Навчання табата - Хрустке 4-хвилинне тренування добре пояснено!
Хто коли-небудь Навчання табата спробував, оцінив переваги цієї концепції. Навчання Tabata має вражаюче співвідношення витрат і вигод, оскільки воно досягає багатьох ефектів за короткий час. Однак потрібна певна сила волі, щоб пройти чотири хвилини з повною напругою. Але ви помітите: воно того варте.
Відправною точкою концепції стали захоплюючі результати т. Зв Табата вивчення з 1996 року. З тих пір навчання Табата стає все більш популярним.
Чи підходить вам інтервальний тренінг? Чи можете ви швидко схуднути, поліпшити свою витривалість або наростити м’язи за допомогою тренування Табата? Відповіді можна знайти тут:
Що таке навчання табата?
Навчання табата - це одна з форм Hох-інтенсивне інтервальне тренування - коротше: HIIT.
Високоінтенсивні навантаження навіть цілком нормальні для організму. Наше тіло завжди повинно було вміти, короткочасне використання всіх систем. Нашим предкам доводилося піднімати надзвичайно важкі предмети, ходити на полювання або тікати від небезпеки.
Такі інтенсивні навантаження перетворили наше тіло на багатофункціональне диво: з міцними м’язами, міцними кістками та ефективними органами.
У наш час хочеться досягти цього ефекту «штучно» за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань. Тренінг Табата - один із них особливо ефективний Тренування.
Тіло піддається сильному стресу протягом короткого часу (наприклад, у формі спринтів або віджимань), точніше для чотири хвилини розділений на вісім інтервалів. 30-секундні інтервали включають 20 секунд повних вправ і 10 секунд відпочинку.
Чому навчання Табата настільки ефективне?
Нарощування м’язів
Навчання табата - це насамперед не тренування для нарощування м’язів. Тим не менше, існують дослідження, які підтверджують ріст м'язової маси. 1 Особливо новачки можуть робити інтенсивні інтервальні тренування за допомогою Приріст нежирної маси обчислити.
Спаліть багато калорій за короткий час
Інтервальні тренування, такі як тренування Табата, є дуже ефективними, коли йдеться про спалювання калорій. Дослідження показують переваги інтервальних тренувань у цьому плані. Що стосується споживання калорій, вони на 30% ефективніші за інші форми тренувань, такі як класичні силові тренування або біг підтюпцем. Це може бути надзвичайно корисним при схудненні бути.²
Спалювання жиру
Навчання табата також корисно для боротьби з любовними ручками. Менш помітні запаси жиру, тобто Органний жир, зменшується при інтенсивних інтервальних тренуваннях
Збільшення витривалості
Однією з головних причин розпочати навчання Табата є підвищення витривалості. Знамените дослідження «Табата» - хороша реклама для цього. 6 Ефекти справді вражаючі.
"я використовую Тренування табата як підготовка до витривалості, і мене завжди вражають ефекти. Незважаючи на низькі зусилля, які складають лише 4 хвилини на тренування, я завжди відчуваю себе готовим робити довші пробіжки без спеціальних бігових агрегатів »
У наступному розділі ви дізнаєтесь більше про сумнозвісне дослідження Табата.
Зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень
Завдяки метаболічній активності під час тренувань відбуваються адаптації серцево-судинної системи. Дослідження показують позитивний вплив на частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.
Одне дослідження навіть виявило це Перевага інтервальних тренувань порівняно з тренуванням середньої витривалості, рекомендованим ВООЗ. Вплив на кровотік, артеріальний тиск та роботу серцево-судинної системи був значно кращим. 4-й
Зниження рівня цукру в крові
Вищезазначена перевага над класичними формами тренувань також проявляється, коли йдеться про рівень цукру в крові: інтервальні тренування, такі як тренування Табата, дуже ефективні з точки зору зменшення та підвищення рівня цукру в крові Чутливість до інсуліну. Отже, цей вид тренувань підходить людям, які мають проблеми з рівнем цукру в крові - в тому числі діабетики. 5
Додаткові переваги
- Невеликі витрати часу
- Високий коефіцієнт задоволення
- Велика кількість вправ
- Тренування можна робити де завгодно
Захоплюючий результат дослідження Табата
Навчання табата отримало свою наукову основу у відомому дослідженні доктора Ізумі Табата. Це було опубліковано у 1996 р. У журналі “Медицина та наука у спорті та фізичних вправах”. 6-й
Лікар. Табата порівняв дві групи між собою:
- Група 1 виконувала тренування помірної витривалості по 5 х 60 хвилин на тиждень. Загальний час вправ протягом тижня був відповідно п’ять годин.
- На відміну від них, група 2 проводила чотирихвилинні інтервальні тренування з високою інтенсивністю (спринтові тренування). П'ять разів на тиждень вони виконували тренування, яке складалося з восьми інтервалів (20 секунд сильного стресу, 10 секунд відпочинку). Загальний час вправ протягом тижня був відповідно 20 хвилин.
Дивовижний результат дослідження:
Група 2, яка тренувалась лише 20 хвилин на тиждень, підвищувала свої анаеробні показники (під максимальним стресом) в середньому гордовито 28%.
На противагу цьому, Група 1, яка працювала п’ять годин на тиждень, не побачила покращення анаеробних показників.
В результаті дослідження можна сказати, що співвідношення витрат і вигод навчання Табата неперевершене. Якщо ви хочете тренувати свою витривалість, ви можете досягти більше за допомогою тренувань Tabata, ніж за допомогою класичних 60-хвилинних одиниць.
Іноді є менш просто більше! 🙂
Майте на увазі, що ключовою є інтенсивність вправ. Чим інтенсивніше тренування, тим більше ефектів ви можете досягти - так що віддайте все!
Навчання табата (зміна з 30 секунд на все і короткі фази розслаблення) можна перенести на багато видів тренувань. Можна, наприклад, на велосипеді або з гантелями. З CrossFit також інтегровано навчання HIIT. Тож ви можете спробувати себе багатьма способами.
Чи підходить тренінг Табата для початківців?
Тренування тренінгу Табата можна налаштувати. Тому новачки також можуть почати з інтервальних тренувань. Досвідчені користувачі мають можливість змінювати та посилювати вправи в плані тренувань.
Поради для початківців:
- Почніть з простих вправ, таких як стрибки зі скакалки, спринт на місці або присідання
- Не робіть складних вправ, які ви не засвоїли
- Почніть повільно і збільшуйте протягом восьми інтервалів
- Не переходьте до межі ефективності за останній інтервал (близько 80% вашої суб’єктивної діяльності)
- Через тиждень тренувань ви можете наважитися підійти до 90% - в останній інтервал ви даєте 100%
- Закінчивши кілька тренувальних занять, ви даєте 100% у кожному інтервалі
Щоб навчання Табата працювало, ви повинні відчувати сильний стрес
- короткий і солодкий, - це девіз!
Якщо ви просунуті і хочете досягти своїх меж, тоді вибирайте більш складні вправи, такі як віджимання. Якщо ви хочете досягти стійкого успіху, наприклад, схуднення чи нарощування м’язів, тоді це потрібно Прогресування (збільшення) та варіація особливо важливо.
Ось кілька прикладів прогресування та варіації:
Віджимання від стінки → віджимання на колінах → звичайні віджимання → ноги підняті
Напівприсідання → глибокий присідання → випади → присідання однієї ноги
Біг на місці → каблуки → важіль коліна вгору → спринти
3 журнали Табата для початку роботи
Потім ви отримаєте три хороших протоколи Tabata, з яких ви можете негайно розпочати:
1. Спринти Табата
Ця тренування Tabata живе завдяки своїй простоті. Якщо ви не хочете надто думати над тим, які вправи робити, просто спринтуйте. Спринти ставлять високі вимоги до серцево-судинної системи, оскільки всі м’язи активні.
Пробігайте спринт на відкритому повітрі або на місці - обидва ефективні. Також переконайтеся, що ваші руки вібрують з високою частотою, так ви збільшите швидкість і навантаження.
20 сек - спринт
10 сек - пауза
2. Нарощування м’язів за допомогою Табата
На початку я згадував, що тренування Табата не було призначене насамперед для нарощування м’язів. Тим не менш, ви можете вирішити цю мету за допомогою правильного плану тренувань. Ось чому для наступного тренування я відібрав великі групи м’язів, які мають максимальне напруження двічі.
20 сек - присідання
10 сек - пауза
20 сек. - віджимання
10 сек - пауза
20 секунд - веслування на тросі
10 сек - пауза
20 сек - хрускіт
10 сек - пауза
повторити ще раз
3. Змішаний набір табата
Цей план тренувань Табата поєднує в собі безліч різних вправ Табата, які ви можете збільшити за бажанням. Якщо вам подобається різноманітність, ви напевно знайдете тут задоволення.
20 сек. - Альпіністи
10 сек - пауза
20 сек. - стрибки з домкратів
10 сек - пауза
20 сек. - віджимання
10 сек - пауза
20 сек - присідання
10 сек - пауза
20 сек. - Планка + підняття ніг
10 сек - пауза
20 сек - випади
10 сек - пауза
20 сек - хрускіт
10 сек - пауза
20 сек - burpees
10 сек - пауза
Корисні інструменти для навчання Табата
Відео: Якщо ви хочете відразу імітувати вправи, відео Tabata чудово підійдуть. Вони також містять таймер одночасно. Ось два хороших відео:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
- Пісні Табата: Зараз існує безліч мотивуючих пісень Табата, включаючи анонс часу. Якщо ви в основному в автономному режимі, завантаження варто. Ось добірка з 40 пісень:
40 треків Табата - Навчання інтервалів високої інтенсивності (20 секунд роботи та 10 секунд циклів відпочинку) *
Таймер HIIT - хороший таймер інтервалу * також корисний, оскільки він легкий і зручний. Таймер інтервалу Gymboss та секундомір із силіконовим захисним чохлом, чорний/синій. *
Програми Табата - Тут ви знайдете корисний додаток для тренування Tabata:
Як часто виконують тренування Табата для досягнення найкращих результатів?
Як часто ви проводите тренування Табата на тиждень, залежить від ваших особистих обставин та цілей:
- Ви хотіли б додати його до свого попереднього тренінгу? Якщо так, важливо не перестаратися. Оскільки навіть після “лише” чотирьох хвилин тренування, ваше тіло потребує часу на регенерацію - за умови, що ви справді прискорилися. Наприклад, крім своїх звичайних трьох фітнес-одиниць на тиждень, я роблю максимум від двох до трьох тренувань Табата.
- Якщо ви тренуєтесь лише з вправами Табата або іншим чином з низькою інтенсивністю (довгі велосипедні екскурсії, тривалі бігові одиниці), тоді ви можете робити тренування Табата частіше.
- У вищеописаному дослідженні Табата проводилося п’ять навчальних занять на тиждень. Ви можете легко зробити це число. Якщо ви плануєте два дні для регенерації після цього, це цілком нормально.
- Найкраще звернути увагу на сигнали вашого тіла, а потім вирішити, чи хороший для вас тренінг.
Після тренування слід підтримувати своє тіло в процесі регенерації (хороші білки, вітаміни, мінерали, здоровий сон). Таким чином ви почнете свою наступну тренування розслаблено.
Висновок
Короткий і солодкий - це найкраще описує Навчання Табата. Якщо ви хочете тренуватися з високим співвідношенням витрат і вигод, вам добре порадять у програмі Tabata Training. Тому що багато чого можна досягти, доклавши мало зусиль - незалежно від того, хочете ви схуднути чи збільшити свою витривалість.
У довгостроковій перспективі навчання Табата, мабуть, занадто однобічне. Тому я рекомендую його скоріше як доповнення до попереднього фітнес-тренування або як надзвичайну програму на дні, коли тренування неможлива.
У вас є 4 хвилини? Тоді приступайте до тренувань і отримуйте задоволення!
Джерело зображення: (c) Depositphotos @ufabizphoto
Мартін - підготовлений спортивний вчений. Його основна робота - тренер з охорони здоров’я для компаній. Його мета - надихнути людей та спонукати їх взяти на себе більше відповідальності за своє здоров'я. Він сам тренується з обтяженням і захоплений усіма темами, пов’язаними з фітнесом та харчуванням. Ви можете знайти більше внесків від нього на Project-Early-Bird.
Чи корисна кава? Все, що вам потрібно знати про каву з першого погляду
Ось як ви можете розпізнати вигорання на ранніх стадіях - і то?