Навчання HIIT Що насправді є найкращим тренуванням HIIT Riseon

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

  • 3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
  • Нові статті та інфографіки щотижня
  • Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

  • Біохакінг
  • фітнес
  • розуміння
  • спати
  • здоров'я
  • харчування
  • Більше

насправді

Хоча більшість людей знають, що фізична активність є здоровою, за підрахунками близько 30% людей у ​​всьому світі не отримують достатньо фізичних вправ.

Якщо у вас немає фізично вимогливої ​​роботи, звичайний тренажерний зал, мабуть, найкращий варіант для активності.

Погана новина, однак: На жаль, багато людей відчувають, що їм не вистачає часу на фізичні вправи.

Якщо ви знаєте цю ситуацію, можливо, пора спробувати інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

HIIT - загальний термін для тренувань, в якому короткі, інтенсивні тренувальні блоки чергуються з однаково короткими фазами відновлення. Весь тренінг напружений - але триває лише 15-20 хвилин.

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що ви можете швидко отримати максимальну користь для здоров’я. Тож ви можете ідеально інтегрувати його у свій існуючий план тренувань або почати із регулярних тренувань за допомогою HIIT!

У цій статті ви познайомитесь з найкращими тренуваннями HIIT для вашої особистої фітнес-цілі - незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, худнути чи покращувати свою витривалість.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності: основи

навчання

Хоча деякі тренери можуть рекомендувати вам включати присідання або машинний жим лежачи у свої інтервальні тренування, я вважаю, що HIIT - це в основному кардіотренажер, і тому до нього слід ставитися як до кардіо.

Іншими словами, або дотримуйтесь звичайного обладнання, або спробуйте щось нове, наприклад спринт чи інші нетрадиційні вправи з власною вагою.

Ось кілька варіантів:

  • Спринти на біговій доріжці
  • Східник
  • Скакалка
  • Коло спринтів
  • Бойові мотузки

Незалежно від того, яке тренування ви вибрали: я рекомендую робити короткі одиниці динамічного розтягування, 3-4 хвилинні пробіжки або легкі їзди на велосипеді як розминку та 4-5 хвилин легких пробіжок або кардіотренажери перед кожним тренуванням.

Оптимальна розминка для тренувань HIIT

Наступне стосується розминки та охолодження: Не перевищуйте 50 відсотків від максимального пульсу. Ось вправи для розминки, які я б порадив:

  • Торкання пальців ніг (15 повторень)
  • Випад вперед (10 повторень на ногу)
  • Бічний випад (10 повторень на бік)
  • Сідничні удари (25 повторень на ногу)
  • Підняття колін (25 повторень на ногу)
  • Кола рук (20 повторень на руку)
  • Обертання тулуба (20 повторень на бік)
  • Бічний згин (20 повторень на бік)

Після цих легких вправ із власною вагою нарешті може початися власне тренування!

Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму (що є гарною ідеєю), "швидка прогулянка" або пробіжка складає приблизно 65-75 відсотків вашого максимального пульсу (MHR).

Спринт, з іншого боку, призводить до того, що ваш пульс піднімається до більш ніж 90-95 відсотків від нормального пульсу. Це буде непросто - але воно того варте!

Давайте детально розглянемо плани тренувань для різних цілей навчання:

Тренінг HIIT для нарощування м’язів

  • Понеділок - Силові тренування верхньої частини тіла
  • Вівторок - Силові тренування нижньої частини тіла
  • Середа - Навчання HIIT: 30 сек. активне розслаблення (біг або біг підтюпцем), 30 сек. Тренування/спринт; Ще 4 раунди (загалом 5 раундів)
  • Четвер - Силові тренування верхньої частини тіла
  • П’ятниця - Силові тренування нижньої частини тіла
  • Суботи та неділі - Тихо

Додайте раунд кожні два тижні і збільште кількість раундів у своїх тренуваннях HIIT з 6 на 1 тижні до 10 на 8 тижні.

Тренінг HIIT для втрати жиру

  • Понеділок - Тренування всього тіла
  • Вівторок - Навчання HIIT: 30 сек. активне розслаблення (біг або біг підтюпцем), 30 сек. Тренування/спринт; Ще 7 раундів (загалом 8 раундів)
  • Середа - Силові тренування всього тіла
  • Четвер - Навчання HIIT: 30 сек. активне розслаблення (біг або біг підтюпцем), 30 сек. Тренування/спринт; Ще 7 раундів (загалом 8 раундів)
  • П’ятниця - Силові тренування всього тіла
  • Суботи та неділі - Тихо

Протягом восьми тижнів ви додаєте один раунд на тиждень до тренування HIIT і проробляєте шлях від 8 до 15 раундів.

Тренування HIIT для підвищення вашої витривалості

За допомогою цього плану тренувань ви можете покращити свою аеробну та анаеробну витривалість (аеробний метаболізм: з подачею кисню та анаеробний метаболізм: без подачі кисню).

  • Понеділок - Тренування всього тіла
  • Вівторок - Навчання HIIT: 30 сек. активне розслаблення (біг або біг підтюпцем), 30 сек. Тренування/спринт; Ще 7 раундів (загалом 8 раундів)
  • Середа - Силові тренування всього тіла
  • Четвер - Навчання HIIT: 30 сек. активне розслаблення (біг або біг підтюпцем), 30 сек. Тренування/спринт; Ще 7 раундів (загалом 8 раундів)
  • П’ятниця - Силові тренування всього тіла
  • Субота - Навчання HIIT: 30 сек. активне розслаблення (біг або біг підтюпцем), 30 сек. Тренування/спринт; Ще 7 раундів (загалом 8 раундів)
  • Неділя - Тихо

Після двох тижнів тренувань (3 рази на тиждень кожен), ви додаєте ще два раунди до кожного тренування. Через чотири тижні ще два. Через шість тижнів ви додасте ще два раунди. Протягом семи та восьмих тижнів ви додаєте три раунди в цілому 16 раундів.

Оптимальне харчування для ваших тренувальних цілей

На додаток до фізичних вправ ваша дієта в першу чергу визначатиме, як ваше тіло реагує на ці інтенсивні вправи. Ось список калорій, які я б рекомендував:

Втрата жиру:

  • На 500 калорій менше базового споживання (щодня)
  • З високим вмістом білка (40% від загальної кількості калорій)
  • Низький вміст вуглеводів (20% від загальної кількості калорій)
  • Жири (40% від загальної кількості калорій)

Нарощування м’язів:

  • 500-1000 калорій менше, ніж ваше основне споживання (щодня)
  • З високим вмістом білка (30-35% від загальної кількості калорій)
  • Високий вміст вуглеводів (45-50% від загальної кількості калорій)
  • мононенасичені жирні кислоти (15-25% від загальної кількості калорій)

Поліпшення аеробної та анаеробної витривалості:

  • Точно покривайте добові потреби в калоріях
  • З високим вмістом білка (35% від загальної кількості калорій)
  • Помірні вуглеводи (40% від загальної кількості калорій)
  • ненасичені жирні кислоти (25% від загальної кількості калорій)

Як розпочати з HIIT

навчання

Є багато способів додати інтервальне тренування високої інтенсивності до свого тренувального режиму. Тож неважко одразу розпочати роботу та стати професіоналом HIIT.

Для початку вам потрібно лише вибрати бажаний варіант (біг, їзда на велосипеді, стрибки тощо). Тоді ви можете поекспериментувати з різним часом тренувань та відновлення і дізнатися, як довго ви тренуєтесь (спринт) і скільки часу вам потрібно, щоб відновитись.

Ось кілька простих прикладів тренувань HIIT:

  • Прокручуйте педалі якомога сильніше і швидше на спін-велосипеді протягом 30 секунд. Потім ви повільно і легко крутите педалі протягом двох-чотирьох хвилин. Повторюйте цей процес протягом 15-30 хвилин.
  • Після бігу, щоб розігрітися, спринтуйте якомога швидше протягом 15 секунд. Потім бігайте або бігайте хвилин-дві. Повторюйте цей процес протягом 10-20 хвилин.
  • Робіть стрибки на корточках і повторюйте їх якомога швидше протягом 30 - 90 секунд. Потім поставте або пройдіться від 30 до 90 секунд. Повторюйте цей процес протягом 10-20 хвилин.

Ці приклади можуть допомогти вам розпочати роботу, але ви можете змінити цей процес на основі власних уподобань.

РезюмеІснує безліч способів включити HIIT у свою програму вправ. Поекспериментуйте, щоб з’ясувати, яка процедура найкраща для вас.

Тренування HIIT: підсумок

Інтенсивне інтервальне тренування є дуже ефективним методом тренування і може допомогти вам спалити більше калорій і отримати більш чітке тіло, ніж інші типи тренувань.

Частина калорій, спалених в результаті тренувань HIIT, є результатом збільшення рівня метаболізму, який триває годинами після тренування. Водночас HIIT - це чудовий спосіб покращити свою (силову) витривалість.

Загалом, HIIT приносить багато тих самих переваг для здоров'я, що й інші форми фізичних вправ. Перевага цього варіанту тренувань полягає в тому, що на це потрібно значно менше часу, ніж на тренування в класичному тренажерному залі.

Ці переваги включають зниження рівня жиру в організмі, зниження частоти серцевих скорочень та зниження артеріального тиску. HIIT також може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

Коли у вас мало часу і ви хочете бути активними, вам обов'язково слід спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).