Навчання табата - найскладніше 4-хвилинне тренування у світі
↺ Останнє оновлення: 30 серпня 2020 р
К Чи може 4-хвилинне тренування Табата бути ефективнішим, ніж 60-хвилинне тренування? Ви будете здивовані, яка відповідь! Навчання тютюну це не просте 4-хвилинне диво-тренування. Тим не менше, я переконаний, що 4 хвилини Тренування табата може бути важче за все, що ви зробили за 4 хвилини! Ви можете дізнатись більше про цю захоплюючу тему тут!
Що таке навчання табата?
Тренування табата або інтервали табата - це форма високоінтенсивного інтервального тренування, або коротше HIIT. Тіло піддається максимальному стресу в найкоротші терміни.
Детально це означає: Повна вправа 20 секунд і відпочинок 10 секунд. Все ділиться на 8 послідовних інтервалів і тому займає рівно 4 хвилини. Звучить дуже просто - але це не так! За ці 240 секунд ви дійсно повинні дати все від себе і досягти свого абсолютного межі.
У чому перевага високоінтенсивного тренування Табата?
Перевага полягає в тому, що тренування тютюну активує обмін речовин і, отже, спалювання жиру по максимуму за найкоротший час.
З цієї причини 4-хвилинний пристрій Табата також ідеально підходить як "тренувальник" після тренування м'язів або вранці для активізації тіла та розуму.
ПОРАДА: Точне дотримання часу особливо важливо при навчанні Табата. Тому я рекомендую використовувати для цього таймер/секундомір Tabata, наприклад у вигляді спортивного годинника/розумного годинника.
Що говорять дослідження про ефективність навчання Табата?
Термін Табата походить від Dr. Ідзумі Табата, яка опублікувала дуже цікаве дослідження [1] про навчання табата в 1996 році. У цьому дослідженні тренажери були розділені на 2 групи:
Перша група слід робити класичні тренування на витривалість протягом 6 тижнів, 5 днів на тиждень, і це приблизно 70% від VO2max * протягом 60 хвилин на день.
Друга група також тренувались 6 тижнів, 5 днів на тиждень. Однак ця друга група провела спринт 8 х 20 секунд із 170% VO2max, чергуючи 10-секундну перерву, так що загальна тривалість тренувань становила 4 хвилини на день (без 10-хвилинної розминки та охолодження).
Результат: Лікар. Табата виявив, що перша група, яка пройшла класичні тренування на витривалість, збільшила свої аеробні * результати на 9%, тоді як анаеробні * результати залишились незмінними. Друга група, яка тренувалася набагато інтенсивніше набагато коротший час, змогла збільшити свою аеробну здатність на 14% та збільшити анаеробні показники на цілих 28%! [2]
Висновок: Це дослідження показує, що більш короткий, але більш інтенсивний тренінг тютюну може досягти значного збільшення ефективності за менший час.
- *VO2max: Максимальна кількість кисню, яку людина може поглинути, транспортувати та використовувати в клітинах під напругою.
- * аеробне енергозабезпечення: Тут організм може надавати енергію протягом більш тривалого періоду часу за допомогою кисню, вільних жирних кислот та глюкози.
- * анаеробне енергопостачання: Означає, що енергію можна отримувати БЕЗ кисню. Однак тут виробляється лактат (молочна кислота), що змушує спортсмена зробити перерву, якщо стрес занадто високий.
Чи підходить тренінг тютюну для початківців?
Табата підходить як для початківців, так і для професіоналів. Однак перед тим, як ви, як новачок, виконуєте високоінтенсивний інтервальний тренінг у формі 4-хвилинного хардкорного тренування табата, вам слід зверніться до лікаря!
Коли лікар каже вам своє "Іди!" тоді найкраще починати з вправи Табата, яка має дуже низький ризик отримання травм. Перед кожним тренуванням слід прогріватися мінімум 10 хвилин !
За кожну з 20 секунд вправи ви дійсно повинні дати все, щоб досягти максимальної інтенсивності тренування.
Приклад плану навчання Табата
Якщо у вас все ще є кілька запасів енергії після тренування м’язів, ви можете скористатися цим планом тренувань Табата для відпрацювання:
1. - 20 секунд берпі - 10 секунд відпочинку
2. - Спринт 20 секунд - відпочинок 10 секунд
3. - 20 секунд берпі - 10 секунд відпочинку
4. - Спринт 20 секунд - відпочинок 10 секунд
5. - 20 секунд берпі - 10 секунд відпочинку
6. - Спринт 20 секунд - відпочинок 10 секунд
7-а - 20 секунд burpees - 10 секунд відпочинок
8. - Спринт 20 секунд - відпочинок 10 секунд
- Нарешті, відпустіть трохи, щоб розслабити м’язи.
ПОРАДА: Ви також можете вибрати інші вправи для цього плану тренувань Табата. Наприклад, 8 інтервалів на велосипеді на велоергометрі або на веслуванні на гребній машині ідеально підходять для домашнього використання !
Вправи табата - це мої 5 найкращих
Як уже згадувалося вище, крім спринтів, багато інших вправ також підходять для інтервалів Табата! Ви навіть можете змішувати вправи, наприклад, вибираючи різні вправи для кожного інтервалу.
Мої 5 найкращих вправ Табата:
Вправа №1 «Табата»: Веслування на гребній машині
Вправа №2 Табата: Стрибати присідання
Вправа № 3 Табата: Скакалка
Вправа №4 Табата: віджимання
Вправа № 5 Табата: Burpees
Висновок і підказка в кінці
За 20 секунд вправи Табата ви дійсно повинні дати 110%, щоб отримати максимум від цього. Простіше кажучи: той, хто може продовжувати тренуватися після тренування Табата, точно зробив щось неправильно або не зробив належного тренування Табата!
ПОРАДА: Існують навіть спеціальні для максимальної мотивації під час інтервальних тренувань Табата Музика для тренувань Табата. Моїм улюбленим серед треків Табата, який триває рівно 4 хвилини, є цей:
Рекомендація: Нарешті, я хотів би відзначити Тобіаса, мого колегу-блогера. Він написав дуже обширний посібник на тему Табата, з більш ніж 20 планами навчання. Ви можете знайти всю інформацію тут !
. Ви коли-небудь робили тренування Табата?
Розкажіть про свій досвід у коментарях ...