Навчання у важких умовах суперконкретна програма першого тижня фітнес-майстра
"data-medium-file =" https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-programme-300x155.jpg "data-large-file =" https: //www.fitnessmith .fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-program-910x470.jpg "data-lazy-srcset =" https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training- program.jpg 1200w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-programme-560x289.jpg 560w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/ програма важкої підготовки-300x155.jpg 300w, https://www.fitnessmith.fr/wp-content/uploads/heavy-duty-training-programme-910x470.jpg 910w "data-lazy-sizes =" ( max-width: 1200px) 100vw, 1200px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "/>
Навчання у важких режимах (HDT) - це метод навчання, винайдений Містером Універ 1978, Майком Менцером. Він вирізняється серед інших культуристів того часу (включаючи Арнольда Шварценеггера) послідовників 2-годинних тренувань, що складаються з безлічі вправ та серій.
Основні принципи програми підготовки до важких навантажень
HDT використовує принцип надмножина: ми почнемо з ізолюючої вправи, щоб попередньо втомити м’яз, потім продовжимо без часу відпочинку на поліартикулярні вправи тієї ж групи м’язів.
Темп особливо важливий. Акцент робиться на повільному, контрольованому виконанні, щоб не розгойдуватися (імпульс) під час вправи. Крім того, кінець руху зберігається для того, щоб використовувати три форми скорочення м’язів: концентричну (скорочення), ексцентричну (розтягування) та ізометричну (статичну).
Опік повинен бути інтенсивним, максимальне навантаження на м’язові волокна, а також запас лактату в м’язах, сприятливий для їх росту.
Деталі та кроки
Під час занять ми будемо робити 3 підходи за вправу, 2 з яких - розминка. Останній буде найважливішим, той, який вимагатиме найбільших зусиль і який змусить вас кричати в кімнаті.
У своєму тренуванні з важкої навантаженості Майк Менцер наголошує на важливості постуральної (а не м’язової) недостатності: серія закінчена, коли практикуючий вже не в змозі виконати повторення у своїй ідеальній формі (рухи ліктями, грудьми, згинання ніг).
Для оптимального відновлення залишається 6 днів відпочинку між 2 сесіями верхньої частини тіла та двома сеансами нижньої частини тіла.
Розподіл сеансів за місяць:
1 ТИЖДЕНЬ:
Понеділок: Скриня/Назад
Середа: Ноги 1
Неділя: Дельтоїди/Біцепс/Трицепс
ТИЖДЕНЬ 2:
Вівторок: Ноги 2
Субота: Скриня/Назад
ТИЖДЕНЬ 3:
Понеділок: Ноги 1
П’ятниця: Дельтоїди/Біцепс/Трицепс
Неділя: Ноги 2
4 ТИЖДЕНЬ:
Четвер: Скриня/Назад
Субота: Ноги 1
ПРИКЛАД ПРОГРАМИ ВАЖКИХ МАГАТИВ
ПЕКТОРАЛЬНА/НАЗАДНА ТРЕНІНГА ДЛЯ ВАЖКИХ БАГАТІВ
- Pec Deck надмножина Сміт-машина, нахилена грудна преса/жим лежачи 1 × 6-10 повторень @ 60% 1об.м. * + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1об.м. + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
- Перетягніть машину/шків надмножина Вертикальне пронаційне витягування 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
* 1RM = вантаж, який ви можете підняти за 1 повторення
ПРОГРАМА ВИПОБОЧНОГО НАВЧАННЯ 1
- Розгинання ноги надмножина Натиск на стегні 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
- Завивання ніг надмножина Постійна розтяжка литок 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
ПРОГРАМА НАВЧАННЯ ДЕЛЬТОІД/БІЦЕПС/ТРІЦЕПС
- Бічні машинні підйоми (або гантелі) 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
- Підйом гантелей, зігнутий бюст 1 × 6-10 повторень при 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
- Кучеряве скручування (пряме або EZ) 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
- Розтягнення трицепса високого шківа надмножина Провали в машині, брусі або жимі щільно стискають 1 × 6-10 повторень при 60% 1об.м. + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1об.м. + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
ПРОГРАМА ВИПОБОЧНОГО НАВЧАННЯ 2
- Розгинання ноги надмножина Присідання N 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
- Завивання ніг надмножина Постійна розтяжка литок 1 × 6-10 повторень @ 60% 1RM + 1 × 6-10 повторень @ 70% 1RM + 1x постуральний збій @ 80% 1RM
Для кожного тренування:
- 1 хвилина відпочинку між кожним набором (1 набір = 1 набір)
- 4-5 секунд на концентричній фазі
- 4-5 секунд на ексцентричній фазі
- 3 секунди, що зберігаються в кінці концентричного (статичного)
Моя думка щодо методу НАВЧАЛЬНИХ ВАЖКИХ ДІЙ
Крики, опіки, величезна жила на лобі ... ось що таке важкі тренування. Тут без обману: ідеально виконані рухи, контрольований темп, все за 30-45 хвилин.
Цей тренінг призначений для різних типів практиків:
Для новачка цікаво вивчити техніку рухів та обмеження травм (без поштовхів). Середній або просунутий, це дозволяє йому стимулювати м’язові волокна по-новому, порушувати свій розпорядок дня та відпочивати суглобами повільними, контрольованими рухами.
З іншого боку, 2-3 тренування на тиждень залишаються слабкими та неприємними для практикуючих силових тренувань. Тому цікаво включати одну або дві додаткові сесії на тиждень, дотримуючись фіксованих днів тренувань.
- Понеділок: Скриня/Назад
- Середа: Ноги 1 (у серіях по 15-20 повторень без невдачі та без надмірного встановлення між розгинанням ноги та пресом)
- Четвер: Дельтоїди/Біцепс/Трицепс
- Субота: Ноги 2
АВТОР СТАТТІ: Лаян ФЕСЛЕР https://www.instagram.com/layanofe/
Фітнесс-огляд програми важкої підготовки
Ця програма, безумовно, ефективна для спортсменів, які можуть дуже легко набирати свої м’язи за кілька підходів, для інших неможливо реально прогресувати при такому невеликому обсязі тренувань. Уповільнення темпу повторень настільки спричиняє велику втрату сили та швидкості, що шкідливо для залучення максимальної кількості герц на м’язовому рівні і, отже, приносить виграш у середньо-довгостроковій перспективі. Цей метод не дав спортсмену гарної статури, але може бути корисним для людини, яка просто хоче залишитись у відпустці ... Для інших я рекомендую замість цього програму HARD RESET, яка буде грати на різні фактори природних м’язів посилення. Клацніть тут, щоб побачити.