Навчання методу Табата та вправи Toutelanutrition
Ви хочете збільшити свою силу, схуднути, поліпшити свою гнучкість або наростити м’язи? Незалежно від ваших цілей, більшість програм можуть допомогти вам їх досягти поки ви дотримуєтеся плану і залишаєтесь постійними. Але якщо ви шукаєте ефективну нову програму для спробу, ми пропонуємо тренування Табата: воно працює в інтервалах високої інтенсивності (HIIT), з ланцюгами, які тривають трохи більше чотирьох хвилин.!
Метод Табата: Кесако ?
Тренування "Табата" виявили японський учений Ідзумі Табата та група дослідників з Токійського національного інституту фітнесу та спорту. Табата та її команда дослідили дві групи спортсменів. Перша група зазнавала помірного рівня інтенсивності, тоді як друга група тренувалася на високому рівні інтенсивності. Група середньої інтенсивності тренувалась п’ять днів на тиждень протягом загальних шести тижнів і кожен сеанс тривав одну годину. Група високої інтенсивності працювала чотири дні на тиждень протягом шести тижнів, і кожне тренування тривало чотири хвилини 20 секунд.
Результати ? У групі 1 спостерігалося збільшення їх аеробної (серцево-судинної) системи, проте результати анаеробної (м’язової) системи були незначними або відсутні. Група 2, з іншого боку, показали значно більший приріст аеробної системи, ніж Група 1, і збільшили анаеробну систему на 28% !
За результатами цього дослідження, високоінтенсивні інтервальні тренування мають більший вплив на аеробні та анаеробні системи, ніж інші системи.
Його переваги
Економія часу
Дуже короткий і стислий тривалість тренувань Табата - безперечний плюс. Дійсно важко сказати собі, що у вас немає часу на тренування, знаючи, що кожен сеанс триває трохи більше 4 хвилин! До того ж, цей спосіб можна виконати ідеально без обладнання, ідеально підходить людям, які не встигають сходити до вагової кімнати. Килимок, скакалка і вуаля !
Табата ефективно спалює жир
Завдяки своїй інтенсивності, Табата сильно стимулює метаболізм як під час, так і довгий час після тренування. Насправді частота серцевих скорочень прискорюється так, що організм повинен компенсувати цей рівень інтенсивності, споживаючи додаткові калорії, і це до декількох днів після сеансу. Цей підвищений обмін речовин призводить до більш високого спалювання калорій навіть у стані спокою.
Табата нарощує м’язову масу
Під час дієт для схуднення знижене споживання калорій напружує м’язову масу: ми спалюємо жир, але м’язова тканина також деградує. Для підтримки м’язового капіталу, незважаючи на зменшення споживання калорій, важливо інтенсивно тренуватися, але щоб м’язові волокна не жертвували! Табата є найкращим методом навчання, оскільки він сприяє зростанню м’язів, одночасно ефективно спалюючи жир, на відміну від статичного кардіо, яке може спричинити втому та пошкодити м’язи.
Програма Табата
Які вправи ?
Інтервальний тренінг не є нічим новим (спочатку він був розроблений для бігу), але популярність за останні роки зросла.
Приклад навчання табата для бігунів: 1 спринт 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку, повторити 10 разів. Це швидке та легке тренування різко підвищує витривалість та вибуховість.
Ви можете робити практично будь-які вправи, які хочете: присідання, віджимання, відрижки або будь-яка інша вправа, яка набирає м’язові волокна. Також рекомендуються гірничі вправи.
Програма Табата для спалювання жиру та тонусу м’язів
Зробіть 20 секунд віджимань, потім відпочиньте 10 секунд.
Зробіть 20 секунд присідань, потім відпочиньте 10 секунд.
Зробіть 20 секунд скакалки і 10 секунд відпочинку.
Цей цикл необхідно виконати 8 разів
Правильно розминайтесь за допомогою динамічних вправ, але уникайте статичного розтягування. Приготуйся до поту! Табата допомагає краще переносити накопичення молочної кислоти в м’язах. Справді, коли ви тренуєтесь у зоні високої інтенсивності, ваш поріг допуску автоматично стає вищим. Це також підтримує ваш метаболізм високим і стабільно. Дійсно, однією з найбільших переваг анаеробних тренувань є те, що ваше тіло продовжує спалювати жир більше 24 годин після тренувань! Тому, метод Табата - еталон для спалювання жиру при підтримці м’язової маси.
Яку б вправу ви не вибрали, ваші рухи повинні використовувати велику кількість м’язів, щоб отримати максимальну користь. Віддавайте перевагу поліартикулярним основним рухам такі як підтягування, присідання, віджимання або тяга.
Крім того, обов’язково дотримуйтесь здорової дієтичної програми, яка доповнює ваші тренування. Табата для найкращих результатів з точки зору схуднення та м’язового тонусу. Харчування є важливою частиною підтримки фізичної форми та енергійності. Якщо ви нехтуєте цим, ваші фітнес-цілі не будуть досягнуті.