Навчання, побачене наукою, переглянуте віджимання від Espaces
Віджимання, або накачування гарною французькою мовою, насправді не потребує презентацій. Ця найповніша вправа є частиною спортивних та військових звичаїв усіх культур. Його універсальність означає, що існує безліч варіацій. На додаток до традиційного віджимання, його можна практикувати на двох руках, одній руці, двох ногах, одній нозі, перевернутий, на колінах, руках на землі, на м'ячах тощо ... Є навіть запатентовані пристрої для віджимань, підвішених у повітрі!
Спорт: тренування та підтримка фізичного стану
Рівень: новачок до еліти
Роблячись строго та різними способами, віджимання може задіяти майже будь-яку групу м’язів і може допомогти у формуванні сили, а також витривалості. Його велика популярність пояснюється також простотою, оскільки вона не вимагає обладнання та дуже мало місця. Безперечно одне, це нікого не залишає байдужим, і кожен має свою думку щодо їх цінності. Багато хто вважає це чільним місцем у своїх тренувальних програмах, інші воліють залишати це у своїх спогадах про уроки фізичної культури в середній школі. Але давайте подивимося, що про це говорить наука і що думають деякі фахівці.
Використовувані м’язи
У той час як віджимання рухає головним чином м’язи грудей (грудні відділи), рук (трицепс плечовий суглоб) та плечей (дельтоподібні), тримаючи своє тіло дуже рівним під час виконання, також залучаються стабілізуючі м’язи.
Положення руки
Можна націлити той чи інший м’яз верхньої частини тіла, змінивши положення рук. Таким чином, щоб трицепс працював більше, ми можемо виконувати віджимання «сфінкс», де руки розташовані на висоті чола і де згинання ліктів здійснюється паралельно тілу, поки передпліччя не будуть розміщені на земля - надзвичайно вимогливий варіант.
Ви також можете збільшити зусилля для трицепсів (і грудей, але в меншій мірі), зближуючи руки, поки не утворите трикутник, з'єднавши великі та вказівні пальці. І навпаки, якщо ви хочете працювати в основному на грудних відділах, ви розводите руки. Також рекомендується тим, хто новим для віджимань і менш сильним людям ініціювати вправу з розведеними вперед руками. Деякі навіть отримують задоволення, роблячи віджимання на кінчиках пальців, на кулаках або на тильних сторонах рук!
Нескінченні варіації
Положення рук - не єдине, що додає універсальності цієї вправи. Існує справді багато варіантів, щоб додати складності. Одним з найвідоміших і найдавніших є підняття ніг, що призводить до значного збільшення навантаження. Таким чином, можна підняти одну ногу або виконати «віджимання павука» - вправу, в якій, опускаючись вниз по тілу, по черзі зводиться одне коліно, щоб торкнутися ліктя.
Також можна покласти руки на гирі (див. Spaces, травень 2016 р.) І виконати потяг руки в кінці підйому. Ви також можете зробити максимум повторень за 60 секунд; робити плиометричні віджимання (почергові віджимання), рухаючи руками між підлогою та майданчиком при кожному повторенні; або нарешті побалуватися традиційними "оплесками".
Деякі люди використовують нестабільні поверхні, такі як м’ячі або хитаються дошки, для виконання віджимань. Хоча цей метод збільшує кількість використовуваних м’язів (основних стабілізаторів), це не призведе до більшого поліпшення сили чи витривалості порівняно з віджиманнями на стійкій поверхні. Нарешті, який Рокі серед нас ніколи не пробував віджимання однією рукою? Словом, можливості безмежні.
Хоча віджимання є однією з найбільш традиційних вправ, воно залишається одним з найбільш повних, простих і доступних. Навіть ті, хто клянеться новизною, не можуть її ігнорувати, тому її універсальність дозволяє настільки різноманітні, вимогливі, а іноді навіть абсурдні програми!
Огляд фізичного стану
Високошанований Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пропонує два табло, що використовуються багатьма тренерами для використання віджимань для оцінки сили та витривалості верхньої частини тіла, а також загального фізичного стану. Щоб виконати цей тест, почніть із легкої розминки. Потім прийміть основну позицію і порахуйте якомога більше традиційних віджимань. Якщо вам не подобається ваш результат, не впадайте у відчай. Дисциплінуйте себе і робіть віджимання щодня, збільшуючи кількість на 10% на тиждень, і ви побачите швидкі поліпшення.
Традиційні віджимання
Розставивши руки на ширині плечей, лікті повністю витягнуті, а корпус (з голови до п’ят) максимально випрямлений, зігніть лікті так, щоб руки були під кутом 90 градусів, і підтягніть. Ви зробите повторення.
5 найефективніших вправ
Записи віджимань
Останній затверджений рекорд за кількістю віджимань, виконаних без зупинки, належить японцю Мінору Йошиді, який досяг 1980 в 1980 році. Зі свого боку Чарльз Сервіціо зі США зробив 46 001 за 24 години, в 1993 році, тоді як канадський Даг Пруден записав 1025 за одну годину, все з однією рукою і ... на тильній стороні долоні!