки зору тренувальної науки, організаційні форми спочатку мають мало спільного з цілями. Це означає, що як кругові тренування, так і тренування на станції можуть бути використані для тих самих цілей. Вони визначаються насамперед специфікаціями інтенсивності, такими як вага, повторення, тривалість перерв тощо. Теоретично можна було б робити максимальну силу, силову витривалість або тренування з нарощування м’язів як тренування на коліях чи станціях. Однак на практиці існують чіткі відмінності в ефективності різних цілей.
Навчальна схема складається з 6-12 різних вправ з перервою на 15-30 секунд, які тренують всі основні групи м’язів у тілі. Клієнти тренуються з мінімальною кількістю повторень від 10 до 15 повторень із відносно невеликим навантаженням (40-60% від вашої максимальної сили). Після повного циклу настає перерва в кілька хвилин і другий, третій або четвертий цикл. Як уже зазначалося, цілі кругових тренувань можуть бути найрізноманітнішими. Вони варіюються від поліпшення силової витривалості та нарощування м’язів до зниження ваги та поліпшення витривалості - все, що в розмовній формі називається "фітнес", так би мовити.
З огляду на широкий спектр ефектів кругових тренувань, не дивно, що досягнуті ефекти не є оптимальними. Щодо покращення витривалості, тренувальні ефекти кругових тренувань не наближаються до таких, як цілеспрямоване тренування на витривалість. Класичне дослідження Гетмана та Поллока [1] з 1981 року показало збільшення максимального споживання кисню на 4-8% у чоловіків та жінок протягом періоду навчання від 8 до 20 тижнів. Звичайне тренування на витривалість (біг, їзда на велосипеді або плавання) такої довжини, навпаки, покращує засвоєння кисню на 15-20%. Однак, якщо доступний лише мінімум часу - 2 навчальних одиниці на тиждень тривалістю 30 хвилин - кругове тренування з широким спектром ефектів може бути мінімальною програмою на вибір.
З функціональної точки зору може бути дуже корисно робити кругові тренування. Це має місце під час підготовки до певних вправ на все тіло, орієнтованих на витривалість, таких як веслування. Схемне тренування є найпоширенішою формою організації в змагальних видах спорту, оскільки воно найбільш схоже на змагальний стрес. Функціональні взаємозв'язки можуть також стосуватися повсякденного життя: якщо тіло зазнає постійних складних силових навантажень у повсякденному житті, кругові тренування мають сенс і тут. Подумайте, наприклад, про підйом по сходах, пронесення сумки для покупок, перевезення валіз, підняття дітей чи, можливо, навіть пацієнтів, залежно від того, яку роботу ви робите.
Зміна стимулу при успішному дуеті
Однак у перспективі навіть найкраща програма вправ втратить свою ефективність, якщо її регулярно не змінювати. Це фундаментальний біологічний закон, який також можна знайти в навчальних принципах варіації та поступового збільшення навантаження. Для того, щоб змусити організм адаптуватися до процесів з постійно новими стимулами стресу, доцільно застосовувати обидві форми організації як частину тривалої періодизації тренувань!
Зразковий макроцикл може виглядати так
- Цикл 1, 10 тижнів: Тренування силової витривалості, 3 тренувальні одиниці на тиждень, 30 сек. Навантаження, 30 сек. Перерва,
- Цикл 2, 10 тижнів: Тренування з нарощування м’язів, тренування на станції, 3 тренувальні одиниці на тиждень, тренування всього тіла, 1-3 підходи, 12-15 повторень, 2 хвилини перерви між підходами
- Цикл 3: 8 тижнів: Тренування силової витривалості, 3 тренувальні одиниці на тиждень, 45 сек. Навантаження, 30 сек. Перерва
- Цикл 4, 8 тижнів: Максимальна силова підготовка, тренування на станції, 4 тренувальні одиниці на тиждень, розділення верхньої/нижньої частини тіла, 2-3 підходи, 3-5 повторень, 3-хвилинна перерва
Цей зразковий макроцикл чітко розмежовує між організаційними формами шкільної та станційної підготовки. Цікава альтернатива навчання ховається за поєднанням обох організаційних форм в одному навчальному підрозділі.
Наприклад, тренувальний блок з нарощування м’язів на тренуванні на станції можна завершити програмою невеликого кола в кінці тренувального блоку.
Зразкове тренування на всьому корпусі станції з заключним колом
- Вигини передніх колін, 3 підходи по 8-12 повторень, 2-3 хв. Перерва
- Передача на стійку, 3 підходи по 8-12 повторень, 2-3 хв
- Провали, 3 підходи по 8-12 повторень, 2-3 хв. Перерва
- Підтягування, 3 підходи по 8-10 повторень, 2-3 хв. Перерва
- ————————————————————————————————-
- Фінальне тренування з медичним м’ячем та гирею (2 раунди, 30 сек. Навантаження, 15 сек. Перерва):
- Кинуто над головою на стіну
- Гойдалки з гирею
- Віджимання на медичному м’ячі
- чергуючи випади з лікарським м’ячем над головою
- Віджимаються ряди з гирею
На додаток до серцево-судинної системи, заключний тренувальний тренінг в першу чергу стимулює вивільнення лактату. У свою чергу, лактат є потужним стимулятором процесів нарощування м’язів на гормональному рівні. Поєднання станційних та кругових тренувань поєднує в собі переваги обох організаційних форм силових тренувань.
Індивідуальне планування навчання
Зрештою, питання полягає не в тому, яке навчання для кого підходить. Швидше, слід зазначити, що всі цільові групи отримують користь як від навколишнього, так і від станційного навчання в рамках періодичної навчальної програми. Найважливішими факторами для належним чином контрольованого накопичення лактату є оптимальна комбінація шкільної та станційної підготовки. Наступні параметри мають особливе значення при плануванні тренувань:
- Підбір вправи
- Порядок вправ
- Часи перерви
- Тривалість макроциклу '
Поєднання обох форм організації в одному навчальному підрозділі відкриває нові горизонти у навчанні. Наша підсумкова таблиця показує, яких результатів тренувань можна очікувати з типовими цілями тренувань із круговим тренуванням або тренуванням на станції.
| Постановка цілей | —– | Станційне навчання | —– | Навчальна схема |
| Аеробна витривалість | 0 | + | ||
| Анаеробна витривалість | + | ++ | ||
| Силова витривалість на місцевому рівні | +++ | ++ | ||
| Силова витривалість загалом | ++ | +++ | ||
| Нарощування м’язів | +++ | ++ | ||
| Максимальна міцність | +++ | + | ||
| Витрата часу | + | +++ | ||
| Перетворення енергопостачання | + | +++ | ||
| Зниження ваги | +++ | +++ |
[1] Гетман, Л.Р .; Поллок, М. Л. (1981): Тренування на силових вагах: критичний огляд його фізіологічних переваг. У: The Physician and Sportsmedicine 9 (1), pp. 44-60.