Навчання під час канікул

Святковий сезон - так ви організовуєте тренування та харчування в найкрасивішу пору року

Ми покажемо вам, якими трюками можна підтримувати форму у святкові дні та як можна їсти та тренуватись простими засобами в бодібілдингу та фітнесі.

Час відпустки зазвичай вважається фазою відпочинку та розслаблення, відключіться від повсякденного життя і дайте своєму тілу та душі бовтатися. Тим не менше, багато спортсменів часто мають великий тягар совісті в той час, коли насправді є найкрасивіша пора року. Кулінарні враження, ледарування та розслаблення - тепле запрошення. Але як щодо фізичної форми в цей час? Багато спортсменів хочуть зберегти свої зароблені важко м’язи і не навантажувати зайво жир. Sportnahrung-Engel розібрався з цією темою та розробив поради щодо того, як пережити літо фігурно.

Порада №1: Час канікул - це час для відпочинку!

Якщо ви не змагальний спортсмен і маєте змагальні амбіції найближчим часом, бажано просто вимкнутись і відпочити під час відпустки. Весь ваш кістково-м’язовий апарат піддається найвищим тренувальним навантаженням день за днем і тиждень за тижнем. Якщо ви тренуєтеся рідше і менш інтенсивно протягом 1-2 тижнів, ваша нарощена м’язова речовина точно не зникне. Після свят ви почуватиметесь врівноваженими та розслабленими. Однозначно слід уникати стресів. Ні в якому разі не може завдати шкоди вашому організму, якщо ви повільніше підходите до тренувань протягом одного-двох тижнів. Від цього не тільки отримують користь ваші м’язи, суглоби, сухожилля та зв’язки, але й ваша центральна нервова система (ЦНС) отримує більше відпочинку та регенерації. Таким чином, найменші мікротравми, спричинені інтенсивними тренуваннями, можуть зцілити оптимально. Отже, порада номер 1 - залишатися розслабленим і бачити все трохи спокійніше.

Порада №2: стежте за харчуванням

Насправді, звичайно, те, що ви готуєте вдома на власній кухні, слід просто виконувати під час свят. Просто глупо, якщо ви забронювали готель і не маєте можливості самостійно готувати їжу. У такій ситуації спочатку зверніть увагу на пораду номер 1 і уникайте стресів. У більшості готелів насправді є багато варіантів харчування, і необмежена кількість їжі, яку ви можете з’їсти, не робить фуршети непривабливими для спортсменів. Але тут слід залишити церкву в селі. Якщо ви наповнюєте шлунок 7 днів поспіль, не думаючи про будь-які наслідки, ви отримаєте рахунок, повернувшись додому на вагах. В основному, тут дуже легко зібрати оптимальний базовий запас.

Порада № 3: високобілкова дієта для захисту м’язів

Незважаючи на всі святкові радості, обов’язково дотримуйтесь якомога різноманітнішого та збалансованого харчування. Ми також рекомендуємо дієту, багату білками, для захисту м’язів. Білок не тільки допомагає нарощувати м’язи, але й допомагає підтримувати м’язову масу *.

Ось так міг виглядати ваш план харчування під час свят

1.) Сніданок
Хороші джерела вуглеводів: мюслі, вівсянка, цільнозерновий хліб/цільнозернові булочки, несолодкий фруктовий салат
Хороші джерела білка: йогурт з низьким вмістом жиру, сир, молоко, нежирне м’ясо, омлет або зварені круто яйця

2.) Перекус між прийомами їжі
Білковий напій, білковий батончик або таблетки амінокислот

3.) Обід
Хороші джерела вуглеводів: страви з рису, макарони, картопля
Хороші джерела білка: рибні страви або нежирне м'ясо

4.) Перекус між прийомами їжі
Білковий напій, білковий батончик або таблетки амінокислот

5.) Вечеря
Вечеря базується на фактично спожитих продуктах, які ви споживали протягом дня. Загалом, слід подбати про те, щоб уникати продуктів, що містять жир та вуглеводи. Натомість краще використовувати багаті білком варіанти, такі як нежирне м’ясо, риба в поєднанні з овочами та салатом.

Ті, хто виходить увечері довше, можуть перед сном випити казеїновий білковий напій або, навпаки, таблетки амінокислот.

Коктейлі завжди раді запропонувати в поїздках за системою "все включено". По можливості не радимо цього робити. Більшість коктейлів містять алкоголь і велику кількість цукру. Перш за все, споживання його біля прилавка ввечері є фатальним для вашої фізичної форми. Загалом, тут також слід трохи знизити власні вимоги. Якщо ви хочете холодне пиво ввечері, ви також повинні побалувати його одним, це просто не повинно стати звичкою під час курортного сезону. Звичайно, це завжди залежить від кількості, пиво ввечері не сильно змінить вашу форму.

Порада No5: Тренування під час канікул

Навчання повинно бути мінімальним протягом курортного сезону. Основна увага приділяється відновленню, і тому "тренування з підтримання м’язів" абсолютно достатня. Будь то у власному фітнес-залі готелю, у фітнес-клубі на курорті чи в готельному номері, достатньо тренувань двічі на тиждень. Тут слід чітко віддати перевагу тренуванню всього тіла в системі ланцюгів. Навчання не повинно тривати довше 30-45 хвилин.

Ось наш приклад плану тренувань для тренувань під час канікул з метою «уникнути втрати м’язів»:

Варіант А - доступний фітнес-центр або обладнання для тренувань

Нахилений жим лежачи 2x 15 повторень.
Ряд сидіти 2x15 повторень.
Бічне підняття 2x15 повторень.
Біцепс Curl 2x15 повторень.
Розширення трицепса 2x15 повторень.
Розгинання ніг 2x15 повторень.
Шлунок (хрускіт) 2x 20 повторень.

Варіант Б - тренування в готельному номері

Віджимання впритул (2x 15 повторень)
Віджимання з широким хватом (2x 15wdh.)
Пропади між 2 стільцями (2x 15wdh.)
Бічне підняття трубками або стрічками (2x 15 повторень)
Біцепс скручується трубочками або стрічками (2x 15wdh.)
Присідання або випад (2x 15 повторень)

Для спортсменів на витривалість є дуже приємний спосіб розпочати день із тренування. Уявіть, що ви бігаєте по пляжу, а сонце сходить. Гей, ви точно пропустите це після відпочинку удома на біговій доріжці.

Плавати також не можна нюхати. Якщо ви вже лежите на пляжі, а сонце світить на вашу шість упаковок, ви також можете скористатися цією годиною і власноруч провести невеличку тренувальну програму в морі. Тим, хто насправді не навчений плаванню, точно не слід переоцінювати себе. Басейн і море настільки різні, наскільки навряд чи можуть бути. Океанські течії часто недооцінюються. Тим не менше, невелике плавання в морі сприяє розвитку Ваших м'язів.

Порада № 6: як добавки можуть допомогти під час відпустки

Sportnahrung-Engel пропонує спеціальні дієтичні та м'язові добавки, які також можна добре використовувати під час свят. Смачний протеїновий коктейль або білковий батончик можуть служити дієтичною добавкою, якщо ви думаєте, що не можете по-справжньому звертати увагу на свій раціон протягом дня.

Рекомендується пакувати сироватковий білок та амінокислоти EAA у формі порошку або капсули у свій багаж, залежно від часу та можливості сніданку та залежно від варіанту тренування. Якщо у вас є можливість, ви можете потренуватися у своїй кімнаті або у власному тренажерному залі готелю, наприклад, перед смачним сніданком. Тут легкозасвоюваний сироватковий білок або амінокислоти можна використовувати безпосередньо перед тренуванням, можливо чистим або, залежно від інтенсивності тренування, разом із бананом.

Якщо ви плануєте багато поїздок, найкраще використовувати білкові батончики, батончики з низьким вмістом вуглеводів або багатокомпонентний білковий порошок або казеїн для забезпечення білками (ключове слово: захист м’язів!).