15 найкращих продуктів, багатих біотином, ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Згідно з DGE (Німецьке товариство харчування), ми повинні вживати приблизно 30-60 мікрограмів біотину щодня. Біотин належить до великої групи вітамінів групи В, а отже, також відомий під назвою вітамін В7. Але більшість з них більше знайомі з «вітаміном краси» з аптеки, адже там ви можете знайти численні харчові добавки з біотином. Причина: біотин (серед іншого) відповідає за здоровий ріст шкіри, волосся та нігтів.
Біотинові таблетки? Краще вживати продукти, багаті біотином
Дефіцит біотину можна розпізнати за ламкими, ламкими нігтями або тьмяними волоссями до випадіння волосся включно. Щоб навіть так далеко не дісталося, вам слід запобігти дефіциту збалансованим харчуванням, оскільки:
Ті, хто харчується різноманітно і повноцінно, можуть легко покрити щоденні потреби в біотині натуральними продуктами - без необхідності вживати харчові добавки.
Постачальники тваринного та рослинного біотину
Вітамін B7 можна знайти в багатьох продуктах харчування, які, напевно, вже є у вашому меню регулярно, ставка? До них належать, наприклад, яйця, горіхи та вівсяна каша. Ми мали рацію? Основним постачальником біотину є печінка, наприклад, з яловичини або телятини. Інші субпродукти, такі як нирки, можуть оцінювати вмістом біотину, але будьмо відвертими: хто любить субпродукти?
Біотин також міститься в молоці та молочних продуктах, рибі та м’ясі, а також у багатьох видах фруктів та овочів, але його кількість не є “рекордною”. Натовп важливіший. Приклад шпинату: 100 грамів забезпечують близько 7 мікрограмів біотину. Однак нормальний розмір порції становить 200 грам, що призводить до вражаючих 14 грамів біотину.
У наступному рейтингу ми зібрали для вас 15 найкращих продуктів із великою кількістю біотину. Ми вже віддали перше місце (печінку), але які продукти можна знайти в інших місцях?
Банани містять ідеальну суміш швидко доступних вуглеводів та мінералів для фітнесу калію та магнію. Крім того, містяться в ньому вітаміни групи В, включаючи біотин, забезпечують міцні нерви.
Пінат не тільки забезпечує велику кількість біотину, але й багато інших вітамінів групи В - перш за все фолієвої кислоти, що особливо важливо для вагітних. Готуючи шпинат, будьте обережні, щоб не готувати його «мертвим». Оскільки вітаміни дуже чутливі до нагрівання і швидко руйнуються під час варіння. Тому найкраще їсти шпинат сирим як салат або просто недовго готувати його на пару.
Будь то капуста, матьє чи свіжосмажена: оселедці надзвичайно універсальні на кухні. Маленькі делікатеси з високим вмістом жиру не тільки мають найвищий вміст біотину серед морських мешканців (за ними слід лосось і скумбрія), вони також набирають бали своїм величезним вмістом вітаміну D.
Ви можете мати гарне волосся, шкіру та нігті, не приймаючи спеціальних таблеток, таблеток або порошку, покритих біотином: З половиною авокадо (115 грам) ви вже покриваєте майже більше третини рекомендованого мінімуму 30 мікрограмів біотину на день.
У порівнянні з білим рисом коричневий рис (коричневий рис) є більш здоровим вибором, оскільки він набагато багатший клітковиною і, отже, довше тримає вас ситими. Цільнозерновий варіант також оцінює більший вміст вітамінів і мінералів, таких як вітаміни групи В (біотин!) І магній.
Ленси можна придбати заздалегідь і зберігати вдома для «надзвичайних ситуацій». Вони не тільки забезпечують велику кількість біотину, вони також дуже багаті білком, а тому є важливим джерелом білка для вегетаріанців та веганів. Сочевиця хороша як гарнір, але також вирізає чудову фігуру як «основний інгредієнт» на овочевій сковороді з сочевицею та як вставка в рагу.
С гампіньйони - справжні універсали на кухні, і лише 21 калорія на 100 грамів також надзвичайно низька. Вони також містять значну кількість рослинного білка і є одним з небагатьох рослинних джерел вітаміну D.
W горіхи сповнені корисних поживних речовин: їх високий вміст вітамінів групи В підтримує важливі функції мозку і, отже, допомагає при поганій концентрації. Окрім багатьох вітамінів і мінералів, волоські горіхи також містять високоякісний білок і клітковину. Ще один плюс: завдяки численним антиоксидантам він допомагає захистити від раку та інших захворювань.
Здорове волосся, чиста шкіра та міцні нігті: Оскільки вівсяна каша містить велику кількість вітамінів групи В та мікроелементів, таких як мідь, марганець та цинк, за сніданком ви можете по-справжньому зробити свій зовнішній вигляд, не тягнучись до дорогої баночки з кремом.
Дефіцит біотину надзвичайно рідкий, оскільки ті, хто харчується здорово, автоматично вживають достатню кількість біотину разом з їжею. Наприклад, частіше гризти порцію арахісу. Це зовсім не "справжні" горіхи, а бобові, але крім великої кількості біотину вони містять також багато корисних, ненасичених жирних кислот і вітамін Е - також вітамін, що прикрашає.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує приймати від 30 до 60 мікрограмів біотину щодня з їжею. Однак це лише оцінки, тому що точно, скільки біотину потрібно організму, ще не з’ясовано. З порцією фундука ви завжди впевнені в безпеці, і в той же час ви також отримуєте багато вітаміну Е.
Пшеничні висівки мають трохи застарілий образ, десь між кухонною шафою бабусі та магазином здорової їжі. Причиною цього є, мабуть, основна сфера їх застосування: запор. Несексуально, але ефективно: кишечник стимулюється та зайнятий введенням пшеничних висівок з високим вмістом клітковини. Отже, пшеничні висівки вдвічі кращі: найкращий постачальник біотину та джерело клітковини.
Яйця - справжні біотинові бомби: за допомогою всього одного яєчного жовтка ви вже покриваєте третину (10 мікрограмів) мінімальної добової потреби в 30 мікрограмів. А чи знали ви, що яєчний жовток містить набагато більше білка, ніж білок? Дивно, чи не так? Натомість білок містить менше жиру. Загальний пакет "яєць" просто неперевершений, і його можна багато в чому використовувати на кухні.
Соєві боби є основою для всіх соєвих продуктів, таких як тофу, і забезпечують неймовірну кількість рослинного білка. Але соя може оцінити інші "внутрішні" значення: Соєві боби містять - крім хорошого завантаження біотину - багато калію, фолієвої кислоти, а також магнію, клітковини та заліза.
Печінка та інші субпродукти, такі як нирки, є головними факторами щодо вмісту біотину. На жаль, дуже мало людей люблять ці "спеціальності". Печінка, як правило, є табу для вагітних - особливо в перші кілька місяців. Оскільки печінка фільтрує забруднюючі речовини з крові, а іноді і зберігає їх, навантаження забруднюючих речовин, на жаль, відносно велике, саме тому печінка сьогодні є досить сумнівним продуктом харчування.
До речі: свиняча печінка містить лише близько 25 мікрограмів біотину.