Навчання з переривчастим голодуванням, виконання; голод

запаси глікогену

Переривчасте голодування. Усі на фітнес-сцені вже чули це.

Ви маєте, так?

Навряд чи в нашому суспільстві ведуться суперечки щодо користі від посту для здоров'я (див. Uher. 2016).

  • Знижений окислювальний стрес
  • Менш запальні процеси
  • Зменшення шкоди ДНК
  • Поліпшення клітинного енергетичного обміну

A переважна помилкова думка все ще полягає в тому, що ви не повинні робити вправи під час посту. Не бракує псевдооправдань, щоб підтримати це кредо: Ви занадто катаболічні і руйнуєте м’язи! У вас немає сил для тренувань! Запаси глікогену порожні! Один втомився! Це небезпечно! Але фітнес-блог X каже ...! Мама заборонила мені це робити! Бла бла бла.

Виправдання - нісенітниця з соусом. Всі. Давай. Тренуйтеся на голодний шлунок, і добрі речі траплятимуться. Насправді.

  • 210 сторінок - 26.09.2016 (дата публікації) - CreateSpace Independent.

Я міг би закінчити статтю тут, бо все важливе вже сказано. Але вас, звичайно, також цікавить передісторія моїх тверджень, тому далі в тексті.

Як би ви реагували, якби я сказав вам, що силові тренування натще можуть зменшити велику кількість жиру в організмі, одночасно нарощуючи м’язи. Ти мені не віриш? Ну, можливо, не обов’язково одночасно, але принаймні поступово протягом дня. Цикл голодування та прийому їжі, втрати жиру та нарощування м’язів. Це більш ніж можливо, навіть біохімічно безпечно, якщо ми дотримуємося певних параметрів.

Маю зараз Вашу увагу?

Біологічні основи Періодичне голодування

Перш за все: мова йде про короткочасне голодування (14-22 години).

Голод у природному контексті

Голод - це сигнал, який часто неправильно розуміють. Це важливо для виживання. Голод повинен зробити вас активним, мотивувати і рухатись. Це також змушує вас голодувати потужний.

Для кожної живої істоти гра великої їжі виглядає так:

Голод -> активність -> прийом їжі

Це була звична практика для нас протягом тривалого часу.

Давайте розглянемо два стосунки, які в кам’яному віці відрізнялися від сучасних:

  • Рясність їжі: нестача їжі
    • Коли не було їжі, доводилося постити.
  • Фізична активність: прийом їжі
    • Їжу потрібно було отримувати через підвищену фізичну активність (тобто полювання) і часто натщесерце.

Цей спосіб життя сформував наш геном - він сформував вас і мене.

Наша метаболічна, нервова та ендокринна системи розвивались таким чином, що вони забезпечували високий рівень фізичної та розумової працездатності натщесерце.

Це було важливо для виживання. Інакше ми не стали б домінуючим видом і верхівкою хижака.

Те саме і сьогодні.

Те, що наше середовище змінилося, або ми змінили його, не означає, що наша генетика також змінилася.

Тіло все ще працює за допомогою операційної системи кам'яного віку з 50 000 до 10 000 до н. Е. (Chakravarthy & Booth. 2004).

Ось чому так багато людей стрибають на ІФ позитивно. Ми виникли саме за таких обставин. Коливання накопичувача енергії були порядком дня, а не постійним годуванням.

Отже, ви швидко вирушаєте на полювання ...

або ти встаєш і не снідаєш.

Що відбувається? Чи стаєте ви млявим, слабким голодом?
Ні.

Що робить періодичне голодування в організмі

Підвищений викид і вплив гормонів

  • Кортизол (фізіологічна реакція на пробудження кортизолу),
  • Гормон росту (HGH),
  • Норадреналін,
  • адреналін,
  • і дофамін,

За відсутності інсуліну ваше тіло запускається щоранку як машина для спалювання жиру, а ваш розум - із кришталево чистим агресивним фокусом. Зрештою, це те, що потрібно, якщо ви хочете мати успіх у полюванні.

Норадреналін також забезпечує збільшення рівня базального метаболізму - відповідно. клітини стають більш чутливими до (ні) ефекту адреналіну (Zauner et al. 2000) (Mansell et al. 1990). Ви повинні рухатися! Так, насправді: короткочасне голодування пришвидшує ваш метаболізм –І не рекомендується багато дрібних страв.

Катехоламіни та HGH економить білок (Reid. 1941) (Navegantes et al. 2002) (Nørrelund et al. 2003) (Moller et al. 2009), тому вам не потрібно турбуватися про втрату м’язів. Це було б більш ніж несприятливим і менш сприятливим для нашої еволюції.

Всі процеси переходять на пошук їжі. Чим голодніше тіло і розум, тим більше ресурсів забезпечується. Вважається, що пік, зона Золотоволосих, досягає 14-20 годин батьківська відпустка. Тоді вам слід тренуватися. Йдеться про короткочасне голодування!

Перші спроби посту, безумовно, можуть нагадувати жалюгідну енергетичну одісею. Це нормально і з часом проясниться. Голоду можна навчитися і піддається навчанню. Для багатьох голод перестає бути природним контекстом - через зумовленість психосоціальних та фізіологічних аспектів.

Іншими словами: якщо голод лише втомлює вас і ніколи не йде поруч із підвищеною працездатністю, щось не так. Якщо ви завжди голодні, щось теж не так. Але це вже інша тема.

Періодичне голодування посилює увагу

Одним з гормонів, про який варто згадати в цей момент, є той Грелін (Gвеслування Hормон Віднлегкість Впридушення). З одного боку, грелін робить саме те, що є в абревіатурі (тобто ініціює вивільнення гормону росту), а, з іншого боку, це один з найважливіших регуляторів голоду.

Грелін робить вас голодним - справжній голод. Він пристосовується до частоти прийому їжі та часу прийому їжі при її випуску. Грелін піддається дресируванню (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter et al. 2009). Голоду можна навчитися. Що робить грелін? (Див. Yin et al. 2014, Kojima et al. 1999, Bedendi et al. 2003, Tesauro et al. 2010, Andrews et al. 2009, Cahill et al. 2014, Diano et al. 2006)

  • голод
  • Ініціювати розподіл гормону росту
  • Збільшує серцевий викид
  • Підвищує концентрацію дофаміну в чорній речовині (винагорода, рухове планування, звикання, навчання)
  • Надає нейротрофічну дію - v. a. у просторовому навчанні та пам'яті

У природному контексті голодування, який вкладається як кулак в око! Грелін мобілізує запаси енергії, готує вас до зростання, робить вас більш ефективними, дає вам перспективу винагороди (мотивація! Полювання! Їжа!), А також допомагає вам у навчанні та просторовій орієнтації.

Грелін є причиною, чому голод мотивує нас і змушує рухатись. Грелін також є причиною того, що повний живіт не любить вчитися. Подумайте про останню велику різдвяну вечерю. Наскільки ви були підготовлені після цього?

Мало стати ясно - виходячи з гормонального середовища - що ви можете добре тренуватися під час посту. А як щодо фокусу та енергетичних субстратів під час тренувань?

Щодо фокусу, можу сказати лише: це, безумовно, найкраще, що я коли-небудь мав.

Я підозрюю, що це пов'язано з підвищеним симпатичним тонусом та психоактивними ефектами (ні) адреналіну та дофаміну. Ми вже дізналися, що голодування збільшує ці параметри, але силові тренування та фізичні вправи змушують ціннісні показники знову зростати. Катехоламіни також забезпечують поліпшену психомоторну діяльність, тобто здатність здійснювати скоординовані рухи - навіть під вагою заліза. Моторні нейрони спрацьовують краще, що, в свою чергу, дозволяє більш жорсткі скорочення.

Цікаве сузір’я виникає, коли ви тренуєтесь пізніше (приблизно прибл. 18-22 години посту). Тут я почуваюся спокійним, щасливим, зосередженим і в той же час пильним, агресивним та мотивованим. Більш тривале голодування та його ефекти, що покращують настрій, пов'язані із збільшенням доступності мозку серотоніну, ендогенних опіоїдів та ендоканабіноїдів (Fond, Macgregor, Leboyer & Michalsen. 2013).

Це насправді звучить парадоксально спочатку - якщо ви знаєте, як це працює на відміну від симпатичної нервової системи. Я виступаю лише з власного досвіду, сформованого приємно агресивним емоційним конгломератом, який супроводжує мене під час тренінгу.

Святий Грааль рекомпозиції тіла

Ваші запаси глікогену в м’язах зарезервовані для інтенсивної фізичної роботи (полювання! Тренування!) А через 24 години - якщо ви фізично не виснажилися - майже не зворушені. М'яз розумний і спочатку окислює жирні кислоти і може отримувати енергію з кетонових тіл, поки ви не отримаєте підвищеного

Маєте потреби в енергії або наближаєтеся до збою. Тоді в гру входить м’язовий глікоген. Звичайно, я пишу це з припущення, що ви маєте розумну гнучкість обміну речовин і добре зберігаєте глікоген чи спалюєте жир.

Приємно, що піст обидва може покращитися.

Голодування викликає регуляцію окислення жирних кислот, пов’язану з посиленням біогенезу мітохондрій (Fernandez-Marcos & Auwerx, 2011) через AMPK або PGC-1-альфа. Результат: більше мітохондрій та більше білків для ліпідного обміну.

Затримуючи метаболічний зсув (жири -> глікоген), м’язовий глікоген зберігається, і глюкоза допомагає лише тоді, коли нам це дійсно потрібно - в анаеробній точці біля м’язової недостатності. Ось чому вам слід час від часу поповнювати запаси глікогену. Але лише тоді, коли ваш м’яз є більш сприйнятливим. Перевагами економії глікогену є нижче утворення лактату, покращена регенерація та більш ефективне спалювання жиру.

Здатність до засвоєння глюкози та толерантність безпосередньо пов’язані з чутливістю до інсуліну. Періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну у всьому тілі (Halberg et al., 2005), а тренування натще виконує те саме - на додаток до покращеного розподілу поживних речовин - (Van Proeyen. 2010). Сильні скорочення під час силових тренувань також призводять до інсулінонезалежної транслокації транспортерів глюкози (GLUT4) на поверхню м’язових клітин і виражаються посилення рецепторів росту та глікогенсинтази.

Концепція низької підготовки, високої конкуренції вже зарекомендувала себе, особливо в аеробних видах спорту. Тренування натощак покращують параметри витривалості, забезпечують значно більші запаси глікогену + знижений розпад глікогену, збільшують VO2Max і пікову потужність (Van Proeyen et al. 2010) (De Bock et al. 1985) (Nybo et al. 2009) (Stannard et 2010). Коли рівень вуглеводів у циркуляції низький, здатність накопичувати глікоген у м’язі, що вправляється, значно збільшується, і, в свою чергу, розпад, пов’язаний із навантаженням.

Силові тренування як такі є потужним активатором mTOR (Vissing et al. 2011) і ініціюють каскади, які посилюють синтез білка в м’язах. Насичені тренування також стимулюють внутрішньоклітинну (= всередині м’язової клітини) анаболічну реакцію на прийом вуглеводно-білкової суміші (Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. et al. 2010).

Це робиться за рахунок підвищеної експресії міогенних (= що походять від м’язів) факторів транскрипції - включаючи p70S6K, який активує mTOR і таким чином ініціює посилений синтез білка та проліферацію клітин. Одним із численних можливих ефектів є те, що p70S6K призводить до більш швидкого проникнення амінокислот у м’язи.

Звучить добре, чи не так? Все це теж має сенс!
Це як анаболічний рикошет: м’язова клітина намагається суперкомпенсувати через максимальний катаболічний стрес (голодування + спорт). Він формує більше мітохондрій, готується до посиленого синтезу глікогену і транслокує більше рецепторів росту та транспортерів глюкози, щоб стати максимально анаболічним - поглинанням та синтезом - під час їжі. Клітина хоче бути краще підготовленою до стресу наступного разу. Крім того, ви робите м’язи ефективнішими в обмінних процесах - спалюють жирні кислоти та економить глікоген.

До певного моменту, чим більше порушення гомеостатичної рівноваги, тим більша адаптація. Тому поїзд низький, конкуренція висока. Ось чому фізичні вправи настільки потужні. І тому деякі люди роблять спринтерські перебіги з гіркими запасами глікогену в м’язах.