Навчальний посібник Як тренуватися в тренажерному залі, щоб схуднути і отримати підтягнуте тіло
Гаразд, я знаю, що у вас є добрі наміри, що ви хочете швидко схуднути, хочете мати гарні фігури, але наскільки добре організованою, на вашу думку, є ваше тренування? Ви точно знаєте, що досягнете своїх цілей, роблячи те, що робите? Не кожен може собі дозволити персонального тренера, тому я усвідомлюю, що багато жінок все ще потребують керівництва, коли справа стосується навчання. Однак мені шкода, що навіть сьогодні жінки все ще вірять, що якщо вони піднять більше 3 кг, то вони перетворяться на хороші шафи для регбі.
Я також це згадав гормони не дозволяють нам, жінкам, "дорослішати", надзвичайно важко надати м’язову масу без належної стягнутості, і єдиний ризик набрати серйозну вагу - це те, що люди не зможуть відвести очей від вас, як добре ви виглядаєте!:))
Жарт убік, навіть якщо ви робите згинання колін з вагою тіла, ви не станете чоловіком, добре, і десятки віджимань на біцепсах з гантелями по 1 кг не допоможуть тонізуватися чи отримати щось.
Тренування з великою вагою
Ось мій погляд: важче тренування з обтяженнями та правильні вправи - це правильний спосіб створити силові тренування для досягнення найкращих фізичних результатів. Зокрема, якщо ви хочете красиво схуднути, не відпускати шкіру, мати круглі форми та твердішу шкіру, то вам доведеться тренуватися серйозно!
1. Вправи для тренування жінки:
Найкращі вправи, які ви можете використовувати, - це великі, складені, вправи, що передбачають використання більшої кількості м’язів, більшої кількості суглобів. Кілька прикладів складених вправ:
Нижня частина тіла:
- присідання
- Відшкодування
- випади
- доброго ранку
- присідання в колінах з піднятою однією ногою на предмет (болгарський роздволений присідання)
- Верхня частина тіла з горизонтальною тягою:
- Віджимання
- Підштовхнули до лавки з гантелями
- Штовхнули до бару з баром
- Відсуньте похилу лавку
Верхня частина корпусу з вертикальною тягою:
- Військова дамба
- Насунув гантелі на голову
- Плавайте, опустивши голову або піднявши ноги вище плечей
- Вертикально намальовано верхню частину тіла:
- Тяги на підборідді
- трактор
- Тяга на гелькометрі
- Намальовано горизонтально для верхньої частини тіла:
- Зліва гантель з опорою на одній руці
- Сидячи біля шківа
- Ліва зігнута штангою
Вправи для ядра (багажника):
На мою думку, навіть якщо ви побудуєте ексклюзивне тренування на основі цих вправ, ви зможете отримати бажані результати з більшою ймовірністю! Ви зможете змінити своє тіло з більшою швидкістю, ніж якщо дотримуватись багатьох ізоляційних вправ та тренажерів.
2. Тренуйтеся з потрібною інтенсивністю
І повернемось до обговорення того, як жінки не тренуються з достатньою вагою. Без інтенсивності тренувань ви просто не отримаєте такого великого ефекту від тренувань. То яка відповідна інтенсивність?
Звичайно, я не міг дати цифру зараз, оскільки тренувальні здібності відрізняються від однієї людини до іншої, але я міг би певним чином пояснити, як ви можете визначити інтенсивність, з якою вам слід тренуватися: якщо ви робите набір 8 повторень, тоді останнє повторення повинно бути вам важко виконати, і ви повинні мати силу зробити ще одне, два наступних, додаткові повторення, але більше нічого. З рожевими вагами ти точно міг би зробити ще 20. це не добре!
Якщо ви зробите 8 повторень до набору колін, але ви знаєте, що могли зробити 12 і більше, тоді ви не тренувались важко. Вам потрібно закінчити підходи, знаючи, що насправді ви не можете зробити більше двох додаткових повторень. Цей тип інтенсивності кине виклик вашим м’язам і допоможе отримати сексуальне та відпрацьоване тіло.
Навіть більш інтенсивні тренування передбачають менше повторень, але з більшими вагами. Наприклад: набори з 5 повторень. Щоб тренуватися з меншою інтенсивністю, ви просто тренуєтеся з декількома повтореннями, наприклад, підходами з 12 повторень. Я також запропонував вам гідне тренування, щоб підтримувати хороший рівень фізичної форми, ви можете прочитати його, якщо ви не шанувальник кількох повторень, які змушують вас кричати через тренажерний зал у муках: D
3. Правильний поділ на групи м’язів під час тренувань
Хоча я також підтримую тренування групи м'язів, як я вже давав у інших випадках, наприклад, тренування задньої стегна ноги (біцепс стегна) або тренування рук, присвячене жінкам (біцепс і трицепс), якщо ви тільки хочете кондиціонер, і вам подобаються ці навчальні системи, ви можете використовувати лише тренінг для всього тіла (що не передбачає поділу на групи) та поділ на верхню/нижню частину тіла. Цих двох видів тренувань було б достатньо для отримання хороших результатів у спортзалі, незалежно від того, йдеться про схуднення чи розвиток м’язової маси як початківця.
Два типи тренувань дозволять вам це зробити тренуйте м’язи досить часто, плюс вони стимулюватимуть значну частину вашої м’язової маси з кожним тренуванням, а ваш метаболізм прискорюватиметься на довший час.
4. Тренуйся розумно
Коли я кажу розумно тренуйся, я маю на увазі розумно використовувати час у тренажерному залі або навіть коли тренуєшся вдома (я усвідомлюю, як важко тримати розум і волю!) І представляти себе домашнім спортам. вправи, які ви можете робити в тренажерному залі, але це також хороші вправи для дому. Єдина ситуація, коли буде нормально робити підходи один за одним і робити перерву перед переходом до наступного - це коли ви тренуєте нижню частину тіла.
Після важкого набору на колінах або випрямлення ви не відчуєте набагато більше, ніж бажання відпочити (або, можливо, щонайбільше вставити ще трохи підняття живота або ніг). У разі повного тренування тіла або тренування з поділом на частини тіла, ви можете поєднувати вправи між собою. Тому ви зможете робити більш короткі та інтенсивні тренування, дуже корисні речі в будь-якому випадку.
Модель навчання для жінок:
Тепер, коли ми встановили 4 основні принципи силових тренувань для жінки (і для чоловіків, звичайно), давайте побачимо модель тренувань, я кажу.!
Тренування всього тіла
- випрямлення: 4 підходи * 6 повторень (перерва 60 секунд)
- штовхаються на лаву з гантелями: 4 підходи * 6 повторень (перерва 60 секунд)
- рамка з гантелями з підтримкою на одній руці 4 підходи * 6 повторень (перерва 60 секунд)
- Низька інтенсивність:
- Згини колін: 3 * 12 (пауза 75 секунд)
- Плаває: 3 * 12 (пауза 75 секунд)
- Тяга на підборідді: 3 * 12 (пауза 75 секунд)
Тренування нижньої частини тіла (тренування верхньої/нижньої частини тіла)
- Згини колін: 4 * 6
- Випрямлення бруском: 3 * 8
- На колінах з однією задньою ногою, піднятою на предмет: 3 * 10
- Планка: 3 * 30 секунд
- Плаває: 3 * 10
- Залишилося сісти на шків: 3 * 12
- Насунуті гантелями над головою, що сидить: 3 * 8
- Тяга до підборіддя: 3 * 10
День 3 (тренування знизу) та день 4 (тренування зверху) повинні складатися з інших вправ, і ви можете це робити різні інтервали повторення.
Тренінг для жінок у спортзалі - висновки:
Тренінги, які я запропонував вище, створені, щоб дати вам уявлення про те, як тренуватися, розумно використовуючи свій час. Вправи, що використовуються в моделях, є базовими вправами, складними рухами, які точно дадуть вам бажані результати. Ви можете запропонувати варіанти цих моделей, але вам доведеться дотримуватися основ.
Зберігайте свою просте тренування, зосередьтеся на використанні найкращих вправ і тренуйтеся з різними інтервалами повторення. Не витрачайте весь свій час на тренування з багатьма наборами повторень. Ви також отримаєте багато користі від тренувань з кількома повтореннями, повірте!
Тепер я думаю, ви знаєте все про те, як швидко і швидко схуднути розвивати тверде і сексуальне тіло!:)