Навчання на стрибках - як мати професійну техніку - остаточне
Тренування на скакалці відмінно підходить для покращення кардіо, швидкості, спритності, координації та спалювання тонни калорій.
Ви, мабуть, робите довгі, нудні кардіотренування і не можете втратити жир і наростити м’язи.
Порада, припиніть все, візьміть стрибок і сплануйте від 3 до 5 тренувань на тиждень.
Ви заощадите час, адже 30 хвилин стрибків через мотузку спалюють стільки калорій, скільки година пробіжки, а крім того, ви ще більше розвинете свої фізичні можливості.
Литки - основні м’язи, що використовуються при тренуванні зі скакалкою.
Але стрибок також працює на плечі, прес, чотириколісні та підколінні сухожилля.
Скакалка також зміцнює всі стабілізуючі м’язи тіла і допомагає побудувати міцніший тулуб.
Канат для стрибків недорогий і його можна носити де завгодно.
Таким чином, ви можете робити тренування зі скакалками, коли і де завгодно.
В приміщенні або на відкритому повітрі, вдома або в парку біля офісу.
Скакалку можна використовувати як окремо, так і додатково до інших вправ.
Я використовую стрибальну мотузку як розминку або під час занять фітнесом для роботи на кардіотренажерах та активізації втрати жиру.
Я також люблю робити вправу з обтяженням, відразу за яким вправа зі стрибком.
Ця техніка дозволяє мені активно відновлюватися між кожною серією силових тренувань.
Завдяки стрибковій мотузці я додаю більше обсягу та інтенсивності тренуванням.
У цій статті Я в основному поясню вам як добре робити свої стрибки зі стрибком, і я вас познайомлю кілька вправ щоб урізноманітнити навчання на скакалці.
Перед початком практики важливо правильно вибрати скакалку.
Купуючи скакалку, не поспішайте з першого приходу.
Залежно від ваших цілей і рівня, ваш вибір повинен бути точним.
Існує кілька видів стрибків.
Мотузки зі шкіри, пластику, нейлону, одноканатної, більш-менш важкої, з класичними або зваженими ручками.
Якщо ви новачок, найкраще вибрати легку та якісну скакалку.
Це полегшить ознайомлення з різними техніками стрибків.
Деякі скакалки мають кулькові підшипники в ручках, що полегшує та швидше обертає мотузку.
Цей тип стрибків ідеально підходить, якщо ви хочете попрацювати на швидкості кардіо та ніг.
Існують також скакалки з більш важкою мотузкою або зваженими ручками.
Цей тип стрибків допомагає побудувати м’язову витривалість у верхній частині тіла та активізує тренування, щоб спалити більше калорій.
Ви також повинні використовувати скакалку правильної довжини.
Коли ви підкладаєте мотузку під ноги, ручки повинні розташовуватися на рівні грудної кістки.
Якщо ваш стрибок довший або коротший, це вплине на вашу підготовку.
Канат повинен торкатися землі при кожному проходженні, це також допомагає підрахувати кількість обертів.
1 - Стрибайте навшпиньки
Під час пропускання мотузки слід спиратися лише на кульки ніг, п’яти ніколи не повинні торкатися землі.
Ось чому тренування зі скакалки надзвичайно ефективна для роботи на литках.
2 - Не стрибайте занадто високо, просто розслабтеся
Багато людей, які вперше скакали, стрибають занадто високо, ніби мотузка товщиною 10 см.
Якщо ви хочете утримувати хороший темп більше 30 секунд, не задихаючись під час тренувань на стрибковій мотузці, вам потрібно робити якнайменші стрибки, не торкаючись мотузки.
Розслабтеся, тримайте руки і плечі розслабленими.
Ваші стрибки слід робити не ривками, а плавно і контрольовано.
3 - Не сильно розмахуйте руками і плечима
Обертальний рух скакалки відбувається від зап'ястя.
Коли я бачу когось, хто не вміє стрибати зі скакалки, це нагадує мені людей, які намагаються плавати на повну силу, фактично не рухаючись вперед (це був мій випадок, коли я вперше почав плавати).
Хорошому плавцю не потрібно напружуватися, щоб плавати в хорошому темпі, це все стосується розслаблення та вирівнювання тіла.
Те ж саме і зі скакалкою, вся справа в ефективності ваших обертальних рухів і якості стрибків.
Якщо ви робите великі рухи руками і плечима і стрибаєте дуже високо, тренування стрибків стає дуже напруженим і дуже технічним.
Максимально обмежте обертання плечей і рук і посиліть обертання зап'ястя.
4 - Ваші руки повинні бути трохи вище талії
Положення руки важливо для комфорту та якості тренування на скакалці.
Ваші руки повинні бути зігнуті, не викликаючи дискомфорту або дискомфорту.
Ваші руки повинні бути розміщені на зовнішній стороні ніг і на поясі.
1 - Стрибайте, з’єднавши ноги
Це основна вправа на стрибках.
Це стрибок, який діти роблять на шкільних подвір’ях.
Під час кожного повороту мотузки потрібно стрибати на обох навшпиньках одночасно.
Ця вправа на стрибках добре підходить для роботи обох телят одночасно, але фізично це досить важко.
Ви не зможете виконувати тренування зі скакалки в довжину лише за допомогою цієї вправи.
2 - Стрибайте по черзі з однієї ноги на іншу
Чергуючи стрибок з однієї ноги на іншу, ви можете продовжити час тренувань зі скакалки.
Вам слід стрибати від одного пальця до іншого, використовуючи не стрибаючу ногу для опори на землю, щоб утримати рівновагу.
За допомогою цієї техніки ви можете стрибати по мотузці протягом 5, 10 або навіть 20 хвилин безперервно.
Саме цією технікою стрибків боксери користуються, щоб стрибати зі скакалки більше 30 хвилин.
3 - Стрибок на одній нозі
Стрибки на одній нозі - це чудовий спосіб згладити м’язовий дисбаланс у литках і поліпшити ваші спортивні здібності.
Стрибки на одній нозі від 10 до 50 повторень - це дуже інтенсивне напруження литок, оскільки ви фокусуєте вагу свого тіла на одній нозі за раз.
4 - Стрибайте, чергуючи ноги нарізно, а ноги туго
Цей стрибок досить складний, тому що ви повинні освоїти обертання мотузки.
При першому проходженні мотузки під ногами стрибніть і розведіть ноги.
При наступному проходженні мотузки під ногами стрибніть і з’єднайте ноги.
Продовжуйте так кілька стрибків поспіль.
Це тренування на скакалці використовує зовнішню частину литок і стегон.
Ви можете отримати опік лише через 20 або 30 стрибків.
5 - Стрибайте, чергуючи одну ногу спереду і одну ногу ззаду
Ця вправа на стрибках простіше, ніж попередня.
Просто потрібно, щоб ви чергували одну ногу спереду і одну ногу ззаду.
Завдяки цьому тренуванню на скакалці ви ще трохи напружите м’язи підколінних м’язів та квадроциклів.
6 - Біжи на місце
Цей прийом чудово підходить для активізації тренувань зі скакалки.
Ви повинні поперемінно стрибати з однієї ноги на іншу, залишаючи ногу, якою ви щойно зістрибнули з землі.
Піднявши коліна якомога вище, ви можете робити дуже складні тренування зі скакалки.
Підрахуйте кількість повторень, які ви виконуєте за 30 секунд, і намагайтеся збільшити це число по мірі просування.
7 - Подвійний прохід мотузки під ногами
Коли ви зможете легко виконати попередні 6 вправ, спробуйте цю вправу зі стрибків.
Стрибайте обома ногами і пропустіть мотузку двічі поспіль під ноги.
Практикуйтеся робити це якомога більше разів без перерви.