Навчання високої інтенсивності - Частина I.
Фітнес та нарощування м’язів всього за 12 хвилин на тиждень
Певним чином, ця стаття є продовженням повільної вуглеводної дієти Тіма Ферріса, яку ми описали у цьому блозі незадовго до цього. Знову ж таки, мова йде про потужне і здорове тіло дуже ефективним способом. Цього разу ми проливаємо світло на спортивний бік.
Багато людей обходяться без добре підтягнутого здорового тіла, оскільки вважають, що для цього їм потрібно багато часу та наполегливості. Це помилка. Це набагато простіше, ніж ти думаєш, якщо ти просто знаєш як! З HIT! Замість того, щоб часто і довго тренуватися, ви тренуєтесь відповідно до цієї концепції:
- 1 раз на тиждень
- 12 хвилин
- дуже інтенсивний
Здоров’я, фітнес та тренування
Для подальшого важливо усвідомити, що не кожна тренування призводить до більшої фізичної форми і що не все, що робить вас фітнером (короткочасним), також є здоровим - наприклад, багато видів високоефективних видів спорту призводять до довгострокової шкоди суглобам.
Fit with HIT (Навчання високої інтенсивності)
Мета цієї статті не просто бути здоровою та здоровою, а й досягти цієї мети з якомога меншими зусиллями.
12 хвилин на тиждень було б нормально?
Тоді HIT - метод вибору. За допомогою HIT
- стимулювати м’язи рости, зміцнювати кістки, хрящі та сухожилля, розщеплювати жир та багато іншого
- ви значно зменшуєте свої тренувальні зусилля
- а також мінімізувати ризик отримання травм
12 хвилин на тиждень?
Фокус полягає у швидкому максимальному виснаженні м’язів. При високоінтенсивних тренуваннях м’язи навантажуються високою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин, поки вони повністю не дадуть збою. Кожна вправа виконується так часто і дуже повільно, що більше не можна. Вага під час тренування вибирається настільки високим, що м’язи виснажуються через 60 - 120 секунд і подальше повторення вправи неможливе. В останні 10-15 секунд спрацьовує ситуація перевантаження, тобто якщо ви думаєте, що не можете продовжувати, ви продовжуєте приблизно 10-15 секунд. Це важко, і тіло перебуває в сильному стресі, м’язи горять, і ти хочеш зупинитися. Але якщо ви продовжите тут протягом 10-15 секунд, будуть вивільнені ті самі гормони, які змушують тіло будувати м’язи та кістки та зменшувати жир.
Це потрібно зробити швидко, оскільки висока інтенсивність фізіологічно виключає велику кількість часу. Іншими словами: якщо вам вдається зробити ще один сет з такою ж продуктивністю, то ви не тренувались з максимальною інтенсивністю заздалегідь. І якщо вам вдається тренуватися протягом години, ви не тренуєтесь з максимальною інтенсивністю.
За допомогою HIT ви тренуєтесь із порівняно великою вагою, завдяки чому ви виснажуєте м’яз за 45-120 секунд за один сет. Кожен додатковий набір лише збільшує потребу м’язів у регенерації та зменшує резерв, необхідний для зростання.
Після подібного речення всі м’язові волокна вичерпуються. Тепер м’язу потрібен час на відновлення. В середньому це займає тиждень. З часом м’яз відновлюється і зміцнюється. Якщо ви знову тренуєтесь до закінчення цього часу, можливо, через три дні, тому що ви чули, що вам слід тренуватися двічі на тиждень, ви послабите свої м’язи за допомогою ХІТ замість того, щоб їх зміцнювати. Стільки тут мало що допомагає.
ХІТ з першого погляду
Приклад навчального плану
Для початку Макґафф пропонує п’ять базових вправ, кожна з яких повинна тривати 90 секунд. При правильному темпі тренування вам потрібно трохи менше 12 хвилин на весь тренінг. Більше нічого не потрібно, разом з ним будуть рости інші м'язи.
У своїй книзі він рекомендує такі вправи:
Ось коротка послідовність тренувань від Макґаффа, яка показує, як вона проводиться.
Ви можете дуже красиво бачити повільне виконання вправ.
Скільки тренувань потрібна людині?
За стимулом відбувається реакція. Надмірне підкислення та травмування м’язів свідчать про те, що тіло має адаптуватися (= нарощування м’язів). На відміну від багатьох популярних припущень, це не робиться за 2-3 дні за допомогою HIT. За допомогою HIT організму потрібно близько тижня для адаптації (регенерації та росту м’язів), оскільки цей тип тренувань також досягає - і тренує - певний тип швидких м’язів, які насправді призначені для „екстрених” місій.
До речі, вам не потрібно тривалої розминки та охолодження. Оскільки вправи виконуються дуже повільно та певним чином, не виникає надзвичайного навантаження на м’язи та суглоби, незважаючи на високу інтенсивність, а тому ризик отримання травм дуже низький, незважаючи на високий тренувальний ефект.
ХІТ легко впливає на м’язи, сухожилля та суглоби
Навіть якщо HIT, безумовно, є одним з найбільш інтенсивних методів тренувань, він надзвичайно щадить суглоби. Оскільки рухи виконуються повільно, м’язи виснажуються, але уникнути травм. Максимальна сила на опорно-руховий апарат є результатом добутку маси та прискорення. З HIT маса висока, але додаткове прискорення надзвичайно низьке. Крім того, низька швидкість означає, що рухи можна здійснювати дуже чітко.
Міряти, міряти, міряти
Щоб зробити успіх тренувань видимим, Дуг МакГафф пропонує заміряти повторення часу та ваги. Це набагато точніше, ніж популярний підрахунок повторень. З кожною вправою ви вимірюєте вагу, з якою вправа завершена, і час до виснаження м’язів. Це полегшує розуміння позитивного чи негативного тренувального ефекту (занадто мало відновлення). Важливо також відстежувати загальний час, витрачений на тренування. Різниця між загальним часом та часом вправи призводить до часу перерви. Важливо тримати це якомога постійніше при низькому значенні, тому що, безумовно, має сенс, що ви отримаєте різні результати, якщо зробите перерву в 5 хвилин замість 30 секунд між вправами.
Висновок - не всі тренування однакові
«Це не може бути так просто, інші тренуються по 2 години тричі на тиждень!» Можна подумати. - Це теж не так просто. Описане тут 12-хвилинне тренування надзвичайно важке. Суть полягає в тому, щоб на короткий час підштовхнути тіло до межі, щоб воно досягло запасів потужності, які воно зазвичай використовувало б лише у великій небезпеці. Це надзвичайно виснажливо і незручно. Більшості людей це не подобається і не йде до межі. Вони вважають за краще тренуватися довго, а не важко чи взагалі. Формула тут дуже проста: ви отримуєте те, що даєте. Якщо ви даєте 100%, ви отримуєте 100%. Якщо ви даєте 80%, ви отримуєте 50%. І якщо ви даєте 50%, ви отримуєте 0% - тому що у організму немає причин виробляти гормони росту, тому що він може легко управляти 50% за попередніми запасами.
Наступного тижня ми продовжимо другу частину, детальне пояснення, чому HIT працює так добре, та кілька інших порад.