Навчання німецької мови Як працює GVT і що це приносить у FITBOOK
Від професора доктора Стефан Гейслер | 05 вересня 2020 р., 6:59 ранку
Так званий «німецький об’ємний тренінг» - це старий німецький метод силових тренувань. Як випливає з назви, його тренували німецькі силові спортсмени з певним обсягом. Професор фітнесу Стівен Гейслер детально пояснює, як працює метод і які переваги він повинен запропонувати.
Тренування німецьких обсягів (GVT) часто походять від колишнього німецького тренера з важкої атлетики Рольфа Фезера, який використовував цей метод ще в 70-х роках для масового нарощування в "міжсезоння" зі своїми спортсменами. Подальше важко дослідити, чи справді саме в цьому полягає витоки цього виду навчання. Але стародавні греки, мабуть, вже тренували десять разів по десять повторень підйому корів.
Ось як працює німецька навчальна програма!
Як уже зазначалося, німецька гучна підготовка визначається великим обсягом: десять підходів по десять повторень кожен для вправи. Класично не використовується так званий "максимум десятки" (= вага, якою ви можете просто керувати десять разів), а скоріше "максимум 20". Іншими словами, якщо ваша максимальна вага в жимі лежачи становила 100 кілограмів, ви зазвичай брали б від 75 до 80 відсотків його за десять повторень. За допомогою цього методу ви берете лише близько 60 відсотків (60 кг) і робите з ним «лише» десять повторень. Це змусить перші три-п’ять підходів відчувати себе дуже легкими і, звичайно, не призведе до м’язової недостатності.
Але будьте обережні, після цього з’являється великий молоток! Приблизно з п’ятого або шостого сету стає важко, і в кінці ви будете раді, якщо взагалі зможете зробити десять повторень з вагою. Втому створює тут окружність, тобто великий об’єм. І це в поєднанні з відносно короткою перервою між сетами (від 60 до 90 секунд) надає вам відпочинок!
Ви вже можете почути звідси, що цей метод підходить лише для просунутих спортсменів і назавжди позбавить початківців силових тренувань.
Німецьку гумову підготовку не можна недооцінювати
Навіть будучи досвідченим користувачем, після GVT ви, мабуть, навряд чи зможете ходити чотири-шість днів до болючих м’язів, наприклад, після тренування присідання. Тому зазвичай виконується лише одна вправа на тренувальний день, а потім розподіляється на тиждень.
Наприклад, ви можете почати жим лежачи по понеділках, а потім робити присідання у вівторок. У середу настала б черга гребти вперед, а в четвер - тяга. І якщо ви все ще не мали достатньо, ви можете або почати спочатку, але болі в м’язах, як правило, все ще занадто сильні, або робити підтягування (або розтягування лат) та плечові преси у п’ятницю та суботу. У неділю найкраще сісти в інвалідне крісло і закласти катетер з протеїновим коктейлем ...
У дослідженні 2017 року, яке було опубліковане в "Journal of Strength and Conditioning Research", треновані спортсмени порівнювали, чи дійсно метод 10 × 10 перевершує набагато зменшений варіант (метод 5 × 10). Насправді обидві групи були дуже ефективними у нарощуванні м’язів та збільшенні сили, майже не маючи значних відмінностей. Звідси я знову звертаюся: якщо ви не дуже просунуті, це не обов'язково має бути десятью реченнями. Але будь-ласка спробуйте його в будь-якому випадку, це перегляне для вас термін болючі м’язи!
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор фітнесу та здоров’я в Університеті IST в Дюссельдорфі та викладач олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів.