НАВЧАННЯ HIIT - особисті курси тренувань Lauraflach Fitness Gießen Bad-Nauheim Butzbach Yoga
H.I.I.T. Високоінтенсивні інтервальні тренування не тільки економить час, але й надзвичайно ефективні.
Порівняння HIIT та тренування на витривалість.
Тренуючись на витривалість, ви тримаєте відносно низьку константу навантаження протягом більш тривалого періоду часу.
З HIIT у вас короткі піки навантаження до 30 секунд (можливо, більше для досвідчених користувачів), тривалість з фазами відновлення помірного навантаження 90-120 секунд (можливо, також коротша - навчання Табата).
Два тренінги були порівняні в ході дослідження.
Учасники були розділені на дві групи. Одна група робила звичайні тренування на витривалість по 30 хвилин 3 рази на тиждень, тоді як друга група робила 20-хвилинне тренування HIIT 3 рази на тиждень. Через 12 тижнів дві групи порівнювали.
Учасники обох груп втратили однакову кількість маси тіла, але в групі HIIT спостерігалося зменшення жирової маси в сім разів.
Крім того, учасники набрали 1 кг м’язової маси, група із звичайними тренуваннями на витривалість навіть втратила 500 г м’язової маси.
Регулярний тривалий вплив робить наш організм стресом, виділяється підвищений кортизон і рівень тестостерону падає. Це послаблює імунну систему і створює однобічне навантаження на серце.
Отже, доведено, що кожен, хто займається лише витривалістю, а не силовими, втрачає м’язову масу, оскільки наші м’язи складаються з трьох різних типів м’язових волокон: повільного, швидкого та надшвидкого. Кожен м’яз має близько 50% повільних і 50% швидкодіючих м’язових волокон.
Повільні м’язові волокна в основному використовуються для тренувань на витривалість.
Кожен м'яз складається з усіх трьох волокон, включаючи серцевий м'яз, і там також 50% волокон залишаються незмінними.
Однак у інтервальних тренуваннях високої інтенсивності використовувались усі 3 типи м’язових волокон.
Переваги тренування HIIT
1. HIIT покращує вироблення гормону росту і тим самим сприяє нарощуванню м’язів та спалюванню жиру
Гормон росту людини (HGH) виробляється в нашому мозку гіпофізом і виконує численні важливі функції в нашому тілі. Це важливо для нарощування м’язів і одночасно стимулює спалювання жиру. Це зміцнює наші кістки і підвищує працездатність нашого мозку. Як так званий антивіковий гормон, він омолоджує дію на весь наш організм.
Виробництво гормону росту збільшується з 30 років, тому з настанням віку стає настільки важко нарощувати м’язи та підтримувати свою вагу.
Хороша новина: HIIT стимулює організм виробляти більше HGH!
2. HIIT має омолоджуючий ефект, уповільнюючи вкорочення теломер
Причина того, що ми старіємо і одного дня помираємо, вчені пояснюють тим, що клітини не діляться безкінечно.
З кожним поділом клітини так звані теломери стають дещо коротшими, які виконують роль кінцевих ковпачків, захищаючи кінці наших хромосом, як маленькі пластикові оболонки.
Наскільки часто клітини діляться і клітини, проведені з ними, можуть бути замінені, залежить від довжини теломер. Отже, чим довше теломери, тим довше ми залишаємось здоровими і тим старшими можемо досягти.
3. HIIT максимізує споживання калорій
Наскільки ефективним є наше тренування з точки зору спалювання калорій, вимірюється не тільки тим, скільки калорій споживається під час тренування, але перш за все тим, скільки калорій спалюється за дві години після тренування.
Цей так званий ефект післяопіку набагато сильніший після інтервальних тренувань високої інтенсивності, ніж після тренувань з помірною витривалістю. Причина цього логічна:
Завдяки інтенсивним тренуванням енергетичні запаси нашого організму витрачаються, і їх потрібно спочатку поповнити після тренувань. Крім того, м’язові волокна набагато сильніше напружуються і піддаються напруженому тренуванню, так що подальші будівельні та ремонтні роботи вимагають більше енергії.
А для ще більшої інформації або для ледачих читачів все це доступно у вигляді відео! Лікар. Майкл ВанДершельден детально пояснює, чому, чому, чому HIIT не тільки ефективніший, але й здоровіший за звичайний вид витривалості.