Навчальний план OKUK 2 Спліт безкоштовно завантажити
Верхня частина тіла/нижня частина тіла розділена нерухомо найпопулярніший двосторонній спліт - правильно! Оскільки така форма тренінгового підрозділу виявилася надзвичайно ефективною, саме тому як початківці, так і досвідчені користувачі тренуються відповідно до плану підготовки ОК/Великобританії. У цій публікації ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про цей спліт, а також отримаєте безкоштовний план тренувань, який ви зможете адаптувати до своїх потреб!
- 1) Визначення розділення 2 відповідно до верхньої частини тіла та нижньої частини тіла
- 2) Для кого підходить план тренінгів ОК/Великобританії?
- 3) Частота тренувань за планом тренувань верхньої/нижньої частини тіла
- 4) Переваги та недоліки OK/UK порівняно з іншими двосторонніми розколами
- 4.1) переваги
- 4.2) Недоліки
- 5) Безкоштовний план тренувань OK/UK
- 5.1) План тренувань верхньої/нижньої частини тіла для початківців
- 5.2) План тренувань для верхньої/нижньої частини тіла для досвідчених користувачів
- 6) Висновок щодо розділеної верхньої частини тіла/нижньої частини тіла
Визначення 2 поділу на верхню частину тіла та нижню частину тіла
Як випливає з назви, навчальні підрозділи для поділу OK/UK будуть в верхня частина тіла і Нижня частина тіла розділили. Якщо бути точнішим: усі м’язи, які розташовані над стегнами, є частиною тренувань верхньої частини тіла. Натомість м’язи під стегнами потрапляють у тренування нижньої частини тіла. У останню також потрапляє шлунок, оскільки він сильно напружений під час важких вправ для нижньої частини тіла. Підводячи підсумок, можна сказати, що окремі групи м’язів можна розподілити, як на наступному малюнку.
Для кого підходить план навчання OK/UK?
План навчання OK/UK підходить для початківців та просунутих однаково. Слід зазначити, однак, що новачки не повинні негайно вступати в цей розділ на 2 частини. З одного боку, тому що двосторонній спліт OK/UK дуже вимогливий, а з іншого боку, оскільки початківці досягають кращих результатів завдяки тренуванню всього тіла на початку. Перехід на розкол OK/UK має сенс не раніше ніж через шість місяців (+ - три місяці) тренування всього тіла або коли лінійний прогрес вичерпаний. Однак гендер тут не грає ролі, оскільки розбіжність ОК/Великобританія підходить як для чоловіків, так і для жінок.
Також варто зазначити, що план верхньої/нижньої частини тіла в першу чергу спрямований на нарощування м’язів. Але не тільки, адже силові тренування також рекомендуються всім, хто хоче спалити жир і схуднути. Це особливо ефективно в довгостроковій перспективі, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, коли вони відпочивають. Тренування верхньої/нижньої частини тіла, таким чином, допомагає формувати тіло і одночасно зменшувати жир.
Частота тренувань плану тренувань верхньої/нижньої частини тіла
Тренування верхньої/нижньої частини тіла в основному базується на чотири-шість навчальних днів на тиждень розділили. Вирішальним фактором тут є індивідуальний рівень досвіду: тоді як початківці тренуються чотири рази на тиждень, досвідчені користувачі можуть збільшити рівень навчання до шести навчальних одиниць на тиждень. Незалежно від рівня досвіду, завжди слід планувати достатню кількість днів відпочинку. В ідеалі план тренувань OK/UK розроблений таким чином, щоб треновані групи м’язів мали близько 24 - 48 годин для регенерації. Наприклад, тижневий план верхньої/нижньої частини тіла може виглядати так:
Поділ на чотири навчальні блоки також корисний для досвідчених користувачів, оскільки вони можуть розділити окремі дні на "легкі" та "складні" навчальні блоки. Самі тренувальні підрозділи не повинні тривати довше 50-60 хвилин. Причиною цього є рівень тестостерону, який падає приблизно з години і призводить до стагнації росту м’язів. Але катаболічний гормон кортизол, який підвищується під впливом стресу, також негативно впливає на успішність тренувань. Відповідно, бажано тренуватися якомога інтенсивніше у доступний часовий проміжок часу. План ОК/Великобританія виглядає круглим два-три підходи на вправу з 8 до 12 повторень попереду. Не можна забувати і про достатні перерви, які зазвичай встановлюються приблизно на 60 секунд між кожним сетом. Однак зауважте, що це лише вказівки, які призначені в якості керівництва!
Переваги та недоліки OK/UK порівняно з іншими двосторонніми розколами
Є багато переваг на користь двостороннього розподілу на верхню частину тіла та нижню частину тіла, але є також деякі недоліки, які також слід враховувати.
переваги
Очевидною перевагою навчального плану ОК/Великобританія є висока частота, оскільки це розділення двох дозволяє чотири-шість навчальних підрозділів на тиждень. Незважаючи на високу частоту тренувань, м’язи мають достатньо часу для відновлення. На відміну від плану тренувань з відштовхування, верхній/нижній спліт також впливає на ноги широко навчені, а саме принаймні двічі на тиждень. Сам тренінг може бути розроблений дуже ефективно, оскільки багато базових вправ можуть бути інтегровані в план OK/UK.
недолік
Велика кількість базових вправ також сильно навантажує тіло, зокрема, інтенсивне тренування нижньої частини тіла може бути проблемою на початку, оскільки сюди переміщується велика вага. Особливо на початку це може супроводжуватися сильним болем у м’язах. Відповідно, іноді може знадобитися робити більше перерв.
Безкоштовний план тренувань OK/UK
План OK/UK підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів, оскільки навчальні блоки можуть і повинні завжди бути індивідуально адаптованими. Новачкам бажано спочатку тренуватися на машинах. Причиною цього є те, що він ознайомить вас з рухами та виконанням вправ. Досвідчені користувачі також можуть тренуватися на верстатах, але для них рекомендується безкоштовне навчання гантелям.
Однак, незалежно від рівня досвіду, застосовується наступне: Спочатку тренуються великі м’язи, такі як широкий м’яз спини або великий м’яз грудей, а потім тренуються менші м’язи. Так само важливо, щоб усі м’язи тренувались збалансовано, інакше можна очікувати м’язового дисбалансу. Не можна забувати і про достатні перерви, які необхідні як початківцям, так і досвідченим.
План тренувань верхньої/нижньої частини тіла для початківців
План тренувань верхньої/нижньої частини тіла для початківців увімкнено чотири навчальні дні на тиждень сконструйований таким чином, що двічі тренується верхня частина тіла, а двічі нижня частина тіла. Дні поділені так, що день відпочинку після кожного тренувального дня він слідує. Для окремих навчальних підрозділів передбачено максимум 70 хвилин - включаючи розминку та розминку. Цей план тренувань зосереджений на нарощуванні м’язів, саме тому вправи складаються з двох-трьох підходів по 8-12 повторень.
| Понеділок | верхня частина тіла |
| Вівторок | Перерву |
| Середа | Нижня частина тіла |
| Четвер | Перерву |
| П’ятниця | верхня частина тіла |
| Субота | Перерву |
| Неділя | Нижня частина тіла |
Можливі вправи верхньої частини тіла (для початківців)
| грудей | Плоский жим (мультипрес), негативний жим (верстат), тросовий кросовер, метелик |
| рухатися | Підборіддя (машина), розтягування лату (машина), веслування (тяга кабелю) |
| плече | Бічні підйоми (машина/гантелі), плечовий прес (машина/гантелі) |
| Трицепс | Відштовхування кабелю, відкати (тяга кабелю) |
| біцепс | Кучері біцепса (натягування кабелю), кучері біцепса (гантелі) |
Можливі вправи на нижню частину тіла (для початківців)
| Ноги і сідниці | Присідання, прес для ніг, розгинання ніг, скручування ніг, тяга, підняття литок, тяга стегна (машина) |
| живіт | Черевний прес, підйом ніг на підтягувальній штанзі, присідання, підняття ніг на підставці для занурення |
План тренувань для верхньої/нижньої частини тіла для досвідчених користувачів
Досвідчені користувачі можуть регулювати частоту тренувань шість днів на тиждень збільшувати. Також можна розділити навчальні підрозділи на два важкі та два легкі навчальні дні. У важкі дні використовується більше ваги і робиться менше повторень, тоді як у світлі дні акцент робиться на більшій кількості повторень з невеликою вагою. Перевага тут полягає в тому, що основна увага приділяється не тільки нарощуванню м’язів, оскільки в цьому плані тренувань не нехтується збільшенням сили. Тренувальні блоки не повинні тривати довше 80 хвилин (включаючи розминку та розминку).
| Понеділок | гаразд |
| У цей день | Великобританія |
| Середа | гаразд |
| Четвер | Перерву |
| П’ятниця | Великобританія |
| Субота | гаразд |
| Неділя | Великобританія |
Можливі вправи верхньої частини тіла (розширені)
| грудей | Жим лежачи, нахилений жим лежачи, кросовер кабелю (перед сундуком/знизу), занурення на підставку для занурення |
| рухатися | Підтягування, ряди штанги (накладний захват), ряди штанги (підхват), веслування на тросі (широкий захват/вузький хват), однорукий ряд гантелей |
| плече | Бічні піднімання, підняття спереду, зворотні махи (машина/гантелі), військовий прес, верхній прес з гантелями |
| Трицепс | Опускання на підставці, проштовхування кабелю, відкати на кабельній вежі, занурення Арнольда, преси трицепсів за головою (гантелі/бар SZ), французька преса |
| біцепс | Кучері біцепса (гантелі/бар SZ), кучері молотком, кучері біцепса на протягуванні троса (щільний захват) |
Можливі вправи нижньої частини тіла (розширені)
| Ноги і сідниці | Присідання, станова тяга, преси для ніг, підняття литок, випади, розгиначі ніг, підколінні сухожилля (сидячи/лежачи), викрадник, аддуктор |
| живіт | Присідання, підняття ніг, підняття ніг, сухарі, бічні сухарі |
Висновок щодо розділеної верхньої частини тіла/нижньої частини тіла
Розбиття на верхню та нижню частину тіла є ефективним методом тренування для нарощування м’язів та спалювання жиру. Він підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів, може бути розроблений індивідуально та обіцяє хороші результати навчання. Крім того, за планом ОК/Великобританія, на відміну від популярного плану поштовху/витягування, ноги також тренуються дуже інтенсивно. Альтернативним планом тренувань, який включає навіть окремий день для ніг, є план поштовху/тяги/ніг.