Навчання стійці на руках і стійці на голові Тренування догори ногами - це модно
Підставка на руках - це не лише класика серед гімнасток, але вона також святкує своє відродження завдяки новим тенденціям силових видів спорту CrossFit, Calisthenics або Pole Dance, тоді як підставка на голові вважається найвищою дисципліною в йозі. Що тренінг виводить з ніг на голову і як він працює!
Спільне для підставки на голові та підставки на голові - це те, що вони зачаровують чоловіків та жінок і вимагають багато сил та напруги тіла, а також рівноваги та гнучкості. Те, що виглядає так просто, вимагає підготовки пацієнтів - кожен, хто пробував це, знає це. Можливість стояти догори дном протягом декількох секунд, а то й хвилин без стіни - це популярна і розумна мета тренувань, тому що це конкретні, мїстівні, aпривабливий і реалістично, і ви отримуєте це терміньєрт через чотири тижні. Але чи корисно це також для фітнесу та організму? Безумовно!
наша рекомендація
Huawei P40
Підставка для рук оптимально тренує верхню частину тіла та напругу тіла
На додаток до рук і плечей, стійка на руках також кидає виклик багатьом глибоким м’язам в тулубі - саме так ви можете запобігти болю в спині. Але навіть до кінчиків пальців ніг всі м’язи повинні відігравати, ключове слово: напруга тіла. Отже, ви покращуєте свою поставу та силу - якщо ви тримаєте стійку на руках досить довго, ваша силова витривалість теж. Звичайно, ваша голова також виграє: ви можете покращити свою координацію та концентрацію у мить ока. Однак просто тренування на стіні без підготовки не призведе до подальшого розвитку - навіть якщо спокуса велика, і ви це маєте на увазі:
- слід заздалегідь зігрітися та мобілізуватися.
- Будь-хто може зробити це на стіні та з розмаху.
- ви ніколи не зможете довго утримувати стійку на руках без спеціальної підготовки - і незабаром відмовитесь.
Якщо так, зробіть це правильно, зрештою, ви хочете отримати користь від тренувального ефекту - і ви не тільки відчуваєте його, але й бачите у своїх сильних біцепсах, трицепсах та визначеному тулубі. Не дивно, що кожен поважаючий себе фітнес-інфлюенсер позує на стійці на руках:
Але, будь ласка, не зберігайте собі стійку на руках до кінця інших тренувань: тут вам потрібно багато сил, тому вправа завжди має бути на початку - звичайно, після розминки.
Ось так виглядає ідеальна підставка на руках
Важливо, щоб руки були точно під плечовими суглобами, і щоб ви не надто розтягували руки - не більше, ніж голова. Він вільно висить і дивиться прямо вперед. Не забувайте, що у вас досі є пальці, на які ви можете чинити легкий тиск і таким чином утримувати рівновагу. Крім того, вам доведеться весь час напружувати живіт і сідниці, щоб все тіло утворювало пряму лінію, і ви не потрапляли в порожнисту спину. Тримайте ноги прямо і не бийте ногами. В ідеалі ви не отримаєте великого імпульсу, просто зістрибнувши з підлоги, а навпаки, потрапляючи в стійку на руках, використовуючи силу свого ядра. Тут допомагає вправляти стійку на руках навпаки: повзти по стіні знизу.
Вам також слід підготуватися до цього за допомогою силових тренувань, щоб ви могли на хвилину затриматися. Будь ласка, ніколи не збивайтеся зі стіни, як мішок з борошном, але тримайте напругу тіла до кінця, навіть якщо ваша сила зменшується. Приземляйтеся на спокійні ноги: таким чином ви мінімізуєте ризик отримання травм і навчитеся контролювати напругу тіла.
Правильна підготовка
Перш ніж почати, подумайте про правильну розминку: п’ять хвилин стрибків через скакалку, стрибків домкратів або бігу та стрибків на місці. Оскільки стійка на руках напружує зап’ястя, вам також слід підготувати їх, кружляючи та виконуючи легкі пружинисті вправи на розтяжку. Тепер ви можете обводити плечі та руки та активувати згинач стегна невеликими вправами на розтяжку. У собаки йоги ви можете мобілізувати руки, плечі та спину. До речі, йога сама по собі є ідеальною підготовкою для руки та підставки на голові - зрештою, і те, і інше є частиною вправи для досвідчених практикуючих. Ось чому ми знову посилаємо вас тут на справді корисні підручники YouTube щодо розминки на стійці на руках від вчителя йоги та блогера Меді Моррісон:
Правильна силова підготовка
Нашими трицепсами, зокрема, нехтують у повсякденному житті, просто подумайте про те, щоб помахати «розмахуванням руками». Сильні руки мають важливе значення, коли мова йде про стійку на руках. Віджимання та варіації дощок - хороший вступ до тренувань рук і ядра. Я рекомендую опускання і завитки на трицепс, а також підняття спереду та збоку за допомогою гантелей. Якщо можете, зробіть підтягування. Крім того, ви також можете робити гребні рухи для плечей. Можливо, ви хочете обійтися без гантелей і покластися на гирю: це також ідеальний функціональний силовий тренінг для всього тіла. У будь-якому випадку для своєї тренувальної мети слід тренуватися із власною вагою або гантелями, а не ізольовано на машинах - зрештою, ви хочете сприяти взаємодії м’язів і ставати більш гнучкими.
Ходімо: Підніміть ноги
Дізнатися, чи готові ви, можна наступним чином: Встаньте перед стіною і станьте на коліна перед нею обличчям до кімнати. Потім біжіть ногами вгору по стіні, над "тачкою" до стійки на руках. Якщо ви можете утриматись тут, а потім навіть побігати вперед-назад на руках протягом декількох секунд, тоді у вас повинно вистачити сили для вільної стійки на руках. В іншому випадку ви також можете спробувати по черзі піднімати одну руку на кілька секунд, роблячи підставку на стіні на руці, і таким чином знову штовхати руки.
Як наступну вправу спробуйте зняти одну ногу зі стіни, а зрештою і обидві. Далі зробіть стійку на руках в декількох сантиметрах від стіни і спробуйте обійтися без неї. Тим не менше, керівникові буде корисно знати, що вона зловить вас, якщо це необхідно. У якийсь момент ви обійдетеся повністю без стіни: Ключ у вашій довірі до того, що ваше тіло завжди намагатиметься сідати на ноги, як кішка. Будь ласка, не займайтеся перед диваном, якщо ви сумніваєтесь, ви просто опинитесь дурнем на спині і нашкодите собі - я кажу з власного досвіду.
Навчальний партнер також може допомогти проти страху: на відміну від стіни, він просто зникає, як тільки ви твердо стоїте на руках. Якщо ви впадете, стійка на руці автоматично перетворюється на перекидання колеса - або сальто, що котиться. Якщо ви більше не впевнені в цьому, вам слід просто потренуватися ще раз, якщо у вас є сумніви.
На даний момент ми не хочемо відмовити вам від другої частини стійки на руках Мейді Моррісон: тепер вона нарешті йде догори дном!
Підставка на голові легша, ніж підставка на руку, але це також небезпечніше
До речі, сальто є дуже важливим для скачування стійки на голові, коли ви нахиляєтесь сюди вперед. Для початку: стійку на голові засвоїти легше, ніж стійку на руках, але вправа більш небезпечна. Зрештою, значна частина ваги вашого тіла лежить на вашій шиї, яка і без того чутлива - ваші передпліччя лише забезпечують підтримку.
Ось чому вам слід заздалегідь зміцнити м’язи плечей і шиї. За допомогою підставки на голові ви також тренуєте силу та напругу тіла, підтримуєте кровообіг та запобігаєте болю в спині. Але якщо ви боїтеся або не маєте досвіду, як правильно розслабитися, а потім впасти нещасним, ви можете серйозно поранити шию або хребет. Ось чому ми не можемо рекомендувати починати тренування на голові самостійно. Як уже зазначалося, підставка на голові в практиці йоги пізніше є стандартною асаною, яку називають "Ширшасана" для тих, хто займається довше. Ось чому заняття йогою - найкраще місце для вивчення цього. Ми окремо обговоримо, який тип йоги може відповідати вашим потребам. Ось трохи передчуття того, наскільки елегантним та контрольованим він може виглядати пізніше. Вчитель йоги із задоволенням підкаже вам шлях за запитом: Як я вже говорив, боятися не складно і не є вправою, якщо ви знаєте, як підготуватися і розгорнутись. Стіна тут більше заважає:
Готуючись до тренувань з керованою стійкою на голові, ви можете закласти основи та тренувати руки, тулуб, живіт та напругу тіла, як для підставки на руках. Як альтернативу, ми познайомимо вас із ще однією старою новою фітнес-тенденцією в наступному посібнику: Функціональне тренування всього тіла із слайдами. Знову ж, він повертається на карачки.