Навчання спритності Техніки

На нашому тренуванні гнучкості ваше тіло м’яко розтягується з голови до ніг. Враховуються групи м’язів, які найчастіше напружуються або скорочуються внаслідок одностороннього напруження. Ось чому ця програма особливо підходить для розтяжки після роботи та під час занять спортом.

Ви можете легко перевірити свою рухливість: встаньте вертикально і спробуйте торкнутися підлоги кінчиками пальців. Тримайте коліна притиснутими вниз. Ви можете зробити це? Або тильна сторона ніг і спина тягнеться? Тоді настав час зробити щось для поліпшення своєї мобільності.

Щоб покращити свою гнучкість, вам слід робити вправи по 10-15 хвилин принаймні три рази на тиждень, а краще щодня. Переконайтесь, що ви рівномірно розтягуєтесь без насильства.

До того, як воно почнеться

Важливо розігріте тіло; тепла обстановка - це перевага.
Кімната повинна бути теплою, але не задушливою: впустити свіже повітря перед програмою розтяжки!
Спробуйте вимкнутись і розслабитися. Можливо, трохи тиха фонова музика допоможе вам підготуватися до вправи на розтяжку.
Для підкладки використовуйте килимок для вправ або рушник.
Носіть зручний одяг.

Програма розтяжки - з голови до ніг

Цю програму можна виконати як самостійну програму мобільності з голови до ніг. Він також особливо підходить для розтягування м’язів після фізичних вправ або силових тренувань.

Ця програма розтяжки підходить для початківців та тренованих людей, оскільки ви можете самостійно визначити амплітуду розтягування. Нетреновані люди, як правило, відчувають розтягуючий біль і, швидше за все, досягають межі рухливості, тоді як ті, хто навчається, можуть виконувати вправи до максимального положення розтягування.

Техніка розтяжки

Розтягуйтесь повільно і контрольовано, уникаючи пружинистої розтяжки.
Акуратно розтягуйтесь до болю, тому що без відчуття напруги немає впливу на розтягнуті м’язи.
Зосередьтеся на розслабленні розтягнутих м’язів; ви повинні бути спокійними і готовими до розслаблення.
Підтримуйте розтяжку через свідомий і підкреслений видих. Не намагайтеся затримати дихання.
Розтягуйтесь щонайменше на 15 секунд або чотири-п’ять вдихів, щоб отримати ефект.
При необхідності повторіть вправу на розтяжку один-два рази.

Порада: натяжно-релаксаційне розтягування

Якщо ви не можете впоратися з описаною вище технікою розтяжки (пасивне статичне розтягування), ви можете також спробувати так зване «розтягування на розтягнення-розслаблення»:

Напружте м’яз проти опору на чотири-вісім секунд (ізометричне напруження). Потім розслабте м’яз і продовжуйте розтягування протягом декількох секунд. З цієї нової позиції розтяжки ви знову починаєте з напруги, а потім розслаблення та розтягування.

Тренувальна сесія

Як і майже на кожному тренуванні, тренування гнучкості також складається з розминки, основного та розминку.

1. Розминка

Почніть свої вправи з легкого бігу на місці. Зверніть увагу на м’яку амортизацію і кочення ногами. Тримайте плечовий пояс вільним і по черзі махайте руками. Почніть зі стабільного темпу та поступово збільшуйте частоту та ступінь рухів відповідно до вашого особистого рівня стресу, щоб ви не задихалися принаймні три-п’ять хвилин.

2. Розтягування

Коли ваші м’язи розігріються, ви можете починати розтягування. Розтягуйте відповідний м’яз принаймні на 15 секунд, доки ви не відчуєте легкого потягування, але без сильного болю.

3. Остудити

Ослабте м’язи і вставайте дуже повільно після вправ на розтяжку в положенні лежачи, щоб кровообіг міг відновитись.