Навчання аддуктора f; r жінки Стрункі внутрішні ноги
Фото: iStock/Стів Дебенпорт
Найпопулярніше тренування серед дам? Живіт-ноги-сідниці, звичайно, тому що ідеал краси плоского живота, за яким слідують добре треновані сідниці та підтягнуті ноги, переслідували давно. Якщо ви хочете стрункі ноги, вам слід уважно прочитати зараз.
Пропала тенденція просто бути худими, і тим вражає те, що сучасні жінки займаються більше спорту, ніж будь-коли. Близько 13,5 відсотків жінок у Німеччині зараз займаються спортом кілька разів на тиждень, і ця тенденція зростає. Тим не менше, жінки, як правило, все ще мають власні окремі ділянки тіла, якими вони не цілком задоволені.
Багато жінок критично дивляться на свої стегна, оскільки саме тут ослаблена сполучна тканина стає помітною або помітною. Якщо ви хочете зосередити тренування на струнких і добре підтягнутих ногах, вам слід Навчання аддукторів придивіться ближче до жінки. Аддуктори - внутрішня частина стегна - це м’язи, які тягнуть ногу до середини тіла і стабілізують її з іншими групами м’язів тазостегнового суглоба. Подібно до йоги, тренування з аддуктором активує саме ці м’язи та демонструє ефективні методи зміцнення.
Цільове тренування м’язів з тренуванням аддукторів: група аддукторів
Групу аддукторів складають м’язи, які, по відношенню до передньої частини стегон, швидко стискаються при великих навантаженнях або можуть бути потягнуті незвичними ривковими рухами, якщо вони не враховані під час тренувань та розминок. Часто зміни кута нахилу ніг досить, щоб активувати аддуктори.
Далі показано, які вправи можна використовувати для ефективного тренування внутрішньої частини стегон. Основною метою тренінгу тут є не так звана "стегна" (видимий проміжок між стегнами при стоянні), а цілісні зміцнюючі вправи для твердої нижньої частини тіла.
Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня
Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.
Важливо: Ніяких тренувань аддукторів без розминки!
Завдяки динамічним, еластичним та правильно виконаним вправам на розтяжку, таким як випад, п’ята або легкий маятник для ніг, м’язи ніг контрольовано розтягуються, а потім знову розслаблюються, що стимулює глобальний кровообіг та ідеально готується до майбутнього тренування. Тоді ви можете розпочати з навчання аддукторів:
1. Сумо присідання:
Положення ніг ширше ширини плечей, а пальці ноги спрямовані по діагоналі назовні. Спускайтеся лише сідницями, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 °. Переконайтеся, що наколінники не виступають за кінчики пальців ніг. Щоб цього уникнути, зосередьтеся на тому, що вага тіла лежить на ваших п’ятах і що ви можете практично підняти пальці на ногах.
Для початку рекомендується наступна інтенсивність: 4 підходи по 20 повторень з перервою 30 секунд між кожним підходом.
2. Підняття лежачої ноги:
Ляжте на килимок, піднявши верхню ногу. Витягніть гомілку, підтягуючи пальці вгору. Динамічно піднімати і опускати гомілку вгору-вниз. Ця вправа важка, тому що адуктори ніг повинні працювати проти сили тяжіння.
Обов’язково виконуйте контрольоване виконання і виконуйте 2 підходи по 20 повторень на сторону.
3. Бічний випад:
Подібно до присідання сумо, роблячи крок убік, переконайтесь, що наколінники не виступають за пальці ніг і підтримується кут коліна 90 °. Тримайте руки, стиснуті в кулак перед грудьми, щоб зберегти рівновагу краще.
Загалом для 3 підходів чергуйте по 10 повторень на кожній стороні (всього 20). Робіть перерву приблизно 30 секунд між кожним підходом.
Ви можете легко робити всі ці вправи вдома, не маючи ніякого обладнання. Тренування з обтяженнями без обладнання все-таки не так вже й погано!
До речі, як згадувалося вище, йогу можна також використовувати як тренування для всього тіла для тренування внутрішньої сторони ніг. Вправи йоги, звичайно, також підходять як доповнення до навчання аддукторів. І якщо ви хочете одночасно тренувати свій живіт, м’язи основи та багато інших м’язів, ви можете інтегрувати дошку в план тренувань.
Ще ефективніше тренування ніг? У Gymondo ви знайдете понад 500 різних тренувань і не тільки на тему навчання аддукторів. Автор Марлін Роде та її колеги з Gymondo підтримують вас порадами та підказками під час вашого навчання.