Навіщо їсти жир щодня Здоров’я та харчування

Головне пам'ятати:

Існує важливе поєднання між "харчовим жиром" і "жиром в організмі". Регулювання ваги залежить перш за все від балансу рівня цукру в крові протягом дня: чим більше ви варіюєте цей рівень цукру в крові, тим більше інсуліну ви будете виділяти і тим більше ви сприятимете збільшенню ваги. Очевидно, що ви наберете більше ваги, споживаючи протягом дня їжу, що сильно секретує інсулін (рафіновані зернові продукти, роздуті пластівці для сніданку, газовані напої, цукристі продукти тощо), ніж споживаючи якісні жири. Інсулін справді є гормоном "накопичувача". Більше інформації тут

Твоєму тілу щодня потрібні якісні жири, щоб бути здоровим, зокрема, щоб зменшити серцево-судинні ризики, контролювати запалення, брати участь у структурі мембран ваших 10000 мільярдів клітин.

Виключіть транс-жирні кислоти зі свого раціону, це найбільш атерогенні жири (що спричиняють збільшення серцево-судинного ризику): віденні вироби, випічка, вироби з пісочного тіста, листкового тіста або промислового пісочного тіста, аперитивне печиво, чіпси, спреди, неякісний маргарин тощо. Коротше, все, що добре, ви відповісте ... Не йдеться про повне виключення їх зі свого раціону, якщо ви, звичайно, наполягаєте на цьому (і знову), але максимально обмежте їх споживання, особливо у дітей.

На практиці:

Переважний:

Кожен день щонайменше 1 - 2 столові ложки олії першого холодного віджиму повінь ріпак, волоський горіх або камелія, як приправа до вінегрету або до їжі. Не забувайте зберігати ці олії в холодильнику, щоб зберегти їх харчові якості. Використовуйте для приготування оливкову олію холодного віджиму (не менше 1 столової ложки на день).
2-3 рази на тиждень жирна риба, свіжа або консервована, бажано дрібна риба (сардини, скумбрія, анчоуси), що містить менше важких металів, ніж лосось або тунець. Якщо ви їсте консервовані сардини або скумбрію (ідеально підходять), використовуйте скляні банки;
Щодня щонайменше від 30 до 50 г суміші горіхів і мигдалю: на сніданок або як перекус. Тут можна знайти всі мої поради щодо сніданку, а також цінність горіхів та мигдалю тут.
Сира, необроблена їжа та місцевого виробництва.
Дієта, багата антиоксидантами (фрукти, овочі, спеції, цільнозернові продукти) і приготування їжі на слабкому вогні, щоб захистити поліненасичені жирні кислоти від окисного стресу, особливо якщо ви спортсмен.

Обмеження:

Вживання жирного м’яса (жирних шматочків яловичини, свинини, баранини, м’ясних нарізок, крім якісної шинки та бажано сирих) максимум 2 або 3 рази на тиждень;
Молочні жири: вершки, сир (максимум 1 раз на день, бажано на сніданок або обід), вершкове масло (підходить, але бажано на сніданок);
Готові промислові страви, печиво та випічка (віддайте перевагу домашній випічці, приготовленій з інгредієнтами "Здоров'я"), випічці, маргаринам, чіпсам та печивом, піці, кішам та солоним пирогам, закускам ...
М'ясо від інтенсивного розведення.

Тут є більш розвинений люкс !

Інсулін, ключовий гормон

На закінчення: більше, ніж зосереджуватися на усуненні жиру з вашої тарілки, коли ви хочете контролювати свою вагу та оптимізувати стан свого здоров’я, краще обмежити невідповідні секреції інсуліну протягом дня, споживаючи вуглеводну їжу, яка, як кажуть, є слабо „гіперглікемічною”. Існує також багато дієт, які відповідають цій меті (з високим вмістом білка, Монтіньяк, Аткінс, Дюкан, ІГ та ін.) І можуть бути предметом окремої статті. Однак більшість із них зосереджуються на спільній меті, а саме на кількісному виключенні вуглеводів та/або жирів для сприяння зниженню ваги. Це повертає нас до другого важливого поняття, яке частіше ігнорується, - якісних критеріїв вибору харчових жирів.

Існують "жири" і "жири"

Дієтичні жири складаються з унітарних структур, жирні кислоти. Коли ви вживаєте вершкове масло або будь-яку їжу, багату жиром, ви їсте тригліцериди, молекули, що пов'язують гліцерин з трьома жирними кислотами. Залежно від структури цих жирних кислот можна виділити:

Навіщо говорити так про біохімію, коли нас цікавить якість жирів, що містяться в наших пластинах? Досить просто тому, що в залежності від їх біохімічної структури так звані жирні кислоти мають дуже різний вплив на здоров’я. Тому:

Тіло контролює запалення за допомогою специфічних молекул, званих простагландинами. Деякі з них є прозапальними, оскільки вони сприяють запаленню (PGE2) та іншим регуляторам запалення (PGE1 та PGE3). LТому якість нашої їжі є визначальною: насправді простагландини виробляються з молекул, отриманих з жирних кислот, що містяться в нашій тарілці.. Наприклад, надмірне споживання арахідонової кислоти - всюдисущої у тваринних жирах, холодному м'ясі, молочних жирах та похідних продуктах (вершковому маслі, сирі, вершках, випічці, випічці тощо) - сприяє синтезу прозапальних простагландинів. І навпаки, певні жирні кислоти з сімейства омега 3 (EPA) або омега 6 (DGLA або дигомо-гамма-ліноленова кислота) є попередниками простагландинів, які регулюють запалення. Тому все питання балансу! Перегляньте мою статтю про альтернативи прийому протизапальних препаратів тут .

Метаболізм поліненасичених жирних кислот та простагландинів

Отже, на закінчення, давайте будемо учасниками нашого вибору їжі. Наші результати, безумовно, залежать від цього, але перш за все наше здоров’я в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Смачного !

Ентоні Берту

На практиці. Використання:

Щодня щонайменше 1 - 2 столові ложки незайманої олії 1-го холодного віджиму повінь ріпак, камелія або волоські горіхи, як приправа до вінегрету або до їжі. Не забувайте зберігати ці олії в холодильнику, щоб зберегти їх харчові якості. Використовуйте для приготування оливкову олію холодного віджиму (не менше 1 столової ложки на день).
2-3 рази на тиждень жирна риба, свіжа або консервована (скоріше зі скляних банок), переважно дрібна риба (сардини, скумбрія, анчоуси), що містить менше важких металів, ніж лосось або тунець.
Щонайменше від 30 до 50 г горіхів та мигдалю щодня: на сніданок або як перекус. Тут можна знайти всі мої поради щодо сніданку, а також цінність горіхів та мигдалю тут.
Сира, необроблена їжа та місцевого виробництва.
Дієта, багата антиоксидантами (фрукти, овочі, спеції, цільнозернові продукти) та приготування їжі в м’якому теплі, щоб захистити поліненасичені жирні кислоти від окисного стресу, особливо у спортсменів.

Щоб обмежити (що не означає видалити):

Вживання жирного м’яса (жирних шматочків яловичини, свинини, баранини, холодного м’яса, крім шинки, шкіри птиці) максимум 2 або 3 рази на тиждень.
Молочні жири: крем-крем, масло та сир (бажано на сніданок або обід).
Готові промислові страви, промислове печиво та випічка, випічка, маргарини, хлібці та аперитиви, піца, кіш та солоні пироги, закуски тощо.
М'ясо від інтенсивного землеробства.

Mensink R та співавт. «Вплив дієтичних жирних кислот та вуглеводів на відношення загальної сироватки до холестерину ЛПВЩ, а також на ліпіди та аполіпопротеїди в сироватці крові: мета-аналіз 60 контрольованих досліджень», Am J Clin Nutr. 2003 травень; 77 (5): 1146-55