НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ (ХІТ)
Використовуйте браузер застарілий. Оновіть свій браузер, щоб покращити роботу.
Залиште свою електронну адресу, щоб отримувати новини та інформацію
НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ (ХІТ)
НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ (ХІТ) - АРСЕНАЛ ТИТАНИ
Метою є хороша попередня підготовка та одна функціональна серія, в якій цільова група піде на виснаження м’язів.
Хоча це головні фактори, ефективність та прогрес залежать від великої кількості факторів.
Темп це специфічний елемент HIT, він повинен бути десь 1-2 секунди на позитивній стороні, 1 секунда на скороченні, 4 секунди на негативній стороні.
Позитивну частину (скорочення) слід робити вибухово, підтримуючи протягом 1 секунди сильне скорочення в максимальній точці, а негативну частину (розтягування) слід робити повільно і контрольовано, ведучи до максимальної точки натягу, не блокуючи суглоби.
Опалення
Життєво важливий фактор, яким часто нехтують, 5-10 хвилин кардіо вправ з подальшим динамічним розтягуванням та попередніми серіями.
Динамічне розтягування
Всім тренуванням повинна передувати коротка (3-5 хв) програма динамічного розтягування, щоб максимізувати зв’язок мозок-м’яз та додатково підготувати цільову групу до тренувань. Як приклад, згадайте розминку, яку ми всі робили/робили перед заняттями спортом, лише як у цьому випадку, структуровану навколо цільових груп.
Попередня серія
Серія, що передує базовій вправі, буде виконуватися в кількості 2-3 з поступовим збільшенням ваги без виснаження до максимум 12 повторень; ми не прагнемо втомлюватися або попередньо виснажуватися, а лише максимізувати зв'язок мозок-м'яз і підготувати тіло до особливо інтенсивних зусиль.
Виснаження м’язів
Ніколи не було помітного прогресу в зоні комфорту, вкрай важливо, щоб ми постійно намагалися розсунути свої межі і рухати м’язи до тимчасового виснаження, щоб ми могли еволюціонувати.
Наприклад, якщо ви постійно тренуєтеся в діапазоні 6-10 повторень, не намагаючись це зробити 11-го числа, тіло не має причин ставати більшим, сильнішим, перевищуючи його поточну потужність.
Правильний вибір ваги
Кількість повторень має бути між 6-10.
Важливо не перевищувати максимальну кількість повторень без допомоги споттера або прийомів підвищення інтенсивності і не опускатися нижче мінімальної кількості.
Відзначте прогрес і стежте за поступовим зростанням
Слід зазначити все, від кількості повторень на кг, що застосовується, до типу виконуваної вправи, тоді як ви постійно будете прагнути по черзі досягати різних кутів, в яких можна стимулювати м’язи, змінюючи вправи та їх порядок, де це доречно.
Постійно прагне збільшити використовувані ваги та кількість повторень, щоб змусити тіло адаптуватися до більш сильного подразника, збільшуючи тим самим силу та м’язову масу.
МЕТОДИ ЗБІЛЬШЕННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ:
Попереднє виснаження
Особливо ефективна і часто нехтувана техніка, що має багато застосувань як у профілактиці травм, так і у збільшенні інтенсивності.
Натомість цей фактор також може мати негативні наслідки за певних обставин, обмежуючи наш прогрес.
У випадку згинань колін було б ідеально тримати їх як останню вправу, як через те, що їх не можна ефективно доводити до повного виснаження, так і через уникання дуже великих ваг, які супроводжують цю вправу (якщо ми починаємо з них, відпочиваючи) і небажані навантаження на хребет і нервову систему.
Що стосується тяги, справа йде трохи інакше, і тому пристрої завжди будуть перевершувати вільні ваги, коли мова йде про ізоляцію.
Максимальна кількість повторень і загальна вага, що використовується, буде вкрай обмежена точкою виснаження біцепса як вторинної групи, набраної в цьому випадку, обмежуючи потенціал для повної експлуатації спини.
У вищезазначеному випадку, щоб мати можливість максимально стимулювати спину без набору біцепса, ізолюючі вправи, такі як пуловер на приладі Наутілус, пуловер з гантелями, пуловер на кабелях.
Вимушені негативи
Однією з основних технік збільшення інтенсивності тренування є форсовані техніки.
Наприклад, при згинанні гантелей біцепса, наприклад, коли ми досягаємо точки, коли ми більше не можемо зробити скорочення (згинальна частина руки), ми допомагаємо собі на позитивній стороні протилежною рукою до точки максимального скорочення, а потім опускаємо вагу без допомоги, роблячи таким чином кілька вимушених негативних повторень, ми піднімаємо інтенсивність на інший рівень.
Зробіть паузу 10-15 секунд
Надзвичайно просто, досягнувши точки виснаження, зробіть невелику перерву в 10-15 секунд, після чого її відновлять і продовжуйте до виснаження.
Накручені повтори
На відміну від громадської думки, обдурені повтори відіграють важливу роль. Як тільки ви досягнете порогу повного виснаження з бездоганним виконанням, рекомендується спробувати кілька обдурених повторень, трохи зменшивши амплітуду руху і темп.
Працює зі споттером
І для збільшення інтенсивності за допомогою допомоги, запропонованої при останніх повтореннях, і до уникнення травм, спільна робота з партнером є життєво важливим елементом для якісного навчання HIT.
"ІДЕАЛЬНЕ НАВЧАННЯ"
Наведений нижче приклад - презентація ідеальної рутини, запропонована Майком Менцером у його книзі "Важка робота".
День 1
Грудна клітка: 1. Махання гантелями, тремтіння по кабелю або тремтіння на приладі
У надмножині с.
2. Похилі тяги.
Плечі: 1. Бічні підйомники з гантелями або на приладі
2. Зворотні коливання заднього дельтоподібного
Трицепс: 1. Французький сидячий прес, або надпосаджений трицепс-прес с.
2. Паралельні поплавки
2 день
Назад: 1. Пуловер з гантелями або приладом
У надмножині с.
2. Вузька тяга на пристрої
3. Весляр з гантелями
Трапеція: 1. Піднімання плечей з гантелями, гантелями або на приладі.
Поперековий відділ: гіперекстензія або випрямлення
Біцепс: Згинання з гантелями або гантелями.
День 3
Ноги: 1. Розширення чотириголового м’яза пристрою
У надмножині с.
2. Прес для ніг або колін
3. Згинання біцепса стегна гантелью або на машині
4. Піднімання ніг
Живіт: 1 Живіт просто сонце
Хоча в тренуванні Менцера рекомендуються суперсети, я особисто не погоджуюся з цією технікою, оскільки вона значно зменшує потенціал досягнення максимальної точки виснаження м’язів.
Наведений вище приклад є розпорядком для цілого тижня, решта днів - це перерва або 1-2 кардіосеанси для здоров’я серцево-судинної системи.
Дієта повинна бути ідеально налагоджена, вихідні дні і сон слід дотримуватися так само суворо, як і самі тренування.
Добавки знову відіграють важливу роль, тому що ми щоразу "перевіряємо" свої ліміти і постійно маємо давати 100%.
Такі основні мінерали, як цинк і магній і навіть a Перед тренуванням вони іноді незамінні для того, щоб підтримувати постійну інтенсивність кожного тренування.
Також комплекс Вітамін В, буде показано для полегшення відновлення нервової системи.
Хоча ця процедура призначена для досвідчених, її варіації можуть творити дива для початківців, з більшим акцентом на попередній серії, не опускаючись нижче 3 підходів за вправу та зменшуючи розбіжність у вазі між ними та базовими серіями.
Тепер у вас справді немає виправдання, щоб не стати всіма "монстрами".: P
За Авреліаном Т. Корою
Код Знижка 20% на продукти Vitabolic: ATC-VTB