НАВЧАННЯ ВАГИ ДЛЯ ЖІНОК - Doctor Info Ro
За останнє десятиліття дослідники висунули багато аргументів, що підтверджують переваги силових тренувань у жінок, у тому числі у віці старше 50 років. І все ж кількість жінок, які дотримуються цієї рекомендації, дуже мала - особливо в нашій країні. Більшість жінок, які регулярно відвідують спортзал, займаються виключно кардіотренуваннями і навіть уникають підняття тягарів з різних причин. Вони уникають такого виду вправ, оскільки думають, що набиратимуть вагу, або це просто щось пов’язане зі вподобаннями всіх - можливо, вони думають, що в силових тренуваннях немає нічого жіночого. Я хочу представити деякі найважливіші переваги, які можуть принести вам ці вправи, і сподіваюся переконати вас час від часу вдаватися до силових тренувань, якщо ви цього ще не робили.
Цей тип тренінгу допомагає вам:
- худнути, розплавляючи жирову тканину
- зміцнити м’язи, кістки та сполучну тканину (підвищити стійкість суглобів)
- ви прискорюєте швидкість метаболізму
- ви захищаєте свою серцево-судинну систему
Втрата ваги
Хоча кардіо-вправи дуже важливі, якщо ви хочете спалити жир і схуднути, це не єдиний варіант. Тренування з обтяженнями допомагають захистити м’язову масу, яка зменшується з віком через бездіяльність або періоди вираженого стресу. Ви навіть можете збільшити свою м’язову масу і чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень обміну речовин і тим більше калорій ви будете спалювати протягом дня. Це означає, що якщо ви зменшите жирову тканину і паралельно отримаєте незначне збільшення м’язів, втрата ваги буде не такою помітною, як ви спочатку очікували, але ваш метаболізм буде кращим. Пам’ятайте: м’язи набагато активніші в обмінних процесах, ніж жировий шар. Близько 500 грамів м'язової тканини споживають від 10 до 20 калорій на день, тоді як 500 грамів жирової тканини можуть споживати лише 2-5 калорій на день. Крім того, м’яз є більш компактною тканиною, і, отже, у вас буде тонше і чіткіше тіло.
Ефективна програма схуднення повинна включати силові тренування та кардіотренування (окремо або в той самий сеанс) і, звичайно, здорове харчування, добре адаптоване до потреб вашого тіла. Поговоріть зі своїм інструктором про те, як ви можете оптимально поєднати ці 2 типи вправ.
Міф про гіпертрофію м’язів
Страх стати занадто мускулистим і показати, що деякі чоловіки тримають деяких жінок на відстані. Цей страх зберігається невиправдано. У жінок недостатньо висока секреція гормонів, необхідних для такої вираженої гіпертрофії м’язів. На відміну від чоловіків, у жінок у 10-30 разів менше гормонів, що спричиняють гіпертрофію м’язів - особливо тестостерон. Насправді навіть чоловікам доводиться довго працювати, щоб набрати м’язову масу, і саме тому стероїди так шукають. Якщо ви виконуєте програму помірних силових тренувань, ваші м’язи не можуть рости, як у чоловіків, але будуть в тонусі та чітко визначені. Ви все ще можете трохи збільшити м’язову тканину, але я переконався, що це корисно і бажано. Тому не варто довго затримуватися на рожевих гантелях. Як тільки ви звикнете до цих ваг, добре їх поступово збільшувати. Єдиний спосіб, яким ви можете стати по-справжньому сильним, - це піддати своє тіло цьому виклику. М'язову силу можна збільшити на 15-60% за допомогою програми помірного тренування, яку я представляю нижче.
Захисти своє серце!
Збирається все більше наукових доказів щодо тренувань з обтяженнями та того, як це може змінити серцево-судинні фактори ризику: ліпідний та холестериновий профіль (низький рівень ЛПНЩ - поганий холестерин), артеріальний тиск, розподіл жирової тканини (черевний тип) та метаболізм глюкози. Лікарі рекомендують вводити цю діяльність в першу чергу для профілактики (профілактики) серцевих захворювань у людей із високим ризиком (наприклад, у яких є батьки з високим кров'яним тиском і працюють у стресових умовах). Вправи з обтяженням захищають серце, особливо тому, що знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень при піднятті та перенесенні предметів.
Американська кардіологічна асоціація розробила "рецепт" для тренувань з обтяженнями: 1 набір з 8-15 повторень, використовуючи від 8 до 10 різних вправ, 2 або 3 рази на тиждень. Це тренування помірної інтенсивності. У людей, які регулярно виконували такий тип вправ, спостерігалося, що систолічний артеріальний тиск у стані спокою знижувався на 2%, а діастолічний артеріальний тиск у спокої зменшувався на 4%. Вам це може здатися не дуже, але це суттєве зменшення, оскільки передбачає 10% зниження серцево-судинної захворюваності та 14% зменшення частоти інсультів (дослідження, проведені Уелтоном у 2002 році; Hayashi в 2005).
Сеанс може тривати від 20 до 60 хвилин, тому вам не потрібно "розстрілювати звірів", як супергероїня, щоб скористатися цим ефектом.
Бонус для жінок
Дослідники виявили, що підняття тягарів може збільшити мінеральну щільність хребта на 13% протягом 6 місяців помірних тренувань ("рецепт", прописаний вище). Дослідження брали хребет як еталон, оскільки його пошкодження найсильніше впливає на якість життя: сильний біль через мікропереломи, компресії хребта з підвищеними фізіологічними вигинами і навіть зменшення висоти. Поряд з оптимальним споживанням кальцію з дієти, це буде найкращим захистом, який ви можете мати проти остеопорозу. Жінки - єдині користувачі цього ефекту, оскільки їм загрожує остеопороз після настання менопаузи, коли захист від естрогену втрачається внаслідок мінералізації кісток. Чоловіки також страждають на остеопороз, але в набагато старшому віці, що робить малоймовірним, що вони братимуть участь у таких тренінгах, особливо в Румунії.
Вправи для обтяження можуть бути дуже корисними для здоров’я вашого серця, захистити вас від остеопорозу та зробити вас сильнішими. Якщо ви все ще вагаєтесь, починати силові тренування, скористайтеся полем для коментарів нижче і повідомте нам, що робить вас неохочим.
Цей товар переглядали 52015 разів.