Навчання табата - підготуйте за 4 хвилини - безкоштовний план тренувань; посібник
Навчання табата підходить для початківців та професіоналів. Інтенсивність може визначити сам слухач. Табата - чудова система тренувань для підвищення загальної фізичної форми та витривалості. Для людей, які хочуть схуднути, Табата - хороший вибір, оскільки може значно прискорити втрату жиру.
Він належить до групи високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Пробіжки годинами відходять у минуле. Він відрізняється від звичайного кардіо в тому, що це займає лише частку часу.
Ось як працює Навчання Табата
A Навчання табата триває 4 хвилини і складається з 8 раундів. Кожне коло виконується на повну силу протягом 20 секунд, а потім робиться пауза на 10 секунд. Якщо ви застосуєте все це до спринтів, то це означає, що ви спринтуєте 20 секунд якнайшвидше, а потім коротко робите паузу на 10 секунд, а потім знову починаєте спринт.
Ви робите все, поки не спринтуєте 8 разів. Готово! Звучить просто, але це не так, тут вам дійсно потрібно йти до своїх меж, щоб все це спрацювало. На кожному етапі навчання все потрібно витягувати знову.
План навчання табата для початківців
Наступний план тренувань добре підходить для початківців. На початку для початківців достатньо 4-хвилинного кола. З часом його можна збільшити до 4-8 кіл. Потім ми рекомендуємо перерву щонайменше на 5 хвилин між окремими колами Табата.
-
Раунд 1: 20 секунд віджимань, 10 секунд відпочинку 2 раунд: Присідайте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд 3 раунд: 20 секунд віджимань, 10 секунд відпочинку Раунд 4: Присідайте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд Раунд 5: 20 секунд віджимань, 10 секунд відпочинку Раунд 6: Присідайте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд Раунд 7: 20 секунд віджимань, 10 секунд відпочинку Раунд 8: Присідайте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд
Цей безкоштовний план навчання Табата ви можете знайти тут у форматі PDF для завантаження: Завантажити
Бажано коротко записати кількість повторень в кінці, щоб ви могли переконатися, що ви можете вдосконалюватися протягом більш тривалого періоду часу і не застоюватися. Кількість повторень останньої тренувальної сесії ніколи не повинна зменшуватися, але повинна бути збільшена або, принаймні, залишатися незмінною. План тренувань слід змінювати не пізніше 4 тижнів.
Присідання як хороша вправа табата для початківців
- Новачки і лише трохи просунуті спортсмени повинні достатньо розігрітися і не тренуватися до повного фізичного виснаження. Крім того, слід вибирати вправи, які мають менший потенціал для отримання травм.
- Інтенсивність це найголовніше. Метою повинно бути виконання вправ з максимальною інтенсивністю протягом короткого періоду часу. У вас не може бути сумління, бо ви більше не тренуєтесь, і більше 4-8 сетів не принесуть вам жодних переваг.
- Частота тренувань пов’язано з вашими цілями навчання. Якщо ваша мета - набрати сили, часто достатньо тренувань Табата 1-2 рази на тиждень. Якщо метою є підвищення витривалості, просунуті спортсмени повинні прагнути тренуватися 5 разів на тиждень.
Найкращі вправи Табата
Найкращі - це вправи, в яких задіяна якомога більше м’язів і які можна виконувати з максимальною інтенсивністю. Зазвичай у план тренувань включаються лише вправи без обладнання, оскільки ви тренуєтеся вдома. Однак у Crossfit Box або фітнес-студії також можуть бути включені вправи на тренувальному обладнанні.
- Присідання
- Burpees
- Присідання
- Кроки
- Таз піднімає
- Альпініст
- Віджимання
- Підтягування
- Стрибки в коробці
- Скакалка зі скакалкою
- Спринти на біговій доріжці
- Качанні гирі за допомогою гирі
- Гребна машина
- Спринти на велоергометрі
- Провали на станції занурення
- Вправи з Theraband
- Вправи з обтяжуючим жилетом
Вправи без обладнання дуже підходять для виконання їх вдома, вам не потрібні великі ваги, і ви можете працювати зі своєю вагою тіла. Якщо ваших сил недостатньо, щоб зробити 8 раундів віджимань, тоді ви також можете виконати 2 вправи і чергувати їх з раунду в раунд, наприклад, віджимання і присідання.
Youtube відео з тренуваннями
Щоб дати вам кращий огляд того, як виглядає тренінг, я вибрав кілька відеороликів Табата з Youtube. Кожне з різних відеозаписів фокусується на певній групі м’язів.
Перше відео на YouTube - це спеціальна програма для ніг і сідниць, друге відео спрямоване на підвищення витривалості, а третє відео - тренування м’язів живота в стилі таба.
Відео на Youtube для сідниць і ніг (тренування на міхурах):
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Youtube відео для ніг і підвищення витривалості:
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Youtube відеоВ з акцентом на м'язи живота:
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Таймер Табата
A Таймер Табата це свого роду секундомір, який попередньо запрограмований у навчальних колах Табата. Це означає, що 20-секундний час навчання починається і закінчується акустично тоном.
Таймери Табата дуже практичні, оскільки їм не потрібно постійно стежити за годинником під час вправи. Якщо у вас є секундомір або інший цифровий годинник, таймер табата не є абсолютно необхідним, але це полегшує планування тренувань.
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Відповідна музика та пісні: Наші рекомендації
Музика табата була спеціально вирізана так, що 20 секунд тренувань чергуються з 10 секундами відпочинку. Зараз на Youtube існує безліч різноманітної музики Табата.
Пісні Табата настільки популярні, що, на відміну від таймерів, вони одночасно мотивують. Тренуватися з музикою просто простіше. Я підібрав для вас список відтворення відео, в якому різні пісні із вбудованим таймером виконуються одна за одною.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Дослідження доктора Ізумі Табата
Стрибки в коробці можуть бути легко інтегровані в план тренувань Табата
Назва тренінгу Табата походить від людини, яка довела свою ефективність в ході дослідження. Лікар. Ізумі Табата - вчений, який опублікував дослідження про інтервальне навчання. Питання полягало в тому, чи виграє спортсменам розподіл їхніх тренувань на невеликі одиниці часу, що складають 20 секунд активності високої інтенсивності та 10 секунд відпочинку. За 8 з цих раундів ми дійшли до 4 хвилин, необхідних для кола.
Для свого дослідження доктор Ізумі Табата 2 групи і дайте їм тренуватися 6 тижнів, 5 разів на тиждень. Одна група виконувала тренування, як описано вище, інша група робила годину тренувань середньої інтенсивності 5 разів на тиждень.
Результат показав, що група, яка проводила тренінг, збільшила свої аеробні та анаеробні здібності на 28%. Інша група лише покращила аеробну здатність.
Пояснення технічних термінів:
Залежно від рівня фізичних навантажень організм забирає енергію з різних джерел. 2 найважливіші форми енергозабезпечення визначаються аеробною та анаеробною здатністю.
Аеробна здатність: У разі більш тривалих і середньо інтенсивних фізичних навантажень організм переважно падає на аеробне енергопостачання. Це обмежується максимальним поглинанням кисню.
Анаеробна здатність: При коротких та інтенсивних фізичних навантаженнях організм виробляє енергію з АТФ без кисню. АТФ, у свою чергу, генерується організмом, спалюючи вуглеводи, білки та жири.
Часті запитання:
Чи однаково навчання HIIT?
Табата - це форма HIIT. Є багато інших способів, яким можна навчити HIIT, а класичною формою є спринтерські тренування. Це чергує спринтерські одиниці та легкий біг. HIIT також можна поєднувати з плаванням, силовими навантаженнями, лижними лижами, стрибками зі скакалки або іншими видами спорту, в яких інтенсивність тренувань може бути різною.
Які програми для смартфонів рекомендуються?
Додаток Tabata для Android: посилання
Це лише таймер, який, подібно до відео, вставленого вище, видає оптичний та звуковий сигнал, коли закінчується перерва і починається наступний етап тренувань.
Додаток Tabata для Iphone: посилання
Ця програма для Iphone - це просто таймер, який допомагає дотримуватися часових інтервалів.
Споживання калорій Табата
Багато мотивованих спортсменів хотіли б знати, скільки калорій було спалено під час їх тренувань, звичайно. Багато факторів відіграють певну роль у розрахунку споживання калорій Табата. Споживання калорій під час тренування Табата залежить від вправ, швидкості виконання, ваги тіла людини, яка займається, та індивідуального обміну речовин. Ефект післяопіку також відіграє важливу роль у HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). На відміну від звичайних тренувань на витривалість, наше тіло спалює значно більше калорій через тривалість тренувань у стилі Табата. Всі ці фактори не дозволяють точно розрахувати спалені калорії. Тим не менше, було проведено дослідження на цю тему, і результати були наступними: У 4 тренуваннях "Табата" спалюється від 240 до 360 калорій, включаючи 5 хвилин розминки, що виконуються одна за одною.
Досвід роботи з цією системою навчання?
Як особистий тренер та онлайн-тренер, я давно рекомендую цей тип тренувань, я також отримав багато відгуків протягом багатьох років і отримав багато досвіду Табата. Найпоширеніший досвід, який описують початківці, - це несподівані зусилля. Хоча перший інтервал табата зазвичай легко освоїти, зусилля дуже сильно зростає, і в останній інтервал майже всі слухачі фізично перебувають на межі. Цей досвід є новим для багатьох, оскільки звичайні пробіжки або аеробіка рідко відчуваються так сильно. Якщо ви вже мали досвід роботи з системою навчання, просто напишіть коментар під цим постом.
Підходить для жінок?
Табата дуже підходить для жінок. Його можна тренувати у власних чотирьох стінах без обладнання, і тому він особливо підходить жінкам, які тільки починають тренуватися і які все ще соромляться відвідувати тренажерний зал.
Підходить для початківців?
Багато навчальних програм підходять лише для дуже конкретного рівня продуктивності, але не для Табата. Тренування випробовували на спортсменах різного рівня продуктивності, і було доведено, що воно змогло покращити фізичну форму всіх груп спортсменів. Незалежно від того, чоловік чи жінка. Незалежно від того, новачок ви чи професійний спортсмен. Оригінальна система тренувань була створена для японських швидкісних ковзанярів з метою покращення їх продуктивності. Навіть із професійними гребцями продуктивність може бути покращена до 2000 м. Якщо тренувальній програмі вдається ще більше підвищити і без того високі показники професійних спортсменів, це дуже незвично.
Що таке Aqua Tabata?
Aqua Tabata - це особлива форма тренувальної системи, яка проводиться в басейні. Це схоже на класичну водну аеробіку, але набагато ефективніше. Багато відкритих басейнів та термальних купалень зараз пропонують курси Aqua Tabata.
Вправи для живота?
Є багато вправ для живота, які можна включити в план тренувань. Сюди входять дошки, сухарі, присідання, альпіністи та супермен.
Бібліографія: