Навчання з ефективними результатами; Стефан Андре
Навчання з ефективними результатами
Цієї суботи я збільшу всі свої вправи на 2 повторення. Кожні 2 місяці я модифікую свій тренінг для вдосконалення. "Періодизація" - це метод, який я використовую для вдосконалення свого навчання. Ви вже чули це слово ?
Періодизація - це просто організація та планування навчання. У спорті цей графік базується на досягненні максимальних фізичних можливостей (сили, швидкості, потужності тощо) для змагань. Цей метод працює з усіма навчальними програмами.
Більшість людей “періодизують” свої тренування для певних цілей, таких як втрата жиру в організмі або покращення певної частини тіла. Зазвичай, якщо у вас є певна мета протягом певного періоду, ви використовуєте періодизацію. Ось різні терміни сучасної періодизації:
Блок приводу: Відноситься до тренувального дня
Мікроцикл: Відноситься до тижневих тренувань
Мезоцикл: Відноситься до періоду 2-4 місяців навчання
Макроцилце: Відноситься до періоду 1-4 роки (олімпійський спортсмен)
Кілька стародавніх цивілізацій використовували цю форму навчальної організації, щоб фізично та розумово підготувати свої війська до бою.
Пізніше цей метод буде модернізований і популяризований російським спортивним вченим Лео Матвєєвим. Періодизація Лева Матвєєва стосувалася спортивних тренувань, і зазвичай вона повинна була починатися з фази фізичної підготовки, де інтенсивність тренувань була низькою, а навантаження високою.
Це дало змогу розвинути базову гіпертрофію, зміцнити зв’язки, сухожилля та інші сполучні тканини і в основному побудувати «базу» для проведення ще однієї конкретної тренування.
Це просто, ви починаєте з невеликої ваги та великої кількості повторень. Твоє тіло адаптується, в цей момент ти будеш надягати більш важкі ваги і зменшувати повторення. Більшість періодизації занять фітнесом/бодібілдингом займають від 4 до 12 місяців, щоб завершити цикл.
Протягом 1 місяця - 4 підходи, 12 повторень по 10 кг (22 фунтів)
На 1 місяць - 4 підходи, 10 повторень по 8 кг (17 фунтів)
Протягом 1 місяця - 4 підходи, 8 повторень при 6 кг (13 фунтів)
Протягом 1 місяця - 4 підходи, 6 повторень по 4 кг (8 фунтів)
Кінець циклу періодизації = збільшення ваги.
Протягом 1 місяця - 4 підходи, 12 повторень по 12 кг
На 1 місяць - 4 підходи, 10 повторень по 10 кг (22 фунтів)
Протягом 1 місяця - 4 підходи, 8 повторень по 8 кг (17 фунтів)
Протягом 1 місяця - 4 підходи, 6 повторень при 6 кг (13 фунтів)
Кінець циклу періодизації = збільшення ваги
Моя періодизація дещо інша і триває 6 місяців.
Ось моя періодизація на присіданні:
Протягом 2 місяців -4 підходи, 6 повторень по 120 кг
Протягом 2 місяців - 4 підходи, 8 повторень по 120 кг
Протягом 2 місяців - 4 підходи, 10 повторень по 120 кг
Кінець циклу періодизації = збільшення ваги
Протягом 2 місяців - 4 підходи, 6 повторень по 130 кг
Протягом 2 місяців - 4 підходи, 8 повторень по 130 кг
протягом 2 місяців - 4 підходи, 10 повторень по 130 кг
Кінець циклу періодизації = збільшення ваги
Я роблю це для всіх вправ, і додаток JEFIT дуже допомагає мені відстежувати мій прогрес. Ви повинні протестувати, щоб з’ясувати, скільки місяців потрібно, щоб змінити кількість повторень. Я модифікував класичний метод, тому що він більше підходив моїм почуттям, вам потрібно знайти свій.
Цей метод ідеально підходить для прогресу, і я справді раджу вам це зробити. Правда в тому, що всі професіонали цим користуються, роблять те саме, що і вони.
Хочете безкоштовну програму тренувань? Натисніть тут