Харчування для пауерліфтингу для силової дієти (повне керівництво)
Патріком
Під час змагань ви хочете їсти невеликі, але часті страви.
Якщо у вас велика кількість їжі, ваша кров буде надходити до кишечника, а не до м’язів. Це також може зробити вас втомленими та демотивованими.
Орієнтація на вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що є частиною того, що визначає швидкість, з якою вуглеводи підвищують рівень цукру в крові.
Приклади продуктів з низьким глікемічним індексом включають вівсянку, цільнозерновий хліб, коричневий рис, йогурт та солодку картоплю.
Білок важливий для підтримки енергії під час тривалих змагань і для відновлення м’язів між спробами. Прагніть на нежирні джерела, такі як нежирна яловичина, курка, риба, яйця та тофу.
Якщо у вас є 2 або більше годин між пробудженням, спробуйте з’їсти повноцінне джерело білка та вуглеводи з повільним вивільненням (стільки, скільки ви можете отримати).
Якщо у вас менше 2 годин між підйомниками, підготуйте білковий коктейль відразу після підйому, після чого закуска вуглеводів повільної/швидкої дії (наприклад, вівса та бананів).
В кінці дня їжте велику збалансовану їжу з білками, вуглеводами та жирами - їжте якомога більше.
Добавки
Якщо ви не можете засвоїти тверду їжу під час змагань, приготуйте білковий коктейль.
Якщо ви віддаєте перевагу білковій добавці, виберіть сироватковий протеїн замість яєць, казеїну або сої, оскільки вони можуть спричинити здуття живота. Тільки обов’язково випробуйте їх перед великим днем. Не хочеться турбувати несподіваними болями в шлунку.
Те саме відбувається, якщо ви використовуєте білкові батончики - протестуйте їх під час тренування. Але це необов’язково; натуральні продукти зроблять свою справу.
Орієнтація на білки та вуглеводи. Прикладами є жменька горіхів та шматочок фрукта, цільнозернові тости з арахісовим маслом, йогурт та фрукти та яйце з бананом.
Добавки, про які ми говорили раніше (креатин, кофеїн та BCAA), можуть дати щось додаткове у день змагань.
Конкретні пропозиції
Ліцензований дієтолог і гуру спортивного харчування Ненсі Кларк розробила корисні та корисні дієтичні поради перед змаганнями у своєму посібнику зі спортивного харчування.
Використовуйте наступний посібник на основі вашої конкуренції:
Приготування здорової їжі з пауерліфтингу
Хороша новина полягає в тому, що ви харчуєтесь здорово та енергійно, що може бути дуже просто.
Почніть із збору цільнозернових вуглеводів, таких як хліб, коричневий рис, лобода та вівсянка. Вони завантажені клітковиною, яка допомагає кишковим бактеріям, покращує травлення і дозволяє вуглеводам засвоюватися повільніше, надаючи вам постійну енергію.
Потім додайте корисне джерело білка, таке як нежирне червоне м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця, йогурт або тофу.
Потім додайте кілька корисних жирів, таких як авокадо, оливкова олія, горіхи та горіхове масло або оливки.
Нарешті, додайте у свій раціон фрукти та овочі, а також зелень і спеції. Вони забезпечать ваше тіло необхідними поживними речовинами для підтримки енергетичного обміну, фізичних вправ, загального стану здоров’я та добробуту.
Заключні думки
Ви - пауерліфтер. Ви як надлюдина, яка працює над тим, щоб знайти найвищу силу. Отже, ви повинні їсти як єдине ціле.
Дієта визначатиме, чи досягли ви своєї мети. Поставте в пріоритет те, що ви вводите в організм, зосередившись на цілісних продуктах, збалансувавши макроелементи та вибираючи продукти, які відповідають вашим потребам.
Метою вашого основного режиму пауерліфтингу має бути збільшення м’язової маси та підвищення продуктивності. Цього найкраще досягти, збільшивши калорії на 15% порівняно з вашими базовими потребами, якщо ви не підтримуєте або втрачаєте вагу. Споживання макроелементів має становити 5-8 грам на кілограм вуглеводів ваги тіла, 1,4-2 грами на кілограм білка ваги тіла і 30% від загальної кількості калорій з жиру на день.
Один цвях у ідеальній дієтичній програмі, подумайте про те, щоб додати в свій режим корисні прискорювачі, такі як моногідрат креатину, кофеїн та бета-аланін.
Зрештою, ви відрізняєтесь від інших і маєте інші потреби, ніж інші. Використовуйте цей посібник з пауерліфтингу, щоб експериментувати та досліджувати, що змушує вас почуватись найкраще. Дістаньтесь до своєї мети за допомогою базового плану пауерліфтингу.