Навчальні уроки з бодібілдингу від 5 відомих чемпіонів
У цій статті ви дізнаєтесь, як можна більше і швидше рости в м’язовій масі, використовуючи найкращі практики 5 найуспішніших культуристів усіх часів.
Тренуватись слід точно так, як професійний культурист?
Анаболічні гормони, що використовуються професійними культуристами, повністю змінюють правила гри.
Зокрема, найкращі культуристи та інші користувачі стероїдів:
- Вони можуть терпіти більший обсяг тренувань (більше загальних серій), не турбуючись про надлишок кортизолу (гормону стресу), який зазвичай саботує синтез білка та ріст м’язової маси.
- Вони краще реагують на "накачування" - іншими словами, 8-12 повторень з меншою вагою, замість 3-8 повторень з більшою вагою - тому що синтез білка автоматично стимулюється стероїдами, а накачування допомагає підштовхувати поживні речовини. у мохів
- І тому вони успішніше тренують окремі групи м’язів рідше.
Однак, незважаючи на основні відмінності ...
Багатий досвід найкращих бодібілдерів містить багато корисних уроків для будь-якого «природного» типу, який хоче максимально ефективно розвивати м’язову масу.
Ось 5 уроків, які природні хлопці заслуговують на вивчення у деяких піонерів пана Олімпії:
Варіація стимулу - Ларрі Скотт
Ларрі Скотт, переможець перших двох видань «Містера Олімпії» (з 1965 та 1966)
Винайдено безліч варіантів вправ для більш ефективної ізоляції та тренування м’язів цілі.
Напевно, ви вже чули про згинання біцепса в "Скотт Банку" - вправу, яка допомагає вам більше напружувати ці м'язи, коли вони видовжені.
І на відміну від інших варіацій подразника, сучасні дослідження механізмів гіпертрофії показують, що довжина м’яза, коли вона напружена, є дійсно важливим фактором.
Повертаючись до тренувань біцепса, незалежно від того, чи робите ви віджимання, сидячи з гантелями або нижні шківи
Напруга в м’язах близька до нуля, коли вона витягнута, і максимальна при середній довжині.
- така вправа, як жим Скотта, вимагає максимального напруження м’яза при його подовженні, інтенсивно стимулюючи механізм руйнування мікром’язів.
- така вправа, як згинання шківа в бік обличчя, надає більше напруги на короткій відстані, стимулюючи більш інтенсивно механізм метаболічного пошкодження
- а деякі сучасні пристрої дозволяють розміщувати рівномірну напругу по всьому діапазону руху
Клацніть на зображення нижче для відео, в якому я коротко поясню все це:
І якщо ви хочете пройти повний курс, в якому я вам покажу оптимальне виконання найцінніших варіацій вправ для кожної групи м’язів, натисніть тут.
Частота тренувань - Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер - переможець містера Олімпія 1970 - 1975 і знову в 1980 році, коли він востаннє повернувся на сцену ...
Був добре відомий своїми надзвичайно напруженими тренуваннями, в яких він докладав більше зусиль, ніж будь-який з його партнерів (інших чемпіонів світу).
З багатьох уроків, які ми могли б отримати від нього, я хочу виділити частоту тренувань груп м’язів.
У багатьох своїх програмах тренувань Арнольд стимулює кожну групу м’язів 3 рази на тиждень.
І дослідження показують, що це число, здається, ідеально підходить для більшості хлопців, які хочуть дуже швидко наростити м’язову масу ...
А також тих, хто хоче зберегти якомога більше м’язової маси під час схуднення та визначення.
Обережно: Зазвичай без допомоги стероїдів обсяг і частота обернено пропорційні.
Тому "натуральний" не може точно скопіювати стиль навчання Арнольда.
Можна вибрати великий обсяг (багато серій х повторень в групі) і низький рівень частоти (один раз, можливо, максимум 2 рази на тиждень для певних груп) ...
У такому випадку він буде рости не так швидко, як може, тому що один стимул, яким би високим він не був на тиждень, завжди буде менше двох малих, але достатніх стимулів.
Або він може вибрати більш високу частоту (2-3 рази на тиждень) і меншу гучність, працюючи в кожній групі трохи вище мінімуму, необхідного для запуску гіпертрофії.
(що можна зробити з дуже невеликої кількості серій, як ви побачите пізніше)
Якщо "натуральний" спробує великий обсяг (12+ серій/групи/сеансу) і o Висока частота (робота з кожною групою 3 рази на тиждень) буде мучити вас контрпродуктивно. Його тіло не зможе досить швидко «перебудуватися» з одного сеансу на інший, і незабаром досягне стану перетренованості, при якому він може навіть втратити м’язову масу.
Ідеальне рішення, що я рекомендую вам і яке я бачив як чудово працює для сотень чоловіків, це:
- Ви починаєте із стимулювання якомога більшої кількості м’язових груп одночасно через 5-6 складних вправ, що виконуються 3 рази на тиждень.
- Потім, коли ви перевищили цей рівень, перейдіть до 4 тренувальних занять, в яких ви тренуєте кожну групу м’язів двічі на тиждень, як за допомогою складених, так і ізолюючих вправ.
Примітка: Прочитайте наступну статтю, щоб дізнатись більше про розподіл тренувань на групи та дні.
Тільки якщо у вас більше вільного часу, менше стресу в житті, добре розвинене харчування та висока мотивація до дуже швидкого зростання, я рекомендую вам спробувати 6 сеансів на тиждень, працюючи кожну групу м’язів 3 рази на тиждень.
І я негайно покажу вам, як знайти варіант, який вам найбільше підходить ...
Тверда основа - Серхіо Оліва
Серхіо Оліва - його також називають "Міфом" завдяки його безпрецедентним результатам, він виграв 3 видання (1967-1969) "Містер Олімпія" поспіль ...
У 1968 році він був безперечним через дивовижну відмінність від інших конкурентів.
Як і Арнольд, і багато інших найкращих бодібілдерів, Серджо мав великий досвід підняття значних ваг (пауерліфтинг) та олімпійського підйому (олімпійський підйом).
І цей міцний «фундамент» м’язової сили, вироблений протягом декількох років складних рухів, є однією з причин, чому їм вдалося вражаюче збільшити м’язову масу.
Урок тут полягає в тому, що всі методи та стратегії мають a порядок.
Ви не можете розпочати свою улюблену програму культуриста з першого місяця тренажерного залу.
Ви можете спробувати ... але ви не будете рости так швидко, як могли, якщо тренуєтесь відповідно до свого рівня, і, що ще гірше, у вас ніколи не буде "фундаменту", щоб рости дуже швидко.
Ви безумовно можете погодитися з тим, що немає сенсу турбуватися про грудних метеликів, передніх плечових метеликів та розгинаннях трицепсів ... перш ніж робити 10 правильних віджимань.
Подібним чином, згинання коліна, проведене оптимально та безпечно, з великою кількістю кілограмів у спині, ефективніше стимулюватиме вашу область живота, сідниці, стегнові кістки, квадрицепси, навіть ноги, ефективніші, ніж 5+ ізоляційних вправ - по одній для кожного.
Коли ви інвестуєте час, зосередившись на таких базових вправах, як коліна, рамат, віджимання грудей та багато іншого:
- Ви ефективно стимулюватимете більше груп із меншими загальними зусиллями, залишаючи більше часу та більше ресурсів для їх розвитку
- Без зайвих зусиль ви зможете частіше повторювати ці рухи, збільшуючи частоту подразника і, отже, швидкість росту.
- Ви станете набагато кращими в них набагато швидше, розвиваючи за короткий час міцну базу сили та нервової ефективності, що допоможе вам більш ефективно рости в м’язовій масі в майбутньому.
З цих і багатьох інших причин я рекомендую зосередити увагу на складних рухах у своїй програмі тренувань ...
(особливо в перші місяці або навіть роки навчання)
І лише тоді переходити до тренувань з об’ємом та більшою різноманітністю ізолюючих вправ, таких як вдосконалена версія німецьких об’ємних тренувань.
Ось чому, у перевіреній та детальній покроковій програмі тренувань в системі «Секрети м’язової маси» я допомагаю вам ви стратегічно просуваєтесь за кілька етапів:
Програма "Вступ" чудово підходить для початківців.
Або ви раніше не відвідували тренажерний зал, або не дали часу, необхідного для розробки міцної бази м’язової сили в складних вправах…
Це тренування принаймні 4 тижні допоможе вам навчитися оптимальному виконанню найкращих вправ і швидко побудувати міцний фундамент сили та м’язової маси.
До того ж, щоб переконатись, що ви не пропустили жодного «ключа» швидкої гіпертрофії ...
Система «Секрети м’язової маси» містить багато сучасних підказок, методів та стратегій, доведено генерувати вражаючий ріст у сотні хлопців до вас.
Стимулюйте, а не Аніхіла - Лі Хейні
Лі Хейні - 8 разів містер Олімпія (стільки ж назв, скільки відомий Ронні Коулман)
Напевно, більш відомий за висловом "Стимулюй, а не знищуй".
На відміну від Арнольда та популярних стилів тренувань того часу, Хейні досягав дивовижних результатів завдяки набагато меншій кількості підходів до групи м’язів та без виснаження.
Під час його тренувального тижня кожна група м’язів отримувала між ними 8-14 серія Для роботи.
І цей діапазон здається оптимальним для більшості "природних" типів ...
Поки він розділений на кілька тренувальних занять.
Візьмемо для прикладу скриню, щоб краще зрозуміти:
Замість того, щоб використовувати менш ефективну програму бодібілдингу, ви робите принаймні:
- Підштовхнувши гантель з ліжка - 4 підходи
- Виштовхнуті похилими гантелями - 4 серії
- Метелики шківів - 4 серії
Всі одна за одною, загалом щонайменше 12 серій ...
Ви могли б рости набагато швидше, якщо розділити їх на кілька тренувань протягом тижня. Наприклад:
- День 1 з 4: Виштовхуються з ліжка - 4 підходи, Метелики метелики - 2 підходи
- День 3 з 4: Похилий поштовх - 4 серії, паралельні поплавки - 2 серії
Таким чином, ви залишаєтесь в оптимальному діапазоні серій, але ви також отримаєте вигоду від високої частоти, яку ми обговорювали раніше.
Тому програма «Максимальна гіпертрофія» в рамках системи Секрети м’язової маси, напр Зовсім інакше тренування, яке ви могли б знайти в журналах або на сайтах з бодібілдингу та фітнесу.
Кожна змінна добре розрахована, так що частота, об'єм та інтенсивність подразника принесуть вам максимальне збільшення м'язової маси в найкоротші терміни ...
І прогрес від одного тижня до іншого, як і від одного місяця до іншого, є безпечний (незалежно від того, наскільки ви вже сильні), використовуючи вдосконалені стратегії періодизації, які використовують найкращі спортсмени.
Це лише деякі причини, чому я рекомендую вам використовувати тренування в системі Secret of Muscle Mass. Клацніть тут і дізнайтеся більше, включаючи вражаючі результати, отримані хлопцями, які цим користувалися до цього часу.
Надважкий набір - Доріан Йейтс
Доріан Йейтс - володар 6 поспіль титулів містера Олімпія, з 1992 по 1997 рік ...
Навчило нас, що ми можемо стимулювати гіпертрофію дуже ефективно, маючи навіть менший обсяг тренувань, ніж Хейні, виконуючи надскладний сет за вправу.
Найбільш поширеним методом "посилення" серії є використання допомоги партнера по тренуванню, щоб зробити кілька додаткових повторень, після того як ви не можете зробити це самостійно.
Однак я не рекомендую таким способом робити надскладні серії, оскільки це може легко призвести до травм та створити непотрібний знос сухожиль, зв’язок та зап’ястя.
Натомість існують інші методи інтенсифікації, такі як:
- Розвантаження ваги - Коли ви більше не можете виконувати рух правильно, зменшіть використовувану вагу якомога швидше і продовжуйте (з мінімальною перервою)
- Механічний розряд - коли ви більше не можете виконувати рух правильно, зменште важіль (наприклад, тримайте руки більш зігнутими, коли тремтите) або перейдіть на більш легкий варіант (наприклад, відштовхування від грудей після тріпотіння з грудей) і продовжуйте
- Часткові повторення - Коли ви більше не можете виконувати рух правильно, зменшіть діапазон руху до тієї частини, де ви сильніші, і продовжуйте
- І більше…
Якщо ви хочете відкрити для себе більш ефективні та маловідомі методи посилення, натисніть тут, щоб отримати повний путівник.
Увага: пам’ятайте, що методи інтенсифікації - це лише частина рівняння ...
І без інших принципів вони не сильно відрізнятимуться від одних.
Тому, перш ніж досягти цього рівня, я рекомендую вам починати поступово та максимально використовувати кожен етап росту м’язів.
І найпростіший спосіб зробити це - дотримуватися детальних покрокових порад, технік та стратегій у системі секретів м’язової маси.
Особисто я досі шкодую про час та сили, втрачені завдяки програмам через журнали та сайти з бодібілдингу ...
І я впевнений, що ви мали б НАБАГАТО більше виграшу, інвестуючи в цю повну систему для максимальної гіпертрофії, ніж у будь-яку добавку.
Не витрачайте день на нерозраховані тренування, які, як ви тільки сподіваєтесь, спрацюють.
Починай зараз на перевіреному шляху до мускулистого, пропорційного, сильного та привабливого тіла.
Збільште розумне та ефективне навчання!