Навіщо потрібні незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6; Вибирай, щоб бути здоровим!
Про ці незамінні жирні кислоти (Омега-3 та Омега-6, які є здоровими жирами, поліненасиченими, життєво важливими для здоров’я заліза та корисними для профілактики багатьох захворювань) у цій статті. Нижче дізнайтеся, скільки існує видів омега-3 та омега-6, які продукти ви можете з них брати і що робити, якщо ви відмовились від продуктів тваринного походження та стали веганами.
Прочитайте повний посібник з жиру, щоб зрозуміти, які саме жири потрібно їсти для здорового життя.!
Все про незамінні жири Омега-3
Види необхідних жирів Омега-3
Сімейство жирних кислот Омега-3 включає щонайменше 11 різних типів кислот, але найбільш важливими та основними, що беруть участь у фізіології людини, є:
альфа-ліноленова кислота (ТО) - найпоширеніший тип Омега-3; має безліч захисних властивостей (серцево-судинна, церебральна, антиканцерогенна, антиоксидантна, проти ожиріння, антиостеопоротична та протизапальна); є попередником інших ліноленових жирних кислот (EPA та DHA), але дослідження показують, що це перетворення обмежене (менше 5% ALA стає EPA і менше 0,5% ALA стає DHA); міститься в рослинних оліях (льон, соя, волоський горіх, гарбуз, ріпак), горіхах, фісташках, насінні (коноплі, льон, чіа, гарбуз), авокадо, тофу, шпинаті, брокколі, капусті Брюсселя, помідори, органи яловичини
кислота ейкозапентаенова кислота (EPA) - захищає серце, суглоби, розумовий розвиток дітей, підтримуючи здорову вагу; міститься в риб’ячому жирі, морепродуктах і жирній рибі (тунець, лосось, оселедець, скумбрія, сардини), що виробляється споживаним ним планктоном
докозагексаєнова кислота (DHA) - підтримує нервову систему, пам’ять, імунітет, розвиток плода (зменшує ризик передчасних пологів), очей чоловіків та репродуктивне здоров’я, лікує симптоми ревматоїдного артриту, зменшує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, бореться з прищами та астмою; міститься в грудному молоці, мікроводоростях (хлорела, спіруліна), баранині, рибі (лосось, тунець, форель, окунь), морепродуктах, яйцях
Вибирайте їсти насіння льону, багате на незамінні жири Омега-3!
Вегани та джерела необхідних жирів Омега-3
Але що ви робите, якщо не їсте риби? Ваші причини можуть бути різними: надмірний вилов загрожує океанам планети; риба стала одним з найважливіших джерел забруднення важкими металами та промислових забруднювачів; Дослідження показують зв’язок між вживанням риби, багатої на Омега-3, та діабетом 2 типу.
Суть проста: вегани можуть споживати лише ALA з ідеєю, що це перетворить організм на EPA та DHA. Ці дві незамінні жирні кислоти повинні бути взяті з окремих джерел, щоб бути достатніми, тому люди, які відмовились від продуктів тваринного походження, повинні вдаватися до харчових добавок. Щоб переконатися, що ви включаєте потрібну кількість необхідних жирів Омега-3 у свій щоденний раціон, їжте різноманітну їжу, приймаючи дієтичні добавки від мікроводоростей, таких як спіруліна та хлорела (для EPA та DHA) та споживаючи водорості (хмари), насіння чіа, коноплю та льон, лляне масло, дикий рис, горіхи, соя та соєва олія, квасоля, ріпакова олія (для ALA).
Виберіть порошок хлорели для прийому Омега-3 з рослинних джерел!
Все про незамінні жири Омега-6
Незамінні жирні кислоти Омега-6 зменшують нервові болі, лікують симптоми ревматоїдного артриту та СДУГ, знижують артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань та допомагають кістковій системі.
Види незамінних жирів Омега-6
Найважливішими типами необхідних жирів Омега-6 є:
лінолева кислота (LA) - найпоширеніша форма Омега-6; він є попередником, перетворюючись організмом в інші форми жирних кислот (такі як АА та GLA); міститься в горіхах (пекан, бразильський), насінні (сосна, соняшник), рослинних оліях (соєві боби, льон, кукурудза, соняшник, фундук, шафран, кунжут, кокос, насіння бавовни, насіння пальми), асаї (однойменний плід пальми), м'ясо (курка, індичка, свинина, яловичина, баранина), форель, яйця
арахідонова кислота (AA) - життєво важливий для розвитку м’язів та мозку, але також для підтримки здорової нервової системи; міститься в м’ясі (індичка, курка, органи), рибі (палтус, лосось), яйцях
кон'югована лінолева кислота(CLA) - знижує рівень холестерину, попереджає діабет, гіпертонію, рак та метаболічні синдроми, забезпечує підтримку, гнучкість та структуру клітинних мембран; міститься в м’ясі жуйних (яловичини, овець та коз), яйцях, молочних продуктах, грибах
гамма-ліноленова кислота (GLA) - може зменшити біль пацієнтів з діабетичною нейропатією та симптомами ревматоїдного артриту (біль, набряк, скутість); міститься в насінні конопель, спіруліні, олії ягнячого язика, примулі вечірній, зміїній траві, насінні чорної смородини
Вибирайте, щоб їсти бразильські горіхи, багаті незамінними кислотами Омега-6!
Яке оптимальне споживання основних жирів?
Тепер, коли ми з’ясували, з чим нам допомагають різні типи незамінних жирних кислот, виникає питання: «Скільки Омега-3 та Омега-6 слід їсти щодня?». Не існує загальноприйнятої рекомендації щодо оптимального добового споживання Омега-3 (кожна людина потребує різної кількості, залежно від віку, статі та недуг, якими страждає або яких хоче запобігти). Немає окремих рекомендацій щодо EPA та DHA. Але фахівці рекомендують дорослим 1,1-1,6 г ALA/день та 200-500 мг EPA та DHA/день. Що стосується Омега-6, фахівці рекомендують щоденне споживання 12-17 г/день (для жінок та чоловіків відповідно).
Здорове співвідношення між Омега-3 та Омега-6
Коли ми говоримо, що жири Омега-3 та Омега-6 необхідні, ми робимо узагальнення: насправді єдиними незамінними жирними кислотами є 2: альфа-ліноленова кислота (ALA) та лінолева кислота (LA), обидва перетворені в організмі в інші жиру. Інші жирні кислоти (DHA, GLA, AA) можуть стати необхідними, якщо існує дисбаланс в організмі: наприклад, хвороба, дефіцит LA (попередник AA і GLA), занадто багато LA має важливе значення, але їх не слід вживати в надлишок, оскільки він трансформується в занадто велику кількість АА в організмі) або АА (який є токсичним в надлишку, викликаючи запалення та запобігаючи перетворенню LA в GLA).
Отже, жири Омега-3 та Омега-6 необхідні, але сучасна дієта не є збалансованою щодо співвідношення між ними - вона містить набагато більше Омега-6, ніж це необхідно для здоров’я 10 ступеня (співвідношення 1: 10-50). Співвідношення між двома типами жирів, рекомендованими спеціалістами, становить 1: 4, і, якщо їх не дотримуватись, ви збільшуєте запалення в організмі та ризик раку, серцево-судинних та аутоімунних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.!
Ніхто не каже відмовлятися від мигдалю, помідорів, моркви та оливкової олії або їсти лише салат з конопляних насіння. Щоб не сприяти запаленню в організмі та залишатися здоровим, частіше вибирайте продукти, які мають хороше співвідношення між двома жирами, і намагайтеся мінімізувати споживання Омега-6, відмовляючись від обробленої та смаженої їжі в олії, комерційній/місцевій тип швидкого харчування.