Навчання для початківців - Як тренуватися, якщо ви новачок - Залишайтеся у формі!
Якщо ви молода людина, яка хоче зайнятися бодібілдингом, вам слід знати кілька основних речей. Сьогодні я дам вам кілька порад, які позбавлять вас від багатьох проблем, і я покажу вам тренінг для початківців.
Деякий час тому тренажерний зал та вправи були лише для спортсменів або спортсменів. Однак сьогодні кожен, хто хоче виглядати краще або бути сильнішим, може відвідувати тренажерний зал.
То як же отримати привабливу статуру? Ви повинні дотримуватися двох речей: план тренувань призначений для збільшення ваги та розвитку сили та набір підказок. Якщо ви новачок і дотримуєтесь цих двох речей, ви побачите результати в найкоротші терміни.
Поради щодо масового зростання
1. Якщо ви щось вимірюєте, виміряйте білок
Щоб ваші м’язи росли, їм потрібно відновлюватись від стресу, якому вони зазнали під час фізичних вправ. Синтез м’язового білка - це процес, за допомогою якого уражені м’язові клітини відновлюються. З іншого боку, розпад м’язових білків відбувається тоді, коли ваше тіло розщеплює білок, щоб отримати енергію.
Щоб переконатися, що ваші м’язи отримують достатньо білка для синтезу, і щоб мінімізувати кількість білка, що використовується як енергія, вам потрібно їсти багато продуктів з високим вмістом білка.
Найкраще виміряти білки, які ви вживаєте щодня, щоб переконатися, що ви їх усі спожили. Кожен прийом їжі повинен містити 20-30 г білка.
Можливо, ви вже чули про річ "їжте білок", але чи дотримуєтесь її? І наскільки ви впевнені в кількості спожитого білка? Багато людей думають, що вони їдять багато білка, але якщо зважити все, що вони з’їли, і підрахувати загальний білок, результати будуть сильно відрізнятися від очікуваних.
Навіть якщо ви не вимірюєте іншу поживну речовину, таку як вуглеводи або жири, це не означає, що ви повинні залишати білок на волю випадку.
Знайдіть 10-15 продуктів, які вам подобаються і з високим вмістом білка, і з’ясуйте, як виглядає 30 г білка для кожної їжі. Наприклад, для яєць 30 г білка було б приблизно 5 яєць, тоді як для м’яса це був би лише шматок середнього розміру.
Тип білка також має значення. Я не буду вдаватися в наукові подробиці, але є деякі "неповні" білки, яких слід уникати або відкладати на другий план. Повноцінні білки - це ті, які найкраще підтримають ріст м’язової маси.
Ось кілька прикладів продуктів, що містять повноцінний білок:
- яловичина
- курка
- індичка
- риба
- молочні продукти (такі як грецький йогурт, молоко та сироватковий протеїн)
- соєвий
2. Не уникайте вуглеводів
Я впевнений, ви чули про всі вуглеводи, і про те, наскільки вони "погані". Якщо ні, я написав статтю з поясненням, чому слід уникати вуглеводів.
Те, що ви збираєтеся почути, може звучати як суперечність, але це не так. Потрібно їсти вуглеводи і одночасно уникати їх. Дивно, чи не так?
Ну, це не так. Існує два типи вуглеводів: прості вуглеводи (їх потрібно уникати) і складні вуглеводи (ви повинні їх споживати). Різниця між цими двома типами є ненауковою, однак вам потрібно знати, що це пов’язано з рівнем інсуліну в крові та енергією протягом дня.
Загалом людям, які мають проблеми з вагою і хочуть схуднути, потрібно зменшити вуглеводи. Для вас все інакше. потрібно вирощувати в масі, а для цього потрібні вуглеводи. Вони постачають ваше тіло енергією і підтримують відновлення м’язових волокон.
Трохи складнішою частиною є вибір типу вуглеводів. Складні вуглеводи - «найкращі», якщо ви хочете класифікувати їх таким чином. Вони розкладаються повільніше і дають вам постійну енергію протягом дня. Крім того, цей тип вуглеводів дасть вам відчуття ситості і не підвищить рівень інсуліну - якщо рівень інсуліну раптово зросте, ви деякий час почуватиметеся добре, а потім почуватиметесь сонними, зазвичай це роблять прості вуглеводи.
Складні вуглеводи - це цільні зерна та овочі з високим вмістом клітковини. Прості вуглеводи - це в основному вся випічка та дуже солодкі фрукти.
Якщо ви хочете з’їсти щось смачне, що містить прості вуглеводи, ви можете зробити це за 30-40 хвилин до тренування. Таким чином ви отримаєте енергію, а також насолоджуєтеся перекусом.
Кожен організм різний, тому не існує точної кількості вуглеводів, яку ви повинні вживати. Вам не потрібно турбуватися про підрахунок вуглеводів. Вам просто потрібно зосередитися на вживанні їжі, багатої на складні вуглеводи.
Джерела складних вуглеводів
- Вівсянка
- Макарони та хліб з непросіяного борошна
- лобода
- квасоля
- коричневий рис
- картопля
Джерела простих вуглеводів - слід зменшити:
- Цукор
- білий хліб
- білий рис
- соки
- Цукерки та будь-який продукт, що містить біле борошно
3. Навчіться невдаче
Скажімо, ви можете зробити 12 повторень гирі з гантелями вагою 30 кг, але зазвичай ви зупиняєтесь на 8-10 повтореннях, коли це починає ускладнюватися. Тоді чому б ваші біцепси росли? Яка причина у них для того, щоб стати більшими та сильнішими, якщо вони не перебувають у повному напруженні?
Вам потрібно надати м’язу досить сильний стимул для зростання. Цей подразник називається гіпертрофічним. Доводячи кількість повторень до невдачі - тобто моменту, коли ви не можете зробити правильне повторення - ви запускаєте ефект доміно, що призводить до збільшення м’язової маси. Твоє тіло усвідомлює, що йому потрібно зробити ці м’язи міцнішими та більшими, щоб в наступний раз протистояти.
Я назвав цю пораду "навчись невдаче", тому що доведення кількості повторень до невдачі не настільки фізично вимогливе, як розумове. Ви повинні мати ментальність самоперевершення. Завжди прогресуй. Завжди робіть краще і більше.
Завдяки такому менталітету можна отримати бажане тіло. Ви можете швидко наростити м’язову масу. Ви можете скинути скільки завгодно кілограмів. Тому вам доведеться навчитися долати себе.
Коли ви відчуваєте, що не можете, коли хочете опустити планку, зробіть ще один повтор. Зараз вам може здатися легким, коли ви читаєте це, ви можете подумати сказати: "Так, я зроблю це наступного разу", але, дійшовши до цих моментів, ви, швидше за все, забудете цю пораду. Ви зробите 10 повторень, коли могли б зробити 12, і здивуєтесь, чому не бачите результатів.
Рішення? До вас. Це залежить від того, наскільки ви твердо вирішили змінити свій зовнішній вигляд. Якщо ви дійсно хочете отримати результати, ви знайдете мотивацію для реалізації цієї поради.
Є виняток. Коли ви робите більш «небезпечні» вправи, в яких ключовою є правильна форма, вам не доведеться ризикувати. Якщо ви бачите, що повторення вже не правильні, зупиніться. Ви не хочете постраждати.
Використовуйте повторення до невдач у таких вправах, як віджимання, розгинання трицепсів, віджимання, підняття плечей або інші вправи, які можна робити з трохи неправильною формою. Не робіть військову пресу, коли вже не можете підняти планку.
4. Збільшення сили
Тренажери, які почали наповнювати кожен тренажерний зал країни, корисні. Але покажіть мені людину, яка користується лише побутовою технікою, і я покажу вам безсилого чоловіка.
Ізолюючі вправи (робота на одній групі м’язів) дуже ефективні. Але якщо ви хочете розвинути свої сили, вам потрібні складні вправи (одночасно працює кілька груп м’язів). Крім того, якщо ви поєднуєте ізолюючі вправи, апаратні та комбіновані вправи, ви отримаєте найкращі результати як у збільшенні ваги, так і в збільшенні сили.
Складені вправи такі:
Вам потрібно практикувати деякі з цих рухів під час кожного тренування. Опанувавши їх, ви побачите неймовірні результати у розвитку сили та м’язової маси.
Тут також використовуються важкі ваги. Ці вправи працюють на декількох групах м’язів, і найкращий спосіб зробити це з великими вагами, особливо тому, що ви не можете робити повторення, поки не провалитесь.