Навчання в повному обсязі рухів (повний ПЗУ)
Я часто - на щастя, не завжди - вражений, коли бачу відео силових тренувань професійних спортсменів. У найрідкісніших випадках будь-які вправи виконуються протягом усього діапазону рухів (повний ПЗУ/діапазон руху). Хорошим - тому що поганим - прикладом виконання вправ є сезон 4, епізод 2 чудового документального фільму "The Reem", який роками супроводжує бійця UFC у важкій вазі Алістера Оверіма у його поєдинках та його тренуванні та повсякденному житті. На хвилині 9:38 і знову з хвилини 14:44:
напівприсідання з вагою дитини, напівпровали, підтягування, які ні повністю не відчеплені, ні повністю підтягнуті, і нагадують про кіппінг-кіпінг, тягу з дитячою вагою ...
Є старіші епізоди "The Reem", де Алістер Оверім проходить тренінг стронгмена, і ви бачите, що він має силу. Сила - це, звичайно, лише одна - і далеко не найголовніша - складова, яка робить хорошого бійця. Однак, незалежно від мети тренування, виконання вправи повинно бути правильним. М’язовий дисбаланс навколо суглобів та високий ризик зносу та травм - це наслідки тренувань з обмеженим обсягом рухів. Частина невправляючих, будь то верхня частина підтягування або нижня частина занурення, залишається слабкою/рівною, тоді як частина діапазону рухів, що здійснюється, стає сильнішою - роблячи іншу частину експоненціально слабшою.
У наступному епізоді сам Алістер каже: "ММА - це загальний вид спорту, ваш такий же сильний, як і ваша найслабша ланка". Те саме стосується звичайно силових тренувань і особливо до обсягу рухів. Приклад важеля Скотт/рукоятки Скотта: якщо я ніколи не випрямляю повністю руку з локоном Скотта - що часто можна побачити у фітнес-студіях по всьому світу - згиначі рук не наростять сили в розширеному положенні. Якщо хтось посадить мене в важіль руки, велика ймовірність того, що я зможу чинити опір спочатку, а потім доведеться поступитися так раптово, що рука буде розтягнута або навіть зламана. Крім того, гіперекстензію/гіперекстензію руки можна запобігти гірше, коли вдарити їх у космос. Напівприсідання, у свою чергу, дестабілізують колінний суглоб. Це може спричинити біль у коліні або травму. Якщо ви не можете робити глибокі занурення, бо болить плече, не слід робити жодних занурень, а спочатку усуньте причину болю.
Незалежно від діапазону повторень, темпу вправ, послідовності вправ та перерв, обраних відповідно до відповідної цілі тренування, єдиним компонентом, який завжди залишається незмінним, має бути виконання вправи протягом усього діапазону рухів! Якщо вправа не виконується навмисно з обмеженим діапазоном повторень, щоб зробити цю область міцнішою, наприклад, стійкі тяги або штифт-прес.
Я можу лише рекомендувати всі сезони цього документального фільму кожному шанувальнику бойових мистецтв. Я ніколи не бачив музичного тла та оптичного стандарту в такій якості в жодному іншому документальному фільмі про бойові мистецтва. Тим не менше, Алістер Оверім повинен інвестувати в кращого тренера з міцності та кондиціонування. Те, що він зараз робить, для нього більше шкідливе, ніж корисне.
Якщо ви хочете дізнатись більше про важливість тренувань протягом усього діапазону рухів загалом і присідань зокрема, прочитайте мою статтю:
Ви також хочете стати стрункішою, сильнішою та підтягнутою?
Тоді ви можете легко організувати для себе безкоштовну та необов’язкову початкову консультацію!