Навчальний посібник BICEPŞI - Weider Румунія

НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (VII): БІЦЕПС

навчальний

МІСЦИ БІЦЕПСУ безсумнівно, пропонує найзадовільніше накачування, роблячи рукави сорочки схожими на дві цифри, замалі в кінці інтенсивного тренування. Тренінг "Superpump" був розроблений для того, щоб трохи більше розтягнути рукава та допомогти вам стимулювати довготривалий ріст м’язів та подолати навіть найупертіші стелі. Підбір вправ цілком нормальний, єдиним можливим винятком є ​​згинання верхніх тросів для постійного натягу, який він пропонує. Основним пунктом цієї програми є набори з багатьма повтореннями (30), які збільшують приплив крові до опрацьованих м’язів, яким передують набори з 10 повторень для стимулювання гіпертрофії.

МАСОВИЙ РІСТ

Згинання гантелей 4 НАБОРИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Вигини лави Скотта 4 НАБОРИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Нахильні гантелі 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання на верхніх кабелях 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЕННЯ

ПОЧАТКОВІ

Планка EZ згинає 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕНЬ
Гнучки на верстаті Скотта 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Концентрований вигин кабелю 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

ДІМ

Віджимання з гантелями в положенні 4 НАБОРИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЕННЯ
Згинання гантелей (21 *) 4 НАБОРИ 21 ПОВТОРЕННЯ
Концентровані згинання 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ

* У кожному наборі зробіть сім повторень, використовуючи лише нижню половину траєкторії руху, потім сім повторень, використовуючи верхню половину траєкторії руху, після чого сім повторень із повною траєкторією руху.

15 ХВИЛИННИХ НАВЧАНЬ

Вигини кабелю 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання на верхніх кабелях 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Концентровані вигини кабелю 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.

ПРІОРИТЕТ ЗОВНІШНЯ ГОЛОВА БІЦЕПСУ (“ВЕРХ”)

Гантелі з гантелями впритул тримаються 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕНЬ
Згинання з похилими гантелями 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання молотка 4 НАБОРИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Вигини кабелю 3 НАБОРИ 10, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ

Пріоритет короткої голови

Лава Скотта згинає гантель 4 НАБОРИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЮЄ
Scott Flexions 3 SETS 10, 10, 10 REPEATS
Віджимання з гантелями стоячи 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЕНЬ
Гантель з широким хватом Гантель 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄ

НАВЧАННЯ ГІГАНТСЬКИХ НАБОРІВ *

Лава Скотта згинає 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄ
Scott Flexions 4 SETS 10, 10, 10, 10 REPEATS
Нахильні гантелі 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання гантелей з 4 НАБОРІВ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

* Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ, що виконуються одна за одною без перерви, як метод збільшення інтенсивності та стимулювання росту м’язів. Виконуйте по одному набору кожної вправи без перерви - це гігантський набір. Відпочивайте три хвилини після кожного гігантського сету.

СИЛА

Згинання гантелей 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Розсувні згинання 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання молотка 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

* 2-3 хвилини перерви між сетами.

ВИЗНАЧЕННЯ

Чергуючи вигини з гантелями 5 НАБОРІВ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЄ
Вигини гантелей на лавці Скотта 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання гантелей (21с ^) 4 НАБОРИ 21 ПОВТОРЕННЯ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.

^ У кожному наборі зробіть сім повторень, використовуючи лише нижню половину траєкторії руху, потім сім повторень, використовуючи верхню половину траєкторії руху, після чого сім повторень із повною траєкторією руху.

СУПЕРПОМПАРАТ

Згинання гантелей 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання на верхніх тросах 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕННЯ
Згинання молотка 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Вищевказані тренування не включають нагрівальні набори. Якщо не зазначено інше, відпочивайте між сетами 60-90 секунд.