Навчання оклюзії Зменшення кровопостачання - продуктивність вгору!
Тренінг оклюзії - це тренування зі зниженим кровопостачанням рук або ніг - і передбачає інтенсивні тренування з великим опором організму. Ось як ви досягаєте ще більших успіхів за рахунок ваги тіла та легкої ваги!
У цьому випадку менше - це насправді більше! Тренінг оклюзії - також відомий як навчання обмеження кровотоку (BFRT) - зменшує кровопостачання та зворотний потік за допомогою еластичної пов’язки. Як результат, м’язи швидше втомлюються навіть при невеликій вазі. У той же час обмінні процеси протікають так, ніби ви займаєтеся силовими тренуваннями з великими вагами.
Як працює тренування прикусу?
Під час тренувань прикусу виділяються гормони росту, які забезпечують більшу м’язову масу і силу. Для цього ви надягаєте еластичну пов’язку навколо кінцівки, яку хочете тренувати. Потім ви робите набір вправ з невеликими вагами.
Без зменшення кровопостачання послідовність рухів проти такого низького опору уві сні не здавалася б ефективним тренуванням. Але через оклюзію (лат. Для: закриття) навіть легкі вправи сприймаються як важкі: тіло практично примушується до думки, що воно робить тренування з великими вагами.
Цей тип навчання нам навряд чи відомий, хоча він був запроваджений японцями як навчання Каатсу ще в середині 1960-х.
Наскільки ефективним є тренування прикусу?
Ефективність BFRT доведена фахівцями. В даний час вони рекомендують інтенсивність щонайменше 65 відсотків максимальної сили для звичайних силових тренувань без підв’язки - і 6-12 повторень при відносно повільній швидкості руху. Це збільшує переріз м’язів і силу після тренувального періоду від 6 до 12 тижнів.
- З іншого боку, при методі оклюзії порівнянні ефекти можуть спостерігатися через 4-8 тижнів - приблизно на дві третини менше опору!
І хороша новина для спортсменів на витривалість: Ви також можете набирати очки з оклюзією під час бігу та їзди на велосипеді. В одному дослідженні вивчався ефект ходьби (4–6 км/год) із помірно зв’язаними ногами: як нетреновані, так і навчені люди могли набирати масу і трохи збільшувати свою силу. Ходунки також покращили максимальне споживання кисню. BFRT також рекомендується для реабілітаційних пацієнтів та у фізіотерапії.
Оклюзія при перевірці фактів
Як часто слід робити BFRT?
Мінімум 2, максимум 4 навчальних одиниці на тиждень
Наскільки високою має бути інтенсивність тренувань?
15-30% від 1RM *. В якості альтернативи: за шкалою інтенсивності від 1 до 10 ви намагаєтесь вирівняти рівень 7.
Набори та повторення (повтори):
5 речень; Серія 1: 30 повторень, серія 2-5: 15
Пауза після кожного речення:
Порада книги
Автор Клаас Стехманн пояснює нову тенденцію тренувань у "Навчанні оклюзії" (KVM, 140 сторінок, 14,80 євро) та демонструє численні ефективні вправи.
* 1RM = та сила для переміщення опору, з якою можливе лише ОДИН повторення. Тож якщо ви можете регулярно робити присідання зі штангою з максимальним навантаженням 60 кг, ви будете тренуватися на BFRT із опорами від 9 до 18 кг.